このエントリは糖質制限 Advent Calendar の 2 日目のエントリです。前日は @chiastolite さんの「半年の糖質制限生活の経過報告的なにか」でした。
a_suenami と申します。ネット界隈では「糖質警察」として多少知られてると思います。よろしくお願いします。 僕の糖質制限への熱い想いはこのへんを見ていただければわかるかと思います。
ようやく市民権を得てきた（ソースは俺）糖質制限ですが、いまだに巷では糖質制限の誤った認識が蔓延しております。 今回はその中から僕が特によく遭遇する認識をアンチパターンとしてまとめて紹介してみたいと思います。
これは糖質制限という呼称の問題もあるのですが、ただ糖質の量を減らしているだけではダイエット効果も健康効果もそこまで見込めません。むしろエネルギー不足に陥ってしまう可能性があります。 単に糖質を制限するだけでなく、他の栄養素の摂取をバランスよく行い、健康を維持・増進しつつダイエットを行う方法をケトジェニックダイエットと呼びます。糖質制限者が目指すべきはこのケトジェニックな食生活であり、その意味では糖質を制限することはその一部にすぎません。
特に重要なのはタンパク質と脂質、ビタミンB群の摂取となります。特に脂質は糖新生に活用されるものですし、低糖質な食生活下では唯一のエネルギー源になりますので積極的な摂取が必要です。
糖質制限は糖質量を減らすものであり、総カロリー量が減ってしまってはいけません。
糖質制限において、ご飯やパン、麺類、芋類などのわかりやすい糖質を摂取することはほとんどないでしょう。しかし、これら以外にも多くの食品に糖質は含まれており、実は結構な量の糖質を摂ってしまっていたということがあります。
揚げ物の衣、ソース・焼肉のタレ・ケチャップ・みりん等の調味料、根菜類や豆類、などが隠れ糖質となります。
ひとつひとつの糖質量は大したことなくても食事全体で計算してみると20g（スーパー糖質制限における一食の糖質量の目安）や40g（スタンダード糖質制限における一食の糖質量の目安）はすぐに超えてしまうので注意が必要です。
糖質制限をダイエット目的で行っていると一定数の人は停滞期を経験するかと思います。これ自体は糖質制限じゃないダイエッターの人も同様でしょう。
これに対して一般的に有効だと言われている手法としてリフィードやチートデイと呼ばれるものがあって、これは一日だけ糖質を大量摂取して次の日からまた糖質制限生活に戻すことによって体内の神経系に飢餓状態ではないことを伝えようとするものです。
このチートデイは正しく活用することが難しく、血糖値やケトン体濃度などの数値から有効に機能しているかどうかを判断することが困難です。体重や体脂肪率などの数値の変化を見ながら慎重にやってみるしかありません。間違っても「ビールを飲みたいから今日はチートデイってことにしよう」というような軽い気持ちでやっていいものではありません。
チートデイをを設定すること自体は悪くないですが、自分の体脂肪率や運動量を鑑みてどれくらいのペースで入れていけばいいのかを慎重に判断して実践していきましょう。
（これは入れようか迷いましたが一応入れておきます。）
理想的な糖質摂取量は何gかと問われたらみなさんは何と答えるでしょうか？ この分野の研究は日進月歩ですし、特に中長期的な安全性/危険性についてはまだ証明されてないところもありますので一概に何gがいいとは言えないかと思います。
ただし、少なくとも今わかっている研究論文や事実の範囲内において（肝臓が健常で糖新生を行うことは問題ないという前提がありますが）ほとんどの人にとって必要な糖質量は「ゼロ」です。脂質、タンパク質を十分に摂取している限り、糖は体内で合成できます。
「全然摂取しないのは体によくない」「全然ご飯食べないと午後頭が働かないから茶碗半分食べる」という思考は明確にアンチパターンですし、むしろ現代の先進国の食生活は糖質に溢れているので糖質をゼロにすることを目指すくらいでちょうどいいです。どんなにがんばっても一日に5〜10gくらいは摂取せざるを得ないと思います。
変な糖質言説に惑わされずにとにかく糖質はカットしていきましょう。
いかがだったでしょうか？ 心当たりのある人もいたのではないでしょうか。
いろいろな人がそれぞれの目的のために糖質制限をしていると思うので、今回紹介したアンチパターンを参考にしつつ各々の体質にあわせながらよい糖質制限ライフを送っていただけると幸いです。