- 筋トレは筋肉を殺す木で追い込み、今のままでは死ぬと思わせることで筋肉を成長させる行為
- 筋肉は3日後には強くなって蘇る
- 悩んで解決する問題はほとんどない
- 心配はまだ起きてもいない問題を頭の中で作り出してストレスを感じる行為
- 人はじっとしていると悩みや心配が止められない
- 筋トレをすれば、悩んだり心配したりする余裕など消える
- 自分のことが嫌いな人は何を差し置いてでも自分を好きになる努力をすべき
- 自分は自分から逃げられない
- 自分嫌いだとほかのすべてが完璧でも幸せになれない
- 逆に自分のことが好きならほかがだめでもそこそこ幸せに生きられる
- 筋トレは筋肉と一緒に自尊心も育てる
- わかりやすい成長で自尊心は高まる
- 他人から褒められれば倍速で自尊心は高まっていく
- 自尊心は幸せな人生を送るのに不可欠
- 他人から批判され、自己評価が下がり、自分で自分の限界を決めつける流れがあるとする
- 挑戦しなくなり、成長しない
- 自分嫌いになり、自尊心崩壊する
- 人生がつまらないと感じ、不平不満を愚痴るようになる
- ネガティブな人が周囲に集まり、人生に希望が見いだせない
- 他人に何を言われても自分はすごい、自分には価値があると信じる
- 生涯でただ一人いつも自分に寄り添ってくれて、優しくしてくれて、絶対に裏切らない人
- 自分自身
- 自分に厳しくありすぎてはいけない
- 自分なんてとか自分を卑下する発言をしない
- 自分だけは自分のことを好きでいる
- 定時に就寝起床
- 7時間睡眠
- 起床後太陽光を浴びる
- 1日3食定時に食べる
- 就寝2時間前から強い光、スマホ、PCは禁止
- 運動（筋トレ）
- 話す
- ホルモンバランスと自律神経が整ってメンタルが超回復
- 筋トレによってメンタルヘルスは向上する
- 焦燥感、不安感、認知機能、睡眠の質の低下、自尊心の低下などについてポジティブに働く
- 自分を好きになれるとおいうのは筋トレの一番の大きな効果
- 酒/タバコ/ドカ食い/買い物は一瞬の快楽の後に大きなダメージを残していく
- 筋トレはかっこよく綺麗で健康的な肉体/美肌/アンチエイジングなどのギフトを残す
- 最強の自分になれる中毒
- やらない理由を考えだしたらお終い
- やらない理由を考えてる暇があったらやる理由を探す
- たった1つのやる理由は無数のやらない理由に勝る
- 考えるべきはやるかやらないかではなく、どうやるか
- やる一択
- 筋トレは加齢による運動機能の低下や疾患を予防する
- 筋トレで30代以降の「筋肉の減少による生活の支障をきたす可能性がある筋肉の量と強度の範囲」に入らなくなる
- 筋トレは人が何かを始めるのに遅すぎるなんてことはないことを教えてくれている
- 人柄も経歴も頭脳も見えないが、筋肉は見える
- 女性が理想とする女性の体型
- BMI
- 18.9
- WHR
- 0.7
- WCR
- 0.67
- BMI
- 男性が理想とする女性の体型
- BMI
- 18.8
- WHR
- 0.73
- WCR
- 0.69
- BMI
- 女性が理想とする男性の体型
- BMI
- 24.5
- WHR
- 0.86
- WCR
- 0.77
- BMI
- 男性が理想とする男性の体型
- BMI
- 25.9
- WHR
- 0.87
- WCR
- 0.74
- BMI
- WHR
- ウェスト：ヒップ比
- WCR
- ウェスト：チェスト比
- トレーニングの際に可動域を変化させることで、部分的な筋肥大を誘発できる可能性がある
- 自制心が強く自己管理能力が高い
- タイムマネージメント能力が高い
- 栄養学に強く健康で丈夫
- 運動が生活の一部のためストレスに強い
- 成功してる人としてない人に大した差はない
- あるとしたら体力の差
- 集中力を切らさず、いい仕事をする
- 体壊さず、安定して成長する
- 体力は最強の資本
- 筋トレは最強の自己投資
- どうしたら穏やかに過ごしつつも、危険な生物と認識してもらえるのか
- 筋肉は生活に平穏をもたらす
- ハイパフォーマーの筋トレの例
- 週6回
- 朝7時から45分間、筋トレと有酸素運動を組み合わせたワークアウトを行う
- 人間が発揮できる力やパワーなどは度の人の中にある体内時計（時計遺伝子）に依存する
- トレーニングを生活に取り入れる理由
- 体を若く保つ
- 慢性的な痛みを予防する
- 自尊心を養ってくれる
- 記憶力、集中力、頭脳明晰さに関わる化学物質の分泌を助ける
- ワークアウトすることで、生産的な時間が日に4時間は増える
- 勉強、スポーツ、仕事に共通するプロセス
- 自分のゴールを設定する
- 計画を作る
- 計画を実行するための時間を作る
- 実行する
- 結果を分析する
- 軌道修正する
- 筋トレに関する研究
- 高齢者でも筋トレをすると、筋力が上がり、認知機能と心肺機能が向上する
- 認知機能は心肺機能ではなく、筋力と強く関係している
- Study of Mental and Resistance Training
- 筋トレをすることによっても血中のテストステロン濃度を高めることができる
- テストステロンの分泌によって自信と集中力が高まる
- 筋トレ
- 筋肉が大きくなる
- 筋肉の周りの体脂肪はまだあるため太くなったように感じる
- ここでやめてはならない
- 筋トレの真価はここから
- 代謝が上がる
- 体脂肪が加速度的に落ち始める
- 引き締まった体の完成
- 体脂肪減筋肉増の体は代謝も筋肉のインスリン感受性も上がり、リバウンドしづらい体質となる
- 筋トレと食事制限は絶対に裏切らないし
- やった分だけ確実に努力が実る
- 筋トレ + 有酸素が最強のダイエット法
| 目的 | 効果的な運動 |
|---|---|
| 単純に体重減少 | 有酸素運動 有酸素運動&筋トレ |
| 体脂肪率/量の減少、ウェストを引き締める | 有酸素運動&筋トレ |
| 筋肥大 | 筋トレ単体 |
| 筋肉をつけず、体重を落とす | 有酸素運動 |
- ダイエットの目的
- 理想の体型を手に入れること
- スキニーファット
- 体重だけ見ると痩せているけど、実際に体を見てみると体脂肪が多く筋肉量が少ない体型
- 健康的に美しく体重を落とすには、筋肉量の維持はマスト
- 筋トレ後30分以内にタンパク質（ + 炭水化物）を摂取することが筋肉の成長に不可欠説
- 近年では、必ずしも運動直後に栄養素を補給する必要はない
- 「1日トータルで見て、必要量が守られていれば大丈夫」という意見が主流になっている
- 栄養に関して、1日の総量を守ることは相変わらず鉄則
- タンパク質なら体重1kgあたり0.8g~2.0gを摂取することが推奨される
- プロテインの語源
- ギリシャの言葉のプロティオス
- 「最も重要なもの」
- 食事誘発性熱生産
- 食事から栄養を摂取する際に、カロリーを消費する
- カロリーを摂取すると同時に消化吸収自体にもエネルギーを使うこと
- 摂取したカロリーが一部なかったことになるみたいなこと
- タンパク質を多めに摂取することによって食事誘発性熱生産が高められると予想される
- 消費カロリーを高められる
- 体脂肪約7kg分もカロリーを節約できる
- 筋肉量を維持するために筋トレをしつつ、有酸素運動をやって体脂肪を減らし、かつ高タンパク食で食事誘発性熱生産も利用する
- 意識的にタンパク質中心の食事に切り替えることだけで、体が勝手に余分にカロリーを消費してくれる
- 高タンパク食は筋肉の維持にも役立つ
- 体と健康を現金換算したら数億円に値する資産を、生活習慣病や老いから最も効果的に守る保険
- 睡眠の恩恵
- 自律神経やホルモンバランスの調整
- 免疫力の向上
- など
- 睡眠が不足すると、すべてが崩れる
- 睡眠はもっとも費用対効果が高い自己投資
- やってられないと感じるとき、ヤケ筋トレをする
- 金はかからないし、健康も害さない
- 2時間足らずでバテるので、時間もかからない
- 汗をかくとすっきりする
- 夜は、力尽きて余計なことを考えることもなくぐっすり眠る
- 高強度（高重量）の筋トレをすると、骨密度が増加する
- ストラクチュラルエクササイズをすることによって、骨に刺激が入り、骨の形成を促す
- ストラクチュラルエクササイズ → 頭から脚にかけて重量を感じるようなもの
- スクワット、ショルダープレスなど
- 筋力レベルが高い人は筋力レベルが低い人より20%~30%死亡率が低い
- BMIが5上がるごとに死亡率が約10%上昇してしまう
- 筋トレは柔軟性を向上させ、怪我を予防する
- 筋トレをすると体が硬くなるのはウソ
- 一定期間以上（5週間以上）筋トレをした場合、ストレッチと同等かそれ以上の柔軟性獲得（膝関節、股関節、肩関節）の効果がある
- ストレッチトレランス（stretch tolerance）
- 痛みの閾値（いきち）が変化したことが原因
- 筋トレをした場合でも、筋肉を伸ばした時の痛みに耐えられるようになるメカニズムにおいて同等以上の効果が望める
- 怪我をしやすくなるのはウソ
- 筋力の不足やアンバランスが怪我を招く
- 筋トレをするとスピードがなくなるのはウソ
- 筋トレによる体重増加は有酸素運動と筋トレを組み合わせることによって抑制できる
- インターフェアレンス効果
- 筋トレによる体重増加は有酸素運動と筋トレを組み合わせることによって抑制できる
- 筋トレをすると、風邪にひきやすくなるのは本当
- 激しい運動をすると、風邪などにかかるリスクが一時的に通常の2~6倍になる
- オープンウィンドウ説
- 免疫力の観点から見た場合、激しい運動が推奨されていない理由の1つ
- 体がかっこよくなる
- 異性にモテる
- テストステロンが溢れて気分上々
- 何かあったときに筋力でどうにかなると思うと得られる謎の全能感
- 人は買われるという原理を筋トレは教えてくれる
- 新しい刺激を与えれば、人は成長し続ける
- 体を物理的に進化させることすら可能なんだから、性格やその他の能力だって努力次第で必ず変えられる
- メンタルはフィジカルの表面
- フィジカルが弱ければメンタルも弱い
- 他人にどう見られるかを気にすると不幸になる
- 幸せな人生を送るには、他者承認から自己承認に切り替える必要がある
- 筋トレをすると得られること
- 日々変わる体型体重
- 身体能力の向上
- などが視覚や数字で確認できて、成長が感じられる
- 自分で自分を評価するクセがつく
- 行動するのが辛くてやる気が起きなくてもやる
- やる前は気が進まなくてもやりきって後悔する人はいない
- やりがいや達成感は辛さの先にあるから価値が増す
- つらいプロセスを経ることで価値が増す
- 筋トレをすると、筋力が向上しただけでなく、自分自身と自分の体に対する自己評価がトレーニングをする前と比べて有意に向上する
- 自分自身と自分の体に対する自己評価が向上した = 自信がついたと解釈しても問題ない
- 自己流で行うだけでも自己評価が高くなる
- 筋トレの成果にかかわらず、筋トレを行っていると自分に対する評価が高くなる
- 筋トレは数字、視覚、他者からのフィードバックで成長が感じられる
- 自己満足がすごく得やすい
- 筋トレをするほうが、統計的に有意に「希望」が増加し、「ネガティブな気持ち」を指す指標は有意に低下する
- 筋トレをすると、攻撃的な態度に関する指標が8週間後に大きな低下を見せて、怒りと敵意に関する指標も減少傾向を示す