Упражнения на спину дома.md

Упражнения на спину дома

———————————————————
>>>СКАЧАТЬ ФАЙЛ<<<
———————————————————
Проверено, вирусов нет!
———————————————————























Типичным ответом на боль в спине является облегчение - либо пребывание в постели, либо, по крайней мере, прекращение любой активности, которая является абсолютно напряженной. Хотя этот подход понятен и его можно даже рекомендовать в краткосрочной перспективе, когда его проделывают более суток или двух, это может фактически подорвать исцеление. Вместо этого активные формы задних упражнений почти всегда необходимы для реабилитации позвоночника и облегчения боли в спине. Наблюдение: когда делается в контролируемой, постепенной и прогрессивной манере, активные упражнения назад распределяют питательные вещества в пространство диска и мягкие ткани в спине, чтобы поддерживать диски, мышцы, связки и суставы здоровыми. Следовательно, регулярная процедура упражнений на нижней части спины помогает пациентам избегать жесткости и слабости, сводить к минимуму рецидивы и уменьшать тяжесть и продолжительность возможных будущих эпизодов боли в пояснице. Смотрите, как диск дегенерирует и как он может вызвать боль и другие симптомы. : | Здоровье позвоночника публикует оригинальные статьи, написанные для пациентов более чем 100 авторами-врачами, и рецензируется 17 участниками. Этот надежный, независимый сайт поддерживается сотнями членов врача и посещается миллионами пациентов и их врачей. Информация в не предназначена для замены медицинской профессиональной помощи или совета, но должна использоваться только в качестве помощи в понимании боли в спине. © 1999-2017. Все права защищены. version.6.01.025-6.01.014 Разделы • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • Бесплатные информационные бюллетени Нужна помощь в достижении ваших целей в фитнесе? Мышцы Сбалансируйте все эти тренировки для верхней и нижней части спины. Этот контент предоставляется экспертам журнала Men's Fitness. Для более фитнеса, тренажерного зала, тренировки и питания Copyright © 2017 Rodale Inc. Воспроизведение, передача или показ разрешено без письменных разрешений Rodale Inc.. 10 самых худших упражнений для вашей спины. Выполнение этой силы не так, и у вас болит спина (или что еще хуже). Эксперты объясняют, как исправить вашу форму и предложить еще лучшие альтернативы. К 11 января 2013 года хорошо выполненный фитнес-центр: он работает во всех основных группах мышц за одно движение. Но если вы позволите вашему позвоночнику закруглить во время упражнения, ваша нижняя часть спины закончит выполнение всей работы. Чтобы выполнить этот ход правильно, сосредоточьтесь на том, чтобы держать ядро ​​плотно, а позвоночник - в прямом, нейтральном положении. (Поиск:) Когда вы поднимаете вес до колен, используйте ваши бедра, чтобы подтянуть, а не спину. Цели вашей спины, сердечника, бицепса и плеч - неплохо для одного упражнения. Но, похоже на прямолинейную тягу, основная ловушка в этом упражнении заставляет вашу спину, а не ваши бедра, делать всю работу. Чтобы поддерживать правильную форму, держите спину в нейтральном положении, подняв голову и прижав ее. Когда поднимаешься, держи глаза, глядя вниз, ты будешь крутить спину. Сосредоточьтесь на том, чтобы вытащить локти обратно в тело, чтобы держать фокус на спине. Как только любимый те, кто ищет, сидят, получили ботинок тренерами. В то время как сотни повторений, безусловно, могут заставить ваш мидель почувствовать, что он тренируется, этот ход работает только около 20 процентов мышц живота. Добавляя оскорбление к травме, этот ход наносит всю вашу спину. Потянув за шею, пока хруст болит верхняя часть, ваша нижняя часть спины поражается, когда ваши сгибатели бедра тянут за позвоночник, чтобы поднять верхнюю часть тела. Совет Макколла? Не тратьте свое время на это в значительной степени неэффективное движение и выбирайте вместо этого (хорошо сделанный), который работает со всем телом, вырезая ваше ядро. На самом деле очень эффективны при работе сзади. Так в чем проблема? Они очень плохи для плеч. «Рассматривайте плечи части спины», - говорит Макколл. Правильное выравнивание - главная проблема с этим шагом. Большие плечи людей недостаточно гибки, чтобы держать спину прямо во время выполнения упражнения, и шансы повредить плечо или разрывать манжету ротатора высоки. Более безопасная альтернатива заключается в том, чтобы делать раскрывающееся изображение перед вашим телом, а не за шеей. Это уменьшает риск травмы и более эффективно воздействует на те же мышцы. Это еще один из тех потрясающих движений «все в одном». Когда все сделано правильно, оно работает на все мышцы вашего нижнего тела и сердцевины. Но когда это делается с плохой формой, это простой способ получить больше боли, чем получить после сеанса в спортзале. Наиболее распространенными ошибками являются округление спины, а не прямая передача, а не сучка груди, что вызывает напряжение в нижней части спины. Чтобы выполнить идеальный приземистый, начните с ваших ног чуть шире, чем ширина тазобедренного сустава. Держите голову в ожидании, сундук и вес назад на пятках, а не на шариках ваших ног. Во время приседания убедитесь, что бедра параллельны полу, а колени не проходят мимо пальцев ног. Держите свое ядро ​​плотно, пока вы сидите на корточках, убедившись, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении и не изогнут. Первые несколько раз, когда вы правильно приседаете, это может показаться немного странным, но это облегчит ваше тело, чтобы привыкнуть к движениям. Один из самых эффективных способов укрепить ваше ядро ​​и проложить путь к шестипакетному abs i Если вы хотите узнать лучшие упражнения назад для создания сильной, мускулистой и определенной спины, то вы хотите прочитать эту статью. Я думаю, вы согласитесь со мной, когда я скажу: «Создание отличной спины очень тяжело. Не так давно я изо всех сил пытался получить размер, толщину и ширину, которые я действительно хотел. Я тоже много чего пробовал. Высокие повторения. Низкие повторения. Эти упражнения. Эти упражнения. Один сеанс в неделю. Три сессии в неделю. Но чего-то не хватало. Этого было недостаточно, и я не знал, почему. Хорошо, быстро переходим к сегодняшнему дню, и вот где я. Я бы не сказал, что я заслужил права бахвальства, но я, наконец, прорвался и построил спину, которой я могу гордиться. И в этой статье я покажу, как вы можете сделать то же самое. Нет, это непросто, и нет, это не происходит за одну ночь. Но это не значит, что вы не можете добраться туда. Следуйте советам в этой статье, заложите в работу, и вы это сделаете. Итак ... давайте начнем с простого обсуждения основных мышц, чтобы мы могли лучше понять, чего мы пытаемся достичь. Анатомия задних мышц Существует несколько мышц, которые составляют основную часть спины: • Трапеций (ловушки) • Ромбоиды • Магические и мелкие материнки • Infraspinatus • Latissimus dorsi (латы) • Erector spinae (iliocostalis, longissimus и spinalis muscle ) Когда люди ссылаются на верхнюю часть спины или грудного отдела позвоночника, они имеют в виду главным образом трапеции, ромбоиды, тере мышц, infraspinatus и латы. Вот как они выглядят: когда они относятся к нижней части спины или поясничному отделу позвоночника, они относятся главным образом к erector spinae. Вот как они выглядят: теперь, если вы похожи на меня, ваша конечная цель для вашей спины выглядит так: • Хорошо развитые ловушки, которые служат центральным элементом верхней части спины. • Ромбоиды, которые создают четкие «долины» при сгибании. • Широкие, длинные латы, которые создают V-образную конусность, которую мы все любим. • Высокоразвитые и отделенные мышцы тераса и infraspinatus. • Толстая сетчатая спина, которая образует основу структуры «Рождественская елка» в нижней части спины. Хорошо, я следил за советами, изложенными в этой статье несколько лет назад, и вот что мне это удалось: если вам понравился этот пост, получите обновления. Это бесплатно. 100% конфиденциальность. Мы не арендуем или не рассылаем наши списки рассылки. Если кто хочет назад, когда вы можете делать ежедневный сундук и би 😉 Весь день каждый день. • Эй Майк, Что касается сдержанной хватки, я видел, что этот захват ставит «под руку» под угрозу или разрывает бицепс, который меня очень пугает, потому что это то, что я развивал последние несколько месяцев. Вы порекомендовали бы сбросить вес (я на разрезе) и переключиться на обычный захват, чтобы избежать разрыва бицепса? И если бы я это сделал, учитывая, что я нахожусь на разрезе, и я бы немного снизил вес, я бы потерял мышцы? Я просто хочу быть в безопасности. Спасибо, Borna • Hey Borna, вам не нужно переключать захват. Over-under должен держать под рукой руку довольно расслабленной в том, что ваши бицепсы не должны изгибаться слишком много. Просто убедитесь, что вы не пытаетесь скручивать вес, так как большинство людей в конечном итоге делает, когда вес поднимается. Выполнение чрезмерного захвата без использования ремней, скорее всего, означает значительное снижение веса, если у вас не будет причудливой силы сцепления. 🙂 • Хорошо спасибо Arti. А также, кто-то отметил, что у меня много оборотов, поэтому я думаю, что могу вообще сбросить вес. Это плохая идея во время разреза? Кроме того, сколько я должен упасть, если у меня плохая форма (305 фунтов x 5 повторений)? 5%? 10% в качестве отправной точки)? Еще раз спасибо. • Счастлив помочь человеку. Лично я бы спустился до 225-255 р Конечная тренировка спины: лучшие упражнения спины для толстой, широкой спины | Muscle For LifeThe Ultimate Back Workout: Лучшие упражнения для спины для толстой, широкой спины. Используйте эту тренировку и гибкую программу диеты, чтобы потерять до 10 фунтов жира и наращивать мышцы всего за 30 дней ... без голода или жизни в тренажерном зале. Лучшие упражнения для спины Как и в большинстве групп мышц, есть множество упражнений на спине, которые вы можете выбрать, но только небольшая горстка действительно необходима. Это упражнения, которые я использовал, чтобы резко улучшить свою спину. Они помогут вам сделать то же самое. 1. Deadlift. Ядро любого великого. Моя спина всасывала силу и размер, пока я не начал действительно работать над своей тягой, и я никогда не оглядывался назад. Многие люди боятся этого лифта, потому что считают, что это по своей сути плохо для вашей нижней части спины или опасно. На первый взгляд, этот страх, казалось бы, имеет смысл: поднятие сотен фунтов с земли - все это давление на спину, особенно ваши мышцы спины и спины, - это рецепт торакальной и поясничной катастрофы, верно? Что ж, . Фактически, при выполнении с хорошей формой, тяга является на самом деле фантастическим способом для создания прочности спины и предотвращения травм. Тем не менее, если вы получили в прошлом или имели заболевание или дисфункцию, влияющие на район, вы можете не захотеть подтянуть. К сожалению, я должен рекомендовать вам проконсультироваться со спортивным врачом, чтобы убедиться, что он будет работать или не будет работать для вас. Хорошо, тогда, с учетом этого, давайте поговорим о том, как выглядит правильная форма. Установка Deadlift 1. Расположите ноги так, чтобы они были немного уже шириной плеч. 2. Поместите планку где-нибудь между голенями и посередине стопы. Ключевым моментом здесь является то, что ваши плечи находятся в одном ряду с баром или даже немного отстают от него, что позволяет использовать максимальное плечо, когда вы поднимаете планку вверх и назад. Для более высоких или скин-лифтеров это, вероятно, поместит планку на их голени. Для более коротких или более толстых лифтеров это будет располагаться где-то посередине ног. Если бар слишком близко к вашему телу, и ваши плечи слишком далеко впереди него, вам нужно будет сдвинуть планку вперед, чтобы добраться до ваших колен. Если это слишком далеко от вашего тела, вы почувствуете, что собираетесь упасть вперед и не сможете двигаться вверх по пяткам. 3. Встаньте высоко с грудью и глубоко вздохните воздухом в свою диафрагму (не ваши легкие), прикрепив свой абс, как будто вы собираетесь пробить в живот. 4. Сдвиньтесь к бару, откинув назад бедра, а не приседая прямо вниз. Соедините нижнюю часть спины и держите плечи. Не делайте ошибки новичка, принося свои бедра слишком низко, чтобы «приседать» весом вверх. Чем ниже ваши бедра ниже оптимального, тем больше они должны будут подняться, прежде чем вы сможете поднять вес с пола, когда вы потянете, это просто потерянное движение. Вместо этого вы должны ощущать стеснение в ваших подколенных сухожилиях и бедрах, когда вы вклиниваетесь в то, что по существу является «наполовину приземистым» положением, и как только ваши бедра поднимаются, вы хотите, чтобы ваши плечи следовали, а вес начал сходить с пола. 5. Положите руки на брусок, либо с двойным, либо с надменным захватом, за пределами ваших голени и сжимайте его так сильно, как можете. Держите плечи взад и вперед и задействуйте свои латы. 6. Не смотрите на потолок или вниз на землю - держите голову в нейтральном положении Упражнения на гантели направлены на верхние и нижние латы, а также на мышцы нижней части спины. Просматривайте различные упражнения для упражнений на гантели ниже: • • • • • • • • • Тяжелая тяга гантели - одна из самых эффективных упражнений для упражнений с гантелями, которые вы можете делать. Причина в том, что тяга гантелей не только выполняет спину, но и большинство основных групп мышц. • Встаньте и возьмите гантель с каждой из ваших рук. • Согните колени и бедра, чтобы опустить гантели прямо вверх и поднять себя после короткой паузы. • Вдыхайте при опускании и выдыхании при возвращении в исходное положение. Не знаете, какие упражнения выбрать на задний день? Ознакомьтесь с нашим списком из 10 лучших строителей и приготовьтесь расти! Когда вы разыгрываете свой инструментарий упражнений каждую неделю в выходной день, у вас есть, казалось бы, бесконечный массив доступных движений. Знание того, какие инструменты лучше всего подходят для создания широкой толстой спины, поможет вам быстрее выполнить работу, поэтому мы собрали наш список из 10 лучших упражнений для массового строительства. В то время как исследования сравнения упражнений «голова к голове» немного ограничены в этой области, мы выбрали следующие 10 упражнений, основанных на таких факторах, как доступная литература, насколько сложно каждое движение, сколько мышц стимулирует каждый и насколько уникально каждое упражнение сравнивается другим. Этот список также поможет вам определить, где разместить каждое упражнение в вашей тренировке. Если вы получите бонус за счет большого количества строк, которые вы можете сделать в прошлый день, или даже нарисовать полный пробел, когда думаете о новых упражнениях, чтобы попытаться, подумайте Это перечислит ваш новый задний план. Дайте нам свои мысли внизу в комментариях и добавьте любые другие рекомендации, которые у вас могут быть! 1. Barbell Deadlift Почему это в списке: это технически больше, чем упражнение на спине - оно ударяет по всей задней цепи от ваших телят к вашим верхним ловушкам, но это абсолютно лучшее для общего развития задней части. Техника очень важна с тягой, но как только вы прибиваете ее, вы можете прогрессировать к поднятию весов монстров, которые вербуют максимальные мышцы, высвобождают гормоны для наращивания мышц и помогают вам стать большими. Существуют также многочисленные программы прогрессирования тяги, которые вы можете выполнить, чтобы помочь вам достичь новых личных целей. Физиологи любят предписывать тягу при программировании силы и кондиционирования, потому что упражнение забивает вашу мускулатуру и является одним из лучших вариантов для укрепления вашей костной структуры. Bent-Over Barbell Row. В вашей тренировке: согнутые строки в начале вашего Задняя тренировка для тяжелых наборов в диапазонах нижнего отражения, около 6-8 или 8-10. Версия Смита - подходящая замена, которая блокирует вас в вертикальной плоскости, но ваше тело должно находиться в правильном положении относительно бара. Скрученный ряд штанги имеет значительно большую поясничную нагрузку, чем многие другие упражнения на спине, поэтому лучше всего сделать это на ранней стадии тренировки, чтобы сохранить нижнюю часть спины. [2] Если вы потерпели крушение от тяги, вам может потребоваться пропустить это движение. 3. Широкий захват. Почему он находится в списке: всегда полезно иметь накладные движения в вашей обычной рутине, а подтягивание - одно из лучших. Широкие захваты отлично подходят для того, чтобы подчеркнуть верхние латы. Более узкое сцепление может обеспечить более широкий диапазон движения, но может быть возможно в большей степени нагружать захват с широким захватом из-за оптимизированного положения пускового соединения. Самая большая проблема для большинства тренеров - обучение неудачам в правильном диапазоне для роста, который составляет 8-12. Если вы делаете подтягивания на ранней стадии тренировки, вам может потребоваться добавить взвешенный пояс. Конечно, если вы найдете их трудными, вы всегда можете использовать вспомогательную подтягивающую машину или хороший споттер или переключиться на выталкивание с широким захватом, что является твердой заменой. Если ваши плечи здоровы, потянув за голову, все в порядке. Здесь очень важна хорошая форма. В исходном положении лопатка должна быть убрана - потяните лопатки вниз и друг к другу - до начала тяги. Захват в руке. В вашей тренировке: поскольку диапазон растягивания движения настолько длинный, что несколько Легкие представители mak Серия упражнений, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить боль в пояснице (иногда называемую болью в пояснице), включая напряжение, жесткость и болезненность. Эти упражнения от физиотерапевта и эксперта Ника Синфилда помогают растянуть, усилить и мобилизовать нижнюю часть спины. Когда вы начинаете, двигайтесь осторожно, чтобы привыкнуть к движениям, и выясните, как далеко вы можете войти в каждую позицию, не чувствуя боли. Стремитесь выполнять эту процедуру не реже одного раза в день, если боль позволяет. Вы можете дополнить эту процедуру ходьбой, велосипедом и водными видами деятельности. Вам рекомендуется обратиться за медицинской помощью, прежде чем начинать эти упражнения, и немедленно прекратить, если вы почувствуете боль. Стартовая позиция: На колени на четвереньках, с коленями под бедрами и руками под плечами. Не перегибайте нижнюю часть спины. Держите шею длинной, плечи назад и не запирайте локти. Действие: Медленно снимите нижнюю часть назад, сохраняя естественную кривую в позвоночнике. Держите растяжку для одного глубокого вдоха и вернитесь в исходное положение. Повторите от 8 до 10 раз. Советы: • Избегайте сидеть на каблуках, если у вас проблема с коленом. • Обеспечьте правильное позиционирование с помощью зеркала. • Только растягивайте, насколько вам удобно. Коленные рулетики Растягивает и мобилизует позвоночник. Позиция: Ложитесь на спину. Поместите небольшую плоскую подушку или книгу под голову. Держите колени согнутыми и вместе. Держите верхнюю часть тела расслабленной, и ваш подбородок осторожно заправлен. Действие: Бросьте колени в сторону, а затем таз, удерживая обе плечи на полу. Держите растяжку для одного глубокого вдоха и вернитесь в исходное положение. Повторите от 8 до 10 раз, чередуя стороны. Советы: • Двигайтесь настолько, насколько вам удобно. • Положите подушку между коленями для удобства. Задние удлинители Растягивает и мобилизует позвоночник назад. Положение в штанге: Ложитесь на живот и опирайтесь на локти, удлиняя позвоночник. Держите плечи назад и шею. Действие: Держите свою шею длинной, сверните спину, нажав на руки. Вы должны чувствовать себя нежным растяжением мышц живота, когда вы сворачиваете назад. Дышите и удерживайте в течение 5-10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите от 8 до 10 раз. Советы: • Не сгибайте шею назад. • Держите ваши бедра заземленными. Глубокое укрепление брюшной полости Укрепляет глубокие опорные мышцы вокруг позвоночника. Положение в штанге: Ложитесь на спину. Поместите маленькую, плоскую подушку или книгу под голову. Согните колени и держите ноги прямо и бедро. Держите верхнюю часть тела расслабленной, и ваш подбородок осторожно заправлен. Действие: Когда вы выдыхаете, подтяните мышцы таза и нижних отделов брюшной полости, как будто вы занимаетесь воображаемым почтовым индексом вдоль вашего желудка. Держите это нежное сокращение, дыша от живота на 5-10 вдохов и расслабьтесь. Повторите 5 раз. Советы: • Это медленное, нежное затягивание нижней области брюшной полости. Не тяните эти мышцы, используя более 25% максимальной силы. • Убедитесь, что вы не напрягаетесь через шею, плечи или ноги. Тазовые наклонности Растягивает и укрепляет нижнюю часть спины. Ложитесь на спину. Поместите маленькую, плоскую подушку или книгу под голову. Согните колени и держите ноги прямо и бедро. Держите верхнюю часть тела расслабленной, а подбородок осторожно заправлен. Действие: Аккуратно сгладьте свою низкую спину в пол и сжимайте мышцы живота. Теперь наклоните свой таз на пятки, пока вы не почувствуете нежную дугу в нижней части спины, чувствуя, что ваш b Подобно тому, как усиленная сталь может иметь больший вес, чем листовой алюминий, сильная, хорошо сбалансированная спина может выдерживать больший стресс и лучше защищать позвоночник, чем спина, которая не была обусловлена ​​упражнениями. Кондиционирование благодаря гибкости и укреплению упражнений на спине не только помогает спине избежать травм, либо свести к минимуму тяжесть травмы, если травма травмы позвоночника, она также может помочь облегчить боль многих задних состояний. Многие упражнения на спине могут помочь укрепить позвоночник и поддерживающие мышцы, связки и сухожилия. Большинство этих задних упражнений фокусируются не только на спине, но и на мышцах живота (животе) и ягодицах (ягодицах) и мышцах тазобедренного сустава. Взятые вместе, эти сильные «сердечные» мышцы могут обеспечить облегчение боли в спине, поскольку они обеспечивают сильную поддержку позвоночника, сохраняя его в выравнивании и облегчая движения, которые расширяют или крутят позвоночник. См. Два из наиболее известных упражнений по укреплению спины: упражнения Маккензи и динамическая поясничная стабилизация. Эти упражнения назад, как правило, впервые узнаны, работая с физиотерапевтом, который может продемонстрировать упражнения и исправить форму пациента, чтобы обеспечить усиление и / или облегчение боли в спине. Хотя упражнения Маккензи и упражнения по динамической поясничной стабилизации, как правило, используются для конкретных условий, две формы физической терапии могут также сочетаться, когда это необходимо. Упражнения McKenzie Эти упражнения на спине названы в честь физиотерапевта в Новой Зеландии, который обнаружил, что расширение позвоночника Благодаря упражнениям можно уменьшить боль, возникающую из-за скомпрометированного дискового пространства. Теоретически упражнения на растяжку также могут помочь уменьшить грыжу диска и уменьшить давление на нервный корень. Существует широкий спектр упражнений Маккензи, некоторые из которых выполняются, когда другие выполняют лежа. Все эти упражнения в верхней и нижней части спины используют сокращение сердечной мышцы и, как правило, движения рук для стабилизации ствола и расширения позвоночника. SeeFor пациентов, страдающих от боли в ногах из-за грыжи диска (a), расширение позвоночника с помощью упражнений с задней частью McKenzie также может помочь уменьшить боль в ногах, «централизуя» боль (перемещая боль от ноги к спине). Для большинства пациентов боль в пояснице обычно более терпима, чем боль в ногах, и если пациент может централизовать боль, они могут продолжить лечение без хирургического вмешательства (например, упражнение) и избежать хирургической диссектомии. Когда боль Острый, упражнения должны выполняться часто (каждые 1-2 часа). Чтобы быть эффективными, пациенты должны стараться избегать сгибания позвоночника (изгибаясь вперед) во время тренировки, поскольку это подрывает усиление движения. Упражнения McKenzie также могут быть полезны для тех людей, у которых есть боль в спине из-за. При сидении или сгибании вперед можно подчеркнуть боль в пояснице для пациентов с дегенеративным заболеванием диска, расширение позвоночника может помочь уменьшить давление на диск. Обратите внимание, что противоположное верно для пожилых пациентов, страдающих остеоартритом и / или поясничным стенозом (расширение позвоночника заклинивает суставы фасета на спине и увеличивает давление на суставы, поэтому эти пациенты обычно чувствуют себя лучше сидя и больше болеют расширение). Упражнения динамической поясничной стабилизации С помощью этой техники упражнений физиотерапевт сначала пытается найти «нейтральный» позвоночник пациента или положение, которое позволяет пациенту чувствовать себя наиболее комфортно. Обратные мышцы тогда Поиск: • «• • • • • • • • • •« • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • «О, моя боль назад» слишком часто. Часто боль в пояснице является признаком мышечного дисбаланса », - говорит тренер знаменитостей Кэти Келер. «Вот тест: встаньте спиной к стене, приложите к ней лопатки. Можете ли вы удержать позицию по длине песни« С Днем Рождения »? Если нет, вам нужно укрепить свою спину и ядро. Может помочь облегчить и предотвратить боль в спине, и вы улучшите свою осанку, сделав вас более длинным и стройным ». Вот четыре шага от Kaehler, чтобы помочь укрепить вашу спину и поднять вашу осанку в процессе. Революционная муха. Как это сделать: поднять высоту с шириной плеч ног, колени слегка согнуты и обратно. Удерживая в каждой руке гантель размером от 5 до 8 фунтов, приподняв ладони, надвигайтесь вперед на талии. Пристегните свое ядро, затем, слегка наклонив локти, поднимите весы по бокам и, насколько это возможно, сжимайте лопатки вместе вниз. Сделайте 2 набора из 16 повторений. Надстрочный ряд. Как это сделать: удерживая в каждой руке гантель размером от 5 до 8 фунтов, встаньте на ноги с шириной бедра, а колени слегка согнуты. Прислонись вперед от бедер (а не к талии), держа задние плоские гантели перед коленями. Потяните гантели вверх в нижнюю часть сундука, держа верхние руки и локти рядом с ребрами. Сосредоточьтесь на сжимании лопаток. Нижние гантели медленно. Сделайте 2 набора от 10 до 12 повторений. Посмотрите видео: Противоположные руки и ноги. Как это сделать: Начните на четвереньках. Возьмите правую руку вперед в одно и то же время, вытяните свою левую ногу назад и согните ногу. Удерживайте в течение 5 секунд, затем отпустите и повторите, используя левую руку и правую ногу. Это один представитель. Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону. Спрыгните погружение. Как это сделать: Ложитесь лицом вниз, вытяните руки вверх, наведите пальцы ног и поднимите руки и ноги примерно на 6 дюймов от земли. Держитесь за 1 счет, представляя, как ваши ноги вытягиваются и возвращаются, подальше от ваших бедер. Затем обведите руками руки и позади вас. Выдохните и доведите руки до пальцев ног, а ладони повернуты (показано). Удерживайте на 1 счет, затем приведите оружие в исходное положение и расслабьте все тело на землю. Повторите 6-8 раз. Все продукты и услуги, которые вы выбрали, выбираются нашими редакторами. Health.com может получать компенсацию за некоторые ссылки на продукты и услуги на этом веб-сайте. Health.com Ventures, Inc. Health.com является частью коллекции продуктов Time Inc. и сети MyRecipes. Все права защищены. Материал на этом сайте предназначен для общего информационного использования и не предназначен для составления медицинских консультаций, вероятной диагностики или рекомендуемых методов лечения. Дополнительную информацию см. В разделе и (). Медицинское обозрение от 4 апреля 2016 г. - Написано Наташей Фрейтель • • • • • • • Наши тела функционируют в лучшем случае, когда мышцы работают синхронно друг с другом. Слабые мышцы, особенно те, которые находятся в ядре и тазе, иногда могут приводить к боли в спине или травме. Боль в пояснице может мешать повседневной деятельности. Но показало, что упражнения по укреплению могут уменьшить боль и увеличить функцию. Хороший образ жизни - лучший подход к предотвращению боли в пояснице. Сведение к минимуму увеличения веса, укрепления силы и избежания рискованных действий поможет свести к минимуму боль в пояснице по мере старения. Что вызывает боль в пояснице? В Соединенных Штатах боль в пояснице является наиболее распространенной причиной, по которой люди посещают врача. Более 85 процентов этих пациентов имеют неспецифическую боль в пояснице или боль, которая не вызвана болезнью или спинальной аномальностью. Неспецифическая боль в спине может быть вызвана: Слабость в ягодичных мышцах может способствовать боли в спине. Это связано с тем, что они являются важными стабилизаторами тазобедренных суставов и нижней части спины во время движений, таких как ходьба. Необходимое оборудование: нет. Мышцы работали: gluteus maximus. • Ложитесь на землю, приподняв ноги на полу, шириной в ширину. • Прижимая руки руками, прижмите ноги к полу, когда вы медленно поднимаете ягодицы с земли, пока ваше тело не окажется на одной прямой линии. Держите плечи на полу. • Опустите вниз. Отдых в течение 1 минуты. • Повторите 15 раз. • Выполните 3 набора. 2. Рисование маневра. Поперечный абдоминец - это мышца, которая обертывается вокруг средней линии. Он помогает поддерживать позвоночник и живот. Это важно для стабилизации спинномозговых суставов и предотвращения травм во время движения. Необходимое оборудование: нет. Мышцы работали: поперечные брюшины. • Ложитесь на землю, при этом ваши ноги плоские на полу, ширина бедра. • Расслабьте руки руками. • Сделайте глубокий вдох. Выдохните и потяните свою пупку в спину, вовлекая мышцы живота, не наклоняя бедра. • Удерживайте контакт в течение 5 секунд. • Повторите 5 раз. 3. Лежащие боковые ноги поднимают мышцы мышц тазобедренного сустава помогают поднять ногу в сторону, подальше от тела. Они также помогают поддерживать таз при стоянии на одной ноге. Когда эти мышцы слабы, это может повлиять на баланс и мобильность. Это может также вызвать боль в пояснице из-за нестабильности. Мышцы работали: rectus abdominus, поперечные брюшины. • Ложитесь на землю, положив ноги на пол, согнув колени. • Скрестите руки на груди. • Сделайте глубокий вдох. Пока вы выдыхаете, подтяните мышцы живота, потянув за живот в сторону позвоночника. • Медленно поднимите плечи с земли на пару сантиметров. Постарайтесь держать свою шею в соответствии с вашим позвоночником вместо округления, чтобы не потянуть за шею. • Вернитесь в исходное положение. • Повторите 10 раз. Выполните 3 комплекта. Предупреждения Всегда обращайтесь к врачу, прежде чем начинать новую программу упражнений. Если вы получили травматическую травму, как падение или несчастный случай, всегда обращайтесь за медицинской помощью и дальнейшей оценкой, чтобы исключить серьезные условия. Если эти упражнения заставят боль в спине увеличиться, остановитесь и обратитесь за медицинской помощью. Работайте только в своих физических пределах. Слишком много, слишком быстро можно увеличить боль в спине и замедлить процесс заживления. Уход за спиной Укрепление спины - отличный способ предотвратить повторяющиеся боли в пояснице. Более сильные мышцы сердечника помогают повысить стабильность, уменьшить ваши шансы получить травму и улучшить функцию. Изменение ежедневных действий, таких как приседания вниз к рис. Предыдущий 1 из 8 Назад упражнения в течение 15 минут в день Вы хотите предотвратить боль в спине? Попробуйте несколько основных упражнений, чтобы растянуть и укрепить спину и поддерживать мышцы. Повторите каждое упражнение несколько раз, затем увеличьте количество повторений, когда упражнение станет легче. Если вы когда-либо болели спиной или имели другие состояния здоровья, такие как остеопороз, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением этих упражнений. Клиника Майо не поддерживает компании или продукты. Доход от рекламы поддерживает нашу некоммерческую миссию. реклама Забота о здоровье на ваш взгляд? Посмотрите, что могут означать ваши медицинские симптомы, и узнайте о возможных условиях. Источники • Второе мнение • Доски объявлений • Руководство по страхованию • Справочник врачаНайдите информацию о: Наркотики Информация, представленная на этом веб-сайте, не предназначена для конкретных медицинских консультаций и не является заменой профессиональной медицинской помощи или диагностики. Ознакомьтесь с нашим Copyright © 2017 Rodale Inc. «Предотвращение» и являются зарегистрированными товарными знаками Rodale Inc. Все права защищены. Никакое воспроизведение, передача или отображение разрешено без письменных разрешений Rodale Inc.Using вашего адреса электронной почты {*