【読書】在宅HACKS

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第１章 環境整備ハック　集中力を高め、やる気スイッチを入れる

脳の認知資源を浪費しない空間をつくる

• 仕事をする空間からものを減らす
• 書類は自炊

照明による舞台効果で集中力を引き出す

• スポット照明
  • 全体の電気を消してデスクライトだけにすることで、机の上だけを照らす
• 色温度
  • 通常の昼白色　→　5000K
  • 文字がくっきり見えやすい色　→　6200K
• 演色性の高いライト
  • 演色性　→　色の再現性の高さを評価する指標

骨盤を立てて座る

• 正しい座り方
  • 骨盤を立てて座る
  • いすに深く座って背骨をしっかり伸ばし、体重が左右均等に乗っている状態
  • 椅子と机の高さを適切に調整する

二酸化炭素濃度を1000ppm以下にする

• 室内は人の呼吸だけでも二酸化炭素の濃度が上がる
• 外の空気　→　400~450ppm
• 3000ppmを超えると、集中できなく頭痛がする
• 二酸化炭素濃度（CO2濃度）ごとの換気方法の目安

  • 濃度	説明
    1000ppm以下	空気がクリーンな状態 このCO2濃度を基準に保つようにする
    1000～1500ppm	許容範囲の数値 時々、室内の一部の窓を開けて換気する程度でOK
    1500ppm～2500ppm	悪い数値 眠気や倦怠感を感じる可能性あり 30分に数分ほど窓を全開にして換気する CO2濃度が下がるまでは部屋の使用を控える
    2500ppm以上	非常に悪い数値 濃度の数値が下がるまで、常時窓を全開にして換気を行い、部屋の使用を控える

• 二酸化炭素濃度（CO2濃度）ごとの換気方法の目安
• カスタム-CUSTOM-CO2-mini-CO2モニター
• CO2モニター CO2-mini

時間の流れを感じさせる空間を作る

• 時間による照明の調整
• ディスプレイのナイトモード

香りで心をコントロールする

種類	効果・効能	例
ハーブ系	さわやか/清涼感 呼吸器系に作用する	ハッカ ペパーミント クラリセージ ローズマリー
柑橘系	みずみずしい/さわやか 心身のリフレッシュに最適	オレンジ レモン グレープフルーツ ライム
フローラル系	花の華やかさ/甘い リラックス効果	ローズ ラベンダー ゼラニウム ジャスミン
樹脂系	甘く濃厚な香り 香りの持続性が長い フローラル系よりも高いリラックス効果	フランキンセンス ミルラ ベンゾイン
スパイス系	ピリッとした香り 心身のリフレッシュと防腐作用で胃腸に良い	コリアンダー ブラックペッパー ジンジャー
樹木系	森林の中にいるような緑の清涼感 鎮静、消毒などの作用	ヒノキ ユーカリ シダーウッド ティートリー
エキゾチック系	お香に使われるような香り/アジアの異国情緒 気分を落ち着かせる効果	イランイラン サンダルウッド パチュリー ベチパー

意志と環境

• 自由意志
  • 決定したと自分が意識するよりも先に、無意識に行われている
  • 「人間の自由意志はどこにあるのか」という疑問に対する主張は「自由意志は幻想だ」
• 自分たちの想像以上に環境からの影響を受けやすい
  • 「仕事に集中しよう」という意志の力を信じるのではない
  • **「つい仕事に集中してしまう」**環境の力を信じる
  • 成果が上がらないことに対し、常に自分のせいにして追い込まないこと
  • 在宅勤務であれば、それこそ 「環境を変える」 という別アプローチが必要になる

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第２章 行動管理ハック　オン・オフを切り替え、アウトプットを最大化する

• 今までの働き方 -　労働を、客観的な勤務時間によって計算する
• これからの働き方
  • 在宅勤務で勤務時間の計測不能な状況になった
  • 成果を基準とした働き方
  • 自分で全部コントロールする能力が求められる
• どうやって自律するのか
  • 自分の行動のマネジメント（行動管理）

On/Offを切り替える

• 仕事用の服を着て仕事する
• 仕事を始めるルーチンを持つ

やる気がでないときは、ハードルを下げる

• やる気になるためには、作業に取り掛かるのが一番
  • やる気が出て作業を始められるのではない
• どれくらい作業をすればやる気が出るのか？
  • 集中するまでにかかる時間は平均23分
    • オフィスの「ちょっと一瞬いい？」は一瞬ではなく平均23分の集中力を奪っている――生産性アップのための「遮音の問題」を考える
    • ｢大事なのは最初の23分｣科学的に集中力を高める8つの方法
  • 25分はちょうど集中するまでの時間
  • 仕事をやり始めて、23分続ける
  • やればやる気が出てくる
• それでもやる気にならないときは、とりかかる作業のハードルを下げてみる

ストレッチで頭を再起動する

• 仕事の途中で　集中力が途切れてしまった場合、再度やる気を出すスイッチが必要
  • 気分を変えるために、一旦仕事空離れて体を動かしたり、脳に刺激を与えるような作業をする
  • 在宅なら、軽い運動
• 潜在意識を再起動するには、意識的な志向ではなく、無意識的な身体的働きかけが要る
  • 体を動かして頭を一旦空っぽにする

潜在意識

• ポモドーロ・テクニックと座禅で大脳辺縁（だいのうへんえん）系の働きをコントロール
  • 潜在意識は基本的に大脳辺縁系の働き
  • 感情、共感、記憶などを司る
    • 急に襲ってきた不安に翻弄されたり、嬉しさが抑えきれず表情に出てしまったりする
    • 意識的にコントロールできない
  • 集中力を自分でコントロールできないのも同じ原理

レコーディング仕事術がもたらすフローの効果

• 作業を定量的に図れるように記録をする
• 高度に集中して周りが気にならなくなるフロー状態
• フロー状態に入るための条件の1つ
  • 即座のフィードバック
  • 行ったことの結果がすぐに返ってくると、どんどん集中していく
• レコーディング仕事術は、25分の結果をすぐにフィードバックする機能を果たす

午後3時に締め切りを入れる

• フロー状態に入るためのもう1つのコツ
  • 時間的制約の中に身を置く
• 在宅勤務だと、締切の感覚が曖昧になる
  • かなり意識的に締め切りを設定しないと、流されていってしまう
• 午後3時の休憩
  • 昼ごはんを食べた後は、一時的に生産性が落ちる
  • 消化のために胃に血液が行ってしまう
  • こういうときは必ず休憩を入れる

時間割を作る

• 1度に1つのことに集中して取り込む
  • 仕事に集中できないと、結局雑念にとらわれて、前にある仕事にフォーカスが定まらない
  • なので、時間割を組む必要がある

朝はアウトプット、夜はインプット、睡眠中は問題解決

• 午前中はアウトプット
  • 頭がスッキリした状態でスピード感を持ってアウトプットできる
  • 昼ごはんの前までに一通りの仕事を終えてしまう気持ちで取り組む
  • アウトプットする時間は短めのほうが、効率的
• 夜はインプット
  • 情報の受け取り方が受動的でいられる
  • たいてい疲れているので、生産性も下がる
• 睡眠は脳のデフラグ
  • デフラグ　→　HDDに飛び飛びに保存されてしまって断片化されてしまったデータを整理し直す作業
  • バラバラになっている記憶を統合する作業

時間の天引きでパーキンソンの法則を避ける

• パーキンソンの法則
  • 仕事の量は、完成のために与えられた時間をすべて満たすまで膨張する
  • 仕事に使える使える時間を減らすことで、「与えられた時間」を少なくするしかない
  • 貯金と同じように、時間を「天引き」する
• あらかじめスケジュールを入れて、勤務時間から減らしておく
  • バッファーとしての機能
  • 自分へのアポを取る
  • 自分のための時間を優先する

7割完成でリリースして頻繁にアップデートする

打ち合わせ中に提案してしまう

• フロントローディング
  • プロジェクトの前半ですこし孵化を高めるやり方
• 初期であれば変更する時間も余裕もある
• 究極のフロントローディング
  • 打ち合わせの段階で提案をしてしまう
  • 相手からの期待値をコントロールするのに役立つ
  • その場で作ったものなので、完璧からは程遠いが、クライアントも理解してくれる
  • 提案への負担が増えるほど、自分の時間が奪われてしまう

インプットの日を作って自分R&Dをまわす

• 勤務時間の20%程度は自分R&Dへと投資すべき

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第３章 コミュニケーションハック　チームで連携して、プロジェクトをスムーズに遂行する

• Slack Emoji Generator - Slack絵文字ジェネレーター

タスクではなくモデルをマネジメントする

• チームとしての成果をマネジメントする
  • 成果に至る道筋、モデルを明確にする
• noteの成長モデル
  • マネジメントがやるべきことは、説得力があり、誰もが共有できるシンプルなモデルを抽出、共有すること
• タスク同士のつながりによって構築されるビジネスの構造を可視化する

共有チャンネルで外部パートナーと共創する

• どうやって価値を生み出すのか
  • 一人ひとりの可能性を広げていくファシリテーション型のマネジメントが求められる
  • 雇用される側も、どれだけ自分独自のアウトプットができるのかを示さなければならない
• プロフェッショナルたちを束ねて、コラボレーションしていくファシリテーター型人材

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第４章 情報整理ハック　情報洪水から身を守り、最新情報を手に入れる

紙の書類が抱える3つの問題

• 問題
  • スペースを取る
  • 持ち運びがたいへん
  • 検索性が低い
• 探す時間をへらすべき

紙をデータ化する

• 書類の傾きを自動補正
  • Microsoft Lens - PDF Scanner
• スキャンしてフォルダに入れる

データ保存の「ポケットひとつ原則」を守る

• スキャンした日にち
  • 時間軸検索をするため
  • ひとつのフォルダに入れてもスキャンした順番に並ぶ

経費精算もアプリで完結させる

• freee
  • 領収書を写真に撮って、管理する

教養を身につける散歩術

• 大型書店に行って、自分とは直接関係のない分野の棚を見て回る
  • それぞれの分野でどのようなことが議論されて、研究されているのかを見る
  • 教養を身につける
• 普段読まないような雑誌を読む

現場で目に見えない情報を収集する

• 一次情報を直接収集する
• 建物から出よ（get out of the building）
  • スティーブ・ブランク
  • 机の上でいくら計画を立てても、実際に顧客に合って話を聞いてみる
• 現場でものを見るときのコツ
  • 傾聴
  • 内的傾聴
    • 相手のことを見ているようで実際には自分の内なる気持ちや考え、感情に注意が向いている状態
    • 自分のことを聞いてくれていないふうに感じる
  • 集中的傾聴
    • 相手の話に注意を向けて集中して聞いている状態
    • 話を聞いてくれている感覚を持つ
  • 全方位的傾聴
    • 話をしていることだけでなく、その場の雰囲気やクライアントの様子など、360度全体に向けて注意を払っている状態
    • 単に話を聞いてもらっているだけでなく、自分を受け入れてもらっていると感じる
    • 実際に起こっていることだけでなく、その背景にある目に見えないものまでも感じ取ることが重要

SNSで時間を浪費しないテクニック

• ある問題行動を止めようとするときには、その問題行動を起こすときの障壁を意識的に作る
  • SNSの見すぎなら、作業用のPCからSNSをすべてログアウトして、スマホしかSNSが見れない環境を作る

音声入力

• 音声入力で、キーボード入力での制限を超える
• しゃべることがなくなって悩む時間がけっこう多い
• 音声入力するときにはいつも、その直前にある程度考えを整理しておく
  • 一字一句を準備しておくのは、実は効率が悪い
• しゃべる全体像をおおよそ持っておいて、後は流れの中でしゃべり続けていく
  • 細かな言い方の違いは気にせず、イメージに沿って言葉をしゃべり続ける
• アウトプット全体のイメージができているかどうか
  • どんなふうに話が展開するか
  • どんな結論に行くのか
  • 起承転結
• 在宅勤務だと、外部の目を気にせず思う存分、アウトプットのイメージをして、イメージが固まったら圧倒的にスピードの速い音声入力にアウトプットを委ねる
• 本質的な思考プロセスに集中することができるようになる

ストックと流動

• 自分の頭で考えることが仕事の本質
  • 知的生産
  • 思考中心のプロセスに転換するべきタイミング
• 自分の思考に没頭できる在宅勤務では、他人の目を気にすることなく、思考に集中できる
  • 在宅勤務の本命
• アウトプット全体のイメージができているかの部分が非常に重要になってくる
  • 書くことの細かな論理展開よりも全体としてどのようなことを言おうとしているかのイメージ
  • イメージ構築には相当量のインプットが欠かせない
• イメージ構築
  • 頭の中に膨大な情報のストックが要る
  • ストック　≒　教養
  • 必ずしも文字だけからくるものではない
  • 直接的な体験、芸術作品に触れたときの感動、五感を総動員して感じ取った感覚
  • 顕在化されたもの、潜在意識の中にある様々な情報が組み合わされながらアウトプットとして結晶化していく
• インプットのストックこそが、あふれだすアウトプットの前提
  • 在宅勤務によって、膨大な量のインプットができるようになる
  • 他人の目を気にすることなくイメージを広げて、拘束にアウトプットできる
• 仕事ではないこと
  • キーボードをカチャカチャ打つ
  • 書類整理
  • 経理精算
  • 名刺管理
  • など

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第５章 メンタル＆ヘルスハック　コンディションを維持し、最高のパフォーマンスを発揮する

• 身体は、知的労働に必要なイメージをもたらす、創造性の重要な源泉
• 優れた身体感覚なくしては、優れたいアデアも生まれない
• 無意識も含めた身体感覚を、どう活性化していくか

考え事をするときには早足で歩く

• 仕事が似づまった時に散歩をする
  • 健康維持と頭がスッキリする効果
• はや歩きくらいのスピードで歩く
• 脳への刺激は、地面を踏みしめるときの物理的衝撃が効いている
• 散歩しながら耳にインプット

在宅勤務に瞑想ワークスタイルを取り入れる

• マインドフルネス
  • 瞑想のようなもの
  • 雑念を取り払って「今ここ」に集中するための方法
  • 呼吸を整える
• 不安なこと、心配事があれば、呼吸から整えてみる
• 在宅勤務は自分と向き合い、自分の頭の中に浮かんできたイメージを広げ、それをアウトプットする
• 在宅勤務は座禅

血糖値スパイクを回避する

• 食後の血糖値に気をつける
  • 食事をしたら、必ず血糖値が上がる
  • 血糖値の動きが集中力に影響する
• 血糖値の急上昇のあと、しばらくして血糖値がガクンと下がる
  • 急上昇した血糖値を正常に戻すためにインシュリンが分泌される
  • 血糖値の急上昇とその反動による急降下が、血糖値スパイク
  • 糖質摂取で身体がだるくなって、仕事への集中力を失う
• できるだけ血糖値スパイクが怒らないような食事を意識する
• 食事の順番に気をつける
  • 野菜　→　魚、肉　→　ご飯の順で血糖値スパイクが起こりにくい

最強のおやつは海苔

• 海苔
  • カロリが少なく、身体に良い
• コンビニのサラダチキン
  • 糖質を抑えて、タンパク質が多く取れる

20分の昼寝で集中力を回復する

• 昼寝、パワーナップ
  • 30分以内の昼寝が推奨される
  • 長く寝てしまうと、集中できなくなる
  • 20分く台を目安に休む

首の疲れを予防する

• ネックレスト
  • Releaf-リリーフ-ネックレスト

10分休憩をこまめに取る

• 予定の前後の空き時間を意識的に作る

自分だけの回復魔法を持つ

• 自分なりのリフレッシュできることをする
• 自己成就
  • 予言にまつわる表現
  • 予言を聞いた人が無意識のうちにその予言が実現するように行動することで、結果的に予言が実現してしまう現象

複数の仕事を回してスランプを回避する

• 複数の仕事を行う兼業ワークスタイルで、スランプを乗り越えやすくなる
• 現実逃避力

旅をしながら働くワーケーション

• KIW 九州アイランドワーク
• ADDress【公式】定額住み放題 多拠点生活プラットフォーム

孤独を乗り越えるコツ

• 孤独の問題
  • 自宅で一人で仕事をしていると、孤独になる
  • 仕事上のトラブルやストレスなどが重なっていくと、周りに気軽に相談できる人もいない
• 孤独になる人とそうではない人の違い
  • 趣味を持っているかどうか
  • 在宅勤務になって時間が自由に使えることに慣れば、趣味の時間も捻出できる
• 趣味は仕事にも好循環をもたらす
  • 同じ一人の人間が興味を持つことなので、根底ではテーマ同士の深いつながりがある
  • それが見えてくると、愛情効果で研究と実践が進んでいく
  • 趣味が仕事につながる

身体と思考

• 在宅勤務において、成果が可視化され、評価されることによって、大切な身体のあり方は置き去りにされてしまう
• 従来は、心身相関の問題について、心の状態が身体の健康に影響すると強調されてきた
  • 在宅勤務に置いては、身体の健康が心の状態に影響を及ぼすと強く意識する必要がある
• 身体は知的生産にとって重要
  • イメージの源泉は、無意識を含めた意識全体
  • 意識は身体に備わる様々な感覚から生まれる
  • 人が表現すること一つひとつには、その背後に濃厚な身体感覚が潜んでいる
• 仕事のパフォーマンスは究極的には身体のパフォーマンスでもある

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第６章 副業ハック　自分の可能性を広げ、新しい収入源を得る