Как правильно начать бегать.md

Как правильно начать бегать

———————————————————
>>>СКАЧАТЬ<<<
———————————————————
Download link
———————————————————























Copyright © 2017 Rodale Inc. Воспроизведение, передача или показ разрешено без письменных разрешений Rodale Inc.Start Running: начальный план запуска для запуска? Или начать снова работать после долгого увольнения? Это план для начинающих. К 19 декабря 2011 года вы можете стать бегуном (на самом деле) или снова забегать. Эта запущенная программа, разработанная тренером Дженни Хадфилд, соавтором Running for Mortals, проведет вас от запуска новичка до 30 минут работы через четыре недели. Будет ли ваша цель запустить 5-K или сбросить лишние килограммы, Через месяц у вас будет хорошо на вашем пути, с измененным бодом, чтобы показать его. С традиционной учетной записью ... {* Запуск подсказок для начинающих: как начать с нуля | Жизнь и стиль | GuardianYou попросил советы, которые помогут вам начать работать, поэтому здесь мои, но, пожалуйста, добавьте свой собственный ниже. Подведите весну на своем шаге: покупайте правильные ботинки. Фотография: Тоби Мелвилл / Ассоциация прессы. Вы попросили советы, которые помогут вам начать работу, поэтому здесь мои, но, пожалуйста, добавьте свои ниже Всегда хотел быть бегуном, но не знал, как начать? Мы собрали 15 советов для начинающих, чтобы помочь вам стать сильными и придерживаться этого. Если вам когда-либо было обескуражено, как тяжело работает, читайте наши советы для перехода от ходунки к бегуну без заминки. Какова ваша реакция? Поделитесь этой реакцией с друзьями! Крайне важно найти правильную обувь для вашего тела, иначе вы будете склонны к травмам, которые могут подорвать ваши лучшие намерения. Не выбирайте в зависимости от стиля или цвета, отправляйтесь в авторитетный магазин обуви, чтобы получить профессиональный анализ походки, и рекомендации также учитывают это. В общем, ваши кроссовки должны чувствовать себя комфортно с первого дня. И в то время как кроссовки могут быть не дешевыми, они продержатся некоторое время. Какова ваша реакция? Поделитесь этой реакцией с друзьями! Как и при любой тренировке, вам нужна правильная экипировка, чтобы помочь вам оставаться комфортным, безопасным и счастливым во время бега. Планирование пробега требует немного предусмотрительности - когда идти, что есть и что носить должно быть частью вашего ежедневного контрольного списка. Держите потирочную одежду, чистую и готовую к работе, и проверьте погоду, чтобы вы знали, чего ожидать, если вы запланировали бег в тот день. Вам также нужно будет планировать свои блюда, чтобы вы не бежали, когда вы слишком полны или когда вы голодали. Какая ваша реакция? Поделитесь этой реакцией с друзьями! Не ожидайте готовности 5K, как только вы начнете свое новое хобби. Вначале бег в течение минуты без остановки может быть трудным - что может отбить даже самого восторженного нового бегуна. Держите ваши ожидания реалистичными и двигайтесь в своем собственном темпе, идите, когда вам нужно. Это поможет вам работать непрерывно в течение 30 минут до конца. Какова ваша реакция? Поделитесь этой реакцией с друзьями! Каждый прогон должен начинаться и заканчиваться несколькими минутами, чтобы прокормить и успокоить ваше тело. Начните каждый пробег с медленного толчка перед тем, как увеличить скорость, и прежде чем вы попадете в душ, убедитесь, что вы сделали несколько из них, чтобы облегчить болезненность, увеличить гибкость и предотвратить травмы. Какая ваша реакция? Поделитесь этой реакцией с друзьями! Кормите мышцы ног правильно, чтобы убедиться, что вы помогаете строить и восстанавливать свои мышцы. После каждого прогона убедитесь, что вы едите закуски или еду с высоким содержанием углеводов и белка, и убедитесь, что вы пьете достаточно воды после вашего бега (а также в течение дня). Какая ваша реакция? Поделитесь этой реакцией с друзьями! Вы знаете, как фартлек? Вы слишком или недостаточно-пронатор? Сделайте так, как будто вы марафонский профессионал, говоря о магазине с лучшими из них. Это поможет вам понять ваше новое хобби. Какова ваша реакция? Поделитесь этой реакцией с друзьями! Как только вы сможете бежать в течение 30 минут без остановки, пришло время перейти на следующий уровень. Вы не должны запускать один и тот же маршрут в одинаковом темпе, все время это увеличит скуку и может привести к тренировке - и потере веса - плато. Держите свою тренировку разнообразной по чередующимся маршрутам, смешивая время беговой дорожки с наружными трассами и включайте интервалы, чтобы держать вещи интересными и превращать вас в добросовестного бегуна. Это отличное место для начала. Какая ваша реакция? Поделитесь этой реакцией с друзьями! Теперь, когда вам будет легче работать, вы, вероятно, готовы пойти на более длительный ход. Удостоверьтесь, что вы придерживаетесь, тем не менее, увеличивая свой пробег слишком быстро, вы получите чрезмерные травмы, такие как колено бегуна или ахиллесова пята Для любого нового, кто бежит, или возвращаясь к нему после долгого перерыва, выходить на улицу могут быть сложными по разным причинам, физическим и психологическим. Но имейте это в виду: как новичок, бег - это всего лишь вопрос о том, чтобы одна нога впереди другой немного быстрее, чем когда вы ходите. Вот и все. Однако есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы упростить процесс, следуя этим советам, и вы влюбитесь в работу. Получите правильных тренеров. Немедленно инвестируйте в подходящую пару тренеров. Это упростит работу и станет легче. Идите в подходящий магазин, объясните, что вы новичок в управлении и получите пару в новогодней продаже! Здесь помогут хорошие магазины. Не переходите от нуля к герою! Как мотивировано, как вы можете быть, бег - это спортивный спорт с высокой нагрузкой и должен постепенно интегрироваться в тренировочный процесс и вашу жизнь. Начните с этого три раза в неделю или через день. Имейте терпение - вы станете более сильным бегуном намного быстрее, чем вы могли бы подумать, сделав эти первые шаги. Задайте цель Вместо того, чтобы просто бегать, поставите себе цель, так как это добавит важную структуру в ваше путешествие. Блестящий старт направлен на непрерывную работу в течение 30 минут - план обучения новичков ниже приведет вас туда. Выберите маршрут. Да, вы хотите чувствовать себя вдохновленным своим окружением, но изначально оно должно быть безопасным, разумным и уверенным. Вам не нужно идти в местный парк или поле или находиться в милях от дома. Вы можете просто выбрать круглый квартал рядом с вашим домом. Важно завершить сеанс прогона или запуска / прохода. Довольно места могут появиться дальше. Пейс себя Начните так медленно, как вам нужно. Когда вы начинаете с бега, бегите «со скоростью чата», то есть, если вы работаете с кем-то (что отличная идея), вы должны быть в состоянии поговорить с ними. Не имеет значения, насколько медленно это может показаться или смотреть на цель - построить фитнес и выносливость, а также завершить бег или бегать / ходить по расписанию на этот день. Будьте сами. Существует много литературы по технике бега, но изначально просто комфортно бегать, не забывая чувствовать себя высоко и светло на ногах. Вы можете работать над своей техникой по мере улучшения. Наконец, помните, что большинство зрителей не думают: «Кто она такая, как она?», Но «Мне жаль, что я не был мотивирован или не был достаточно для того, чтобы делать то, что она делает». Поэтому устраните страх быть судимым и оставить эту парадную дверь С улыбкой на лице. С чего начать Теперь вы готовы идти! Просто загрузите план обучения новичка, распечатайте его и выполните перечисленные сеансы. Вы будете зацеплены в мгновение ока - доверяйте нам. В эту 20-минутную тренировку, чтобы повысить свою силу и улучшить свою осанку Возьмите свои новые ботинки за спину с индивидуальным коучингом и музыкальным опытом. Умритесь и тренируйтесь с более чем 100 тренировками, созданными тренерами Nike Master. Звучит просто и легко. Вы готовы приступить к работе и решить найти хорошие советы в Интернете. Вы подключаете свои поисковые термины и, э-э, информационную перегрузку. Вы найдете планы, которые расскажут вам о перекрестке поездов, о планах и планах, которые подчеркивают ходьбу, планы на 5k, 10k и половину марафонских гонок. В основном это планы, написанные для кого-то, кроме вас. Практический план запуска для начинающих Давайте попробуем другой подход! Я не собираюсь давать вам общий календарь предписанных тренировок. Вместо этого я дам вам несколько полезных советов о том, как сделать веселую часть вашего дня. Если вам нравится то, что вы делаете, вы будете продолжать это делать, правильно? Большинство начинающих бегунов ищут способ улучшить свою жизнь с помощью регулярных упражнений, потери веса и уверенности в себе, которые возникают в результате заботы о вашем физическом «я». Вы можете стать марафонером когда-нибудь, или вы можете присоединиться к легионам восторженных, покрытых грязью гонщиков с препятствиями. Но вы не читаете этот блог. У этого есть много времени для этого, если это твоя вещь. Прямо сейчас, давайте просто сосредоточимся на том, чтобы выйти из комнаты и на свежий воздух. Ты со мной? Все подсчитывает садоводство, сгребание листьев, пешие прогулки, прогулки, сбор черники, дриблинг баскетбола, сгребание снега, плавание, каякинг, гребля, прыжки в коляске, взятие лестницы вместо лифта ... эти действия являются частью вашего общего плана фитнеса. Не потребляйте мили с отслеживанием и завершайте каждую тренировку, как описано. Если вы активны, и ваш сердечный ритм увеличивается, он рассчитывает. День работы на дворе превосходит 2-мильный пробег. Носите хорошую обувь Ношение может сделать или сломать вашу попытку стать бегуном. Найдите туфли, которые хорошо подходят, поддерживают ваши ноги и выглядят потрясающе. Лучший способ найти свою обувь - это посетить узнаваемый ритейлер и задать массу вопросов. Я бы рекомендовал посетить ваш местный магазин. Даже если они слишком дорогие, вы можете получить бесплатный совет, прежде чем отправиться домой, чтобы купить ту же обувь онлайн. Прогулка до того, как вы запустите. Если вы не возвращаетесь к бегу, вы должны идти, прежде чем бежать. Это зависит от вас, конечно. Вы можете отправиться в путь, если хотите, но пока вы сидите на диване, облегая колени или медсестер, больные мышцы теленка, остальные из нас будут играть вне игры. Прогулки в течение нескольких недель подготовят ваши мышцы, связки, сухожилия и кости для того, что будет дальше. Регулярные прогулки с продолжительной продолжительностью помогут вам легко вписаться в вашу новую тренировку без травм. Начните с коротких прогулок, которые оставляют вас чувствовать себя обновленными, но не усталыми. Медленно увеличивайте расстояние ходьбы до тех пор, пока вам не станет комфортно ходить в течение 30-45 минут, четыре или пять раз в неделю. Возьмите это время, чтобы расслабиться и отпустить свой ежедневный стресс или пригласить друга поболтать вместе. Ешьте ум и хорошо спать. Вам, наверное, интересно, где скрывается план бегунов для начинающих? Мы добираемся туда. Это процесс. Доверьтесь мне. Употребление здоровой сбалансированной диеты даст вашему телу топливо, необходимое для удовлетворения физических потребностей регулярных физических упражнений. Попытайтесь съесть вещи, которые выращиваются на местном уровне, не слишком обработаны и доступны для людей, живущих в 1800-х годах. Будь проще. Спросите себя, что то, что вы собираетесь съесть, поможет или затруднит ваши усилия, чтобы стать лучшей версией вас. , Попытайтесь получить по крайней мере семь часов сна каждую ночь. Достаточно сказано. Запуск плана для начинающих Теперь, когда вы хорошо питаетесь, спать больше и ходили рег Если вам больше 40 лет, и мы начнем работать в первый раз, здесь нужно 8 вещей, которые вам нужно знать | Предупреждение. Информация, представленная на этом веб-сайте, не предназначена для конкретных медицинских консультаций и не является заменой профессиональной медицинской помощи или диагностики. Ознакомьтесь с нашим Copyright © 2017 Rodale Inc. «Предотвращение» и являются зарегистрированными товарными знаками Rodale Inc. Все права защищены. Никакое воспроизведение, передача или отображение не допускаются без письменных разрешений Rodale Inc. Если вам больше 40 лет, и вы должны начать работать в первый раз, вот 8 вещей, которые вам нужно знать. 19 мая 2017 года. Возможно, вы не запустили Так как вам было 16, или, может быть, вы буквально никогда не уходили на пробежку. Но это не значит, что вы не можете стать бегуном после 40 лет, говорит 56, сертифицированный тренер и олимпийский марафон. «Все - бегун. Некоторые люди еще этого еще не обнаружили - и никогда не поздно». (Держите свое тело и ум молодыми с передовыми естественными подсказками в Профилактике.) Но вот что: Стать бегуном в свои 40-е годы не совсем похоже на то, что вы занимаетесь спортом в свои 20 лет. Согласно вашему исследованию в настоящее время в спортивной медицине, мышцы занимают больше времени, чтобы отремонтировать себя после тренировки, делая выношенные бедра, проблемы с коленом и другие боли и боли более рискованными для бегунов более 40 лет. Поэтому перед тем, как вы завяжете свои кроссовки и послушайте их, важно вооружиться интеллектом, который поможет вам оставаться без травмы и мотивирован. Вот что должен знать каждый новичок старше 40 лет, прежде чем начинать: • По мере того, как мы становимся старше, организму требуется больше времени для восстановления, это просто факт жизни. «20-летний может никогда не подумать дважды о болезненных мышцах или незначительном напряжении, но это может стать тем, что усугубляет пожилого бегуна в течение недели», - говорит Касола. Имея это в виду, важно избегать работы в течение нескольких дней подряд. Когда вы впервые начинаете, три раза в неделю должно быть много. Если вы хотите зарегистрировать более трех недельных тренировок, добавьте день силовой тренировки в свою рутину, говорит Коэн, или прыгайте на велосипеде или эллиптическом, или отправляйтесь плавать в другой день, - говорит Касола. «Этот тип перекрестного обучения помогает вам работать на вашем сердечно-сосудистом обучении, не стуча по тротуару». (Обязательно добавьте их в свою недельную силовую рутину.) Также важны разминка и восстановление после тренировки, так как они помогают отражать, и проблемы с коленями, подколенными мышцами и мышцами теленка - все, что более старые бегуны более восприимчивы, Согласно Университету Северной Каролины в исследованиях школы медицины Чапел-Хилл. Протяните в конце ваших трасс, а не в начале, поскольку холодные мышцы более подвержены травмам. И вместо этого, разминка с несколькими минутами ходьбы или медленным бегом. В выходные дни пена катится или делает йогу или пилатес, чтобы успокоить больные мышцы и поддерживать здоровый диапазон движения. (Никогда не использовали ролик для пены раньше? Узнайте о.) Использование вашего электронного адреса {* Copyright © 2017 Rodale Inc. Воспроизведение, передача или показ разрешено без письменных разрешений Rodale Inc. Noo? Нет проблем! Эти шесть упражнений на вес тела сделают вас более сильным, менее подверженным травмам бегуном. Эссенциальные движения для начинающих бегунов для создания силы и предотвращения травм. С травмами, связанными с физической нагрузкой, вы можете посетить кого-то другого, кроме вашего врача общей практики. Найдите свой «ход Златовласти» - тот, который в порядке. Вот как. С традиционной учетной записью ... {* Если вы решили начать работать как средство или в дополнение к вашему текущему режиму упражнений, вы завершили первый шаг к тому, чтобы стать бегуном. Или, может быть, вы подписались на гонку, или кто-то другой решил, что вы это сделаете. В любом случае, бег может улучшить вашу жизнь как физически, так и умственно. Когда вы добавляете беговые сегменты на прогулку, вы можете испытать чувство радости, не дарованное другими жизненными действиями. При правильной ходьбе и правильном прогоне? Соотношение, вы можете - не нужно испытывать боль или усталость - и не нужно блевать! Я помог более 700 000 человек улучшить свою жизнь через мои книги, пляжные ретриты, школы и индивидуальные консультации. Вот десять основных моментов из моей книги «Начало работы». 1. Во-первых, постепенно увеличивайте осторожность до 30 минут. Это можно сделать каждый день или через день. 2. Затем вставьте сегменты продолжительностью 5-10 секунд, каждые 1-2 минуты, через день. Если вы хотите тренироваться каждый день, ходите только в день между прогулками, иначе используйте его в качестве дня отдыха. Если после трех или четырех сеансов все хорошо, увеличьте сегменты бега на пять дополнительных секунд каждую неделю. Когда вы сможете комфортно работать в течение 30 секунд и ходить в течение 60 секунд, постепенно уменьшайте количество хождения на пять секунд каждую неделю. 3. Важно, чтобы каждый день проводил регулярную прогулку. 4. Если вы испытываете боль, воспаление или потерю функции в ногах или ногах, немедленно прекратите бег. При правильном (консервативном) количестве ходьбы вы можете снизить риск травмирования до нуля. 5. Чтобы (3,1 мили), увеличьте расстояние одной из ваших прогулок каждую неделю на 5-10 минут в неделю. Держите соотношение бега на ходу (запустите 10 секунд / пройдите 50 секунд). Когда вы накрыли четыре мили на своем длинном, вы готовы к 5K. 6. Чтобы подготовиться к 10K, увеличьте дистанцию ​​длинной дистанции каждую другую неделю на 10 минут. В более короткие выходные, вы можете покрыть половину расстояния вашего текущего долгого хода. Когда вы накрыли семь миль в долгосрочной перспективе,. 7. Не пейте и не ешьте очень много перед бегом. Употребление 100-200 калорий простого углевода после интенсивного прогона ускорит перегрузку мышц. 8. Бегите и пройдите достаточно медленно, чтобы вы могли продолжить разговор - даже в конце. Если вы задыхаетесь и пыхтеете, вы зашли слишком быстро. 9. Замедляйтесь и ходите больше, когда жарко. Если вы увеличили короткие пробеги до 30 секунд / 30 секунд, в жаркий день вы должны пропустить 15 секунд / 30 минут. Лучшее время для запуска / прогулки в жаркие дни - до того, как солнце опустится выше горизонта. 10. Найдите способы наслаждаться каждым бегом. Я каждый день слышу от десятков бывших картофеля-кушетки, которые говорят мне, что бег улучшил то, что они чувствуют и живут к лучшему: тело, ум и дух. Зарегистрируйтесь для своего. Связанные с ними предметыОлимпийский Джефф Галловей помог более миллиона бегунов через его беговые школы, учебные программы, пляжи и ретриты Тахо, книги и учебные программы, которые являются забавными и предлагают индивидуальный коучинг от Джеффа. Чтобы подписаться на его бесплатный информационный бюллетень visitOlympian Джефф Галлоуэй помог более миллиона бегунов через его беговые школы, учебные программы, пляжи и регаты Tahoe, книги и учебные программы, которые забавны и предлагают индивидуальный коучинг от Джеффа. Чтобы подписаться на его бесплатный информационный бюллетень, посетите все мероприятия Плавание Баскетбол Бейсбол Футбол Волейбол Теннис Гольф Боевые искусстваЧерлидинг Гимнастика Танцевальная музыка Искусство Запуск имеет так много преимуществ: он снимает стресс, укрепляет ваши мышцы и заставляет ваше тело опираться. Сначала это тяжелая работа, но через несколько недель ваше тело находит свой ритм, и вы начинаете испытывать чувство свободного бега. Вы можете начать бег сразу и наращивать свою выносливость с немного упорства и тяжелой работы. Вернитесь на улицу и бегите. Теперь. Лучший способ начать работу - просто надеть пару кроссов и нанести вред тротуару, грязи или траве. Движение бега будет сначала ощущаться странно, так как мышцы, которые обычно не пользуются большим весельем, приходят в неловкое действие. Это нормально. Бегите до тех пор, пока ваши ноги не начнут гореть, и ваша грудь вздымается для истинных новичков, что обычно происходит примерно через 5-10 минут. • Когда вы только начинаете, вам не нужны фантастические кроссовки. Старая пара кроссовки сделает. Как только вы узнаете, что хотите продолжить спорт, вы можете обновить его. • Бегите в удобной одежде. Наденьте спортивные шорты, футболку и спортивный лифчик, если это необходимо. Не носите ничего слишком сжимающего. • Бегите куда угодно. Ваш район, в парке, вверх и вниз по подъездной дорожке, на местном пути в школе. Одна из лучших вещей, связанных с бегом в виде спорта, - это то, что вы можете сделать это практически в любом месте, и вы не привязаны к тренажерному залу. Используйте хорошую форму. Попытайтесь ослабить свое тело и двигаться вперед таким образом, который кажется естественным. Насосите руки, сделайте удобные шаги, встаньте вертикально с легким передним наклоном и поднимите ноги высоко над землей, чтобы вы не поймали носок в трещине на тротуаре. Говоря о пальцах ног, лучше бегать больше на носок или перед вашей ногой, бегая по пятке, увеличит ваши шансы на шинные шины. У каждого бегуна есть немного отличная походка, так как у каждого тело другое, поэтому выясните, что работает для вас. • Избегайте подпрыгивания и старайтесь приземлиться мягко, чтобы уменьшить стресс на коленях и других суставах. • Найдите свой шаг. Недавние свидетельства выяснили, что ваш удар ногой (носок, середины ноги, пятка) является естественным явлением, которое не следует изменять. Говоря это, чем быстрее вы будете бегать вперед, тем будет ваша забастовка. • Расслабьте верхнюю часть тела. Держитесь за жесткость, ухудшая подвижность и заставляя вас работать медленнее. Держите свой вес центрированным и ваши плечи в расслабленном положении, при этом ваши руки согнуты на 90 градусов. Часть 1 Викторина Что лучше всего делать для вашего тела, когда вы начинаете работать? Протяните, прежде чем идти на бег. Не обязательно! Некоторые спорят против растяжения перед бегом, но практически никто не сомневается, что растяжка после пробега может сделать мир полезного для ваших уставших мышц. Попробуйте еще один ответ ... Купите хорошую пару кроссов. Может быть, но не поначалу! Любые старые кроссовки хороши, когда вы только начинаете. Если вы решите придерживаться бега, вы можете купить ботинки лучше. Попробуйте еще один ответ ... Носите одежду, которая немного сжимает, чтобы сохранить все на своем месте. Неа! Вы должны носить удобную одежду, чтобы бежать, но если вы женщина, вам может понадобиться спортивный лифчик. Можете ли вы найти лучший вариант? Расслабьтесь, пока вы бежите. Ага! Попытайтесь приземлиться тихо, когда вы бежите, и избегайте подпрыгивания. Держите верхнюю часть тела расслабленной, что держит вас более мобильным и дышит естественным путем. Читайте дальше для другого вопроса викторины. Заходите по крайней мере три дня в неделю. Это то, как вы создаете выносливость, работающую один раз в неделю, не сократит ее. Проведите время, чтобы обеспечить время восстановления между сеансами. Что-нибудь еще выходит за рамки фитнеса и работает в других целях, что-то, что вы можете сделать, если его укусит бега. • RU Если вы работаете в первый раз или впервые за долгое время, вы хотите медленно отбросить все. Прежде чем завязать обувь и ударить по тротуару, попробуйте этот умный совет, чтобы безопасно попасть в гонку. Как начать Начать с вашей диеты. Чтобы прогонять пробег, держите его хорошо гидратированным, выпивая по меньшей мере 8 унций безалкогольной жидкости восемь раз в день и едите небольшую закуска с сахаром за 30 минут до того, как вы выйдете из головы, говорит бывший олимпийский бегун Джефф Галлоуэй, обозреватель «Бегущего мира» И автор «Женского полного руководства по бегу», который он написал со своей женой Барбарой. Он предлагает половину энергетического бара или спортивного напитка. Найдите друга. Бег может быть отличным способом оставаться в форме и поддерживать связь с друзьями. «Женщины склонны лучше реагировать на группы в группах», - говорит Галлоуэй. «Это помогает поддерживать их мотивацию». Пейдж. Гэллоуэй предупреждает, что новички не будут слишком восторженно наступать. «Мужчины, как правило, получают травмы от переутомления», - говорит он. «Мужчины, которые не сделали ничего реального через 20 лет и вдруг решили бежать, как в средней школе, - это формула катастрофы». Продолжение Прогулка Ratio Galloway, который работает с бегунами всех возрастов и уровней, учит технике, которая позволяет организму легко входить в новый тип движения. Начиная с бегунов, он говорит, должен работать от 5 до 10 секунд каждую минуту, Каждую минуту. Постепенно соотношение ходьбы и хода будет меняться по мере того, как ваши мышцы усиливаются, а ваши суставы регулируются. Даже в начале, когда основная часть вашего рабочего времени тратится на прогулку, вы все равно получаете хорошее ». Ходьба - лучшая Перекрестный тренинг », - говорит Галлоуэй.« И многие люди продвигаются к марафонам всего за 6 месяцев ». Бегущие правила Вот несколько советов Галлоуэя, чтобы держать вас в бегах и от травмированного списка. Идите на пользу, а не на боль . «Следуйте правилу huff-and-puff: если вы вздрагиваете и пыхтеете в конце прогона, вы переусердствовали , - говорит Галлоуэй, который советует медленный и легкий подход к бегу. «Суть: вам нужно контролировать свои боли и боли». Продолжение. Избегайте минимумов бегунов. Галлоуэй говорит, что сделано неправильно, бег может вызвать большой дискомфорт и даже травму. «Люди обескуражены и чувствуют, что они не предназначены для бега. Действительно, им просто нужно исправить соотношение ходов и пробелов [пока это не станет правильным]». Пройдите через него. Галловей и его жена написали две бегущие книги для женщин. «Мы рассмотрели список проблем с врачами и общими гинарами, такими как,, - говорит Галлоуэй. «Женщины могут справиться со всеми этими вещами, хотя им, вероятно, придется внести индивидуальные коррективы в свою рутину». Бег бесплатно, вы можете делать это в любом месте, и он сжигает больше калорий, чем любые другие упражнения. Регулярный бег может снизить риск развития хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет 2 типа и инсульт. Он также может повысить ваше настроение и держать ваш вес под контролем. Это руководство предназначено для обеспечения безопасного и приятного опыта для начинающих и предоставления вам советов о том, как оставаться мотивированным. Рекомендуемые уровни физической активности • • • • С течением времени сделайте интервалы хода дольше, пока вы больше не почувствуете Необходимость ходить. Для получения информации о хорошей технике работы прочитайте. Дайте себе несколько минут, чтобы остыть после каждого пробега, и вы делаете несколько растяжек. Попробуйте наш. Регулярная работа для начинающих означает выходить не реже двух раз в неделю. Ваш бег улучшится по мере того, как ваше тело адаптируется к постоянному стимулу тренировки. Лучше работать два раза в неделю, каждую неделю, чем работать шесть раз в неделю, а затем бежать в течение следующих трех недель. Мы выпустили серию подкастов, чтобы помочь абсолютным начинающим вступить в игру. Наша программа предназначена для того, чтобы вытащить кого-нибудь с кушетки и проехать 5 км за девять недель. Стабильность мотивации Задайте себе цель. Независимо от вашего уровня, постановка задач полезна, чтобы оставаться мотивированным. Тренировка для гонки, например, 5K, или благотворительный прогон - это хороший способ продолжить работу. Найдите текущее событие с помощью нашего или. Запуск с другом. Это действительно помогает кому-то с тем же уровнем способности, с которым вы можете работать. Вы будете поощрять друг друга, когда вы не очень хотите бежать. Вы почувствуете, что не хотите, чтобы ваш бегущий партнер упал, и это поможет вам мотивировать вас. Найдите работающего партнера или. Храните дневник. Храни дневник дневников. Запишите каждый прогон, включая маршрут, расстояние, время, погодные условия и то, как вы себя чувствовали. Таким образом, всякий раз, когда ваша мотивация помечена, вы можете оглянуться назад и быть воодушевленным тем, насколько вы улучшились. Проверьте realbuzz. Улучшите свою работу Если вы хотите улучшить свою работу, почему бы не попробовать. Каждый подкаст в серии обеспечивает структурированный прогон с запущенной музыкой и коучинг для разработки вашей беговой техники, скорости и выносливости. Смешайте его. Продолжайте работать, добавляя разнообразие. Повторение одного и того же маршрута снова и снова может стать скучным. Измените свои расстояния, темпы и маршруты. Используйте realbuzz, чтобы находить, записывать и делиться любимыми бегущими маршрутами. Присоединиться к клубу. Бегущий клуб - идеальный способ совершить регулярный ход. В большинстве клубов работают группы для разных уровней, включая новичков. Клубы также являются отличным способом найти работающих партнеров для работы вне клубных сессий. Найдите бегущий клуб рядом с вами, используя. Пойдем на следующий уровень с новыми подкастами для Couch до 5K выпускников. Готовы к вызову? Конечно же! Введите свое местоположение ниже, чтобы найти тысячи гонок и найти подходящее событие для вас. Другие языки Посетите наш сайт для более здоровых сайтов на иностранных языках. Вот как начать работать, придерживаться его, а не полностью ненавидеть, потому что это не должно быть худшее. Оба Kawamoto и Fitzgerald рекомендуют начинать с малого, особенно если вы работаете в первый раз или не работаете в какое-то время. Кавамото рекомендует одну минуту быстрой ходьбы, а затем одну минуту бега трусцой, повторяющуюся от 10 до 15 раз. Начните делать это два раза в неделю и посмотрите, как вы себя чувствуете. Если у вас уже есть база для кардио-фитнеса - фан-футбол воскресенья, ваша кикбольная лига, беговые лыжи, еженедельные раздачи сквоша и т. Д. - Kawamoto рекомендует начинать с Медленный и устойчивый 20-30 минут. Вы можете бежать снаружи, на беговой дорожке, по тропе - везде, где вы предпочитаете. Планируйте работать два-три раза в неделю, когда вы только начинаете (подробнее об этом ниже). Когда вы впервые начинаете, вы не хотите переусердствовать, говорит Фицджеральд, который рекомендует три C легко Бег: удобный, контролируемый и разговорный. В основном ваш дискомфорт во время работы должен быть минимальным - ваш темп должен позволять вам вести беседу с работающим партнером. Если вы бежите в одиночку, испытайте себя, произнося вслух мнимого приятеля. Если вы так упорно работаете, вы можете справиться только с одним или двумя словами, замедлить работу. Если вы можете говорить более или менее комфортно, ваши усилия справедливы. По словам Фицджеральда, статическое растяжение (удерживание мышцы в растянутом фиксированном положении в течение примерно 30 секунд), как было показано, увеличивает риск получения травмы И уменьшите производительность, если это будет сделано до запуска ». Хотя статическое растяжение - это не-нет, ваш прогон будет намного лучше, если вы прогреваете заранее. Fitzgerald's «подготовит вас к работе, смазывая суставы, увеличивая частоту сердечных сокращений, нагревая мышцы, открывая капилляры и получая центральную нервную систему, предназначенную для бега». Фицджеральд говорит, что это также уменьшит риск травмирования. Движения требуют только веса вашего тела и могут быть выполнены практически везде. Если земля мокрая, и вы не можете прогреться в помещении, вы можете просто пропустить первые несколько шагов разминки (они единственные, которые требуют, чтобы вы коснулись земли). Посмотрите полное видео со всеми ходами. Вы знаете, как мы только что сказали, что «идти тяжело или идти домой» на самом деле не вещь, когда вы начинаете работать? Ну, это так же, как и ваш общий недельный пробег, так как каждый отдельный бег. Фицджеральд рекомендует, чтобы новые бегуны начинались с двух-трех дней работы каждую неделю. Затем, после того, как вы бежите в течение четырех-шести недель, вы можете добавить дополнительный день короткого и легкого бега на вашу неделю. Фицджеральд рекомендует равномерно распределять ваши трассы в течение всей недели, чтобы вы никогда не бежали два дня подряд и Некоторое время, чтобы отдохнуть и оправиться от последнего запуска, который вы сделали. Увеличение вашего пробега слишком скоро - это рецепт жалкого пробега, снижение уверенности в себе и удовольствия, а также травмы. Выберите один день в неделю, чтобы вы бежали немного дальше обычного. Фицджеральд рекомендует добавить около одной мили к вашей длительной перспективе каждые две недели или около того. Итак, скажем, ваша суббота длится три мили. После того, как вы сделали это в течение двух недель подряд, ваш следующий длинный пробег может составлять четыре мили. Оба Kawamoto и Fitzgerald рекомендуют силовые тренировки, чтобы снизить риск травмирования и подготовить ваше тело к комфортной работе. Фицджеральд рекомендует проводить простую 10-15-минутную тренировку силы тела после каждого прогона. «Эта стратегия ограничит риск получения травмы и увеличения силы, поэтому