Норма глубокого сна у взрослого и как её скорректировать
Фазы сна человека по времени
Сколько нужно спать, чтобы хорошо высыпаться
Правильный сон: как продолжительность и поза сна зависят от хронотипа, пола и наличия тех или иных заболеваний
Калькулятор сна: для чего нужен и почему так важно высыпаться?
Как научиться высыпаться
Многие из нас отказываются от здорового сна ради работы или развлечений. Тем временем исследования доказывают, что недостаток сна невозможно восполнить чем-либо другим. Сон имеет огромное значение для здоровья, производительности и даже продления молодости. Учёные обратили внимание на сон сравнительно недавно, что странно, если вспомнить, какую часть своей жизни мы проводим во сне. После того, как проснулся научный интерес к процессам сна, в Гарварде и Пенсильванском университете появились так называемые центры сна, проводились многочисленные исследования и делались выводы. Пионером хронобиологии был французский учёный Мишель Сиффр, который исследовал биологические ритмы в суровом эксперименте на себе. Его подземный дом был освещён всего одной лампочкой с мягким свечением. Не было ни часов, ни календарей и никакой возможности узнать, сколько сейчас времени на поверхности, день там или ночь. Позже он вспоминал о своём самочувствии во время эксперимента:. Мой сон был замечательным. Моё тело само выбрало, когда ему спать и когда есть. Мой цикл сна и пробуждения длился не 24 часа, как у людей на поверхности земли, а немного дольше — около 24 часов и 30 минут. Таким образом, несмотря на отсутствие солнечного света и любого знания о том, день сейчас или ночь, его циркадные ритмы продолжали работать. После этого эксперимента многие учёные заинтересовались исследованием сна. Новые исследования помогли разобраться, сколько нужно спать, почему необходимо это делать и как можно восполнить недостаток сна. Сколько сна вам действительно необходимо? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте обратимся к эксперименту учёных из Пенсильванского университета и университета штата Вашингтон. Исследователи собрали 48 здоровых мужчин и женщин, которые привыкли спать по 7 — 8 часов в сутки. Затем участников разделили на четыре группы. Люди из первой группы должны были продержаться без сна в течение трёх дней, из второй — спать по 4 часа в сутки. Три группы, которые спали по 4, 6 и 8 часов в день, должны были соблюдать такой режим две недели. В течение эксперимента учёные наблюдали за физическим здоровьем и поведением участников. В результате у группы участников, спавших по 8 часов в день, на протяжении всего эксперимента не наблюдалось каких-либо нарушений — снижения когнитивных функций, ухудшения реакции или провалов в памяти. В то же время у людей, спавших по 6 и 4 часа в сутки, постепенно ухудшались все показатели. У группы с 4 часами сна показатели были хуже, хотя не намного, чем у 6-часовой. В целом из эксперимента сделали два существенных вывода. Во-первых, недостаток сна имеет свойство накапливаться. Другими словами, недостаток сна имеет свою нейробиологическую цену, которая со временем только увеличивается. После двух недель у людей из этой группы наблюдались такие же показатели, как если бы они провели двое суток совсем без сна. Второй вывод не менее важен: Сами участники считали, что их показатели ухудшались в течение нескольких дней, а затем остались на прежнем уровне. На самом деле их показатели продолжали снижаться в течение всего эксперимента. Получается, что мы очень плохо оцениваем своё состояние и не можем точно определить, насколько хорошо работают наши когнитивные функции. Особенно в современных условиях постоянной социальной активности, кофеина и множества других факторов, которые помогают чувствовать себя свежим и бодрым, даже если на самом деле это далеко не так. Ирония заключается в том, что многие из нас страдают от недостатка сна, стремясь больше заработать. Но сколько бы дополнительных часов вы ни потратили на работу, вместо того чтобы нормально выспаться, это не сильно увеличит производительность. Ваше внимание, память и другие функции ухудшаются, и вы делаете все задания медленнее и хуже. Вот что сказал об этом Джордж Беленки, директор центра исследований сна и производительности в университете штата Вашингтон:. Если ваша работа связана с умственной деятельностью, вы платите производительностью за отсутствие сна. После этого возникает вполне логичный вопрос: Опираясь на данные исследований, можно сказать, что это время от 7 до 7,5 часов. Во время медленной фазы сна тело расслабляется, дыхание становится более спокойным, кровяное давление падает, мозг становится менее чувствителен к внешним раздражителям, что усложняет пробуждение. Эта фаза имеет большое значение для обновления и восстановления организма. Во время медленной фазы сна в эпифизе вырабатываются гормоны роста, которые обеспечивают рост тканей и восстановление мышц. Исследователи также предполагают, что во время медленной фазы сна восстанавливается иммунная система. Так что медленная фаза сна особенно важна, если вы занимаетесь спортом. Некоторые профессиональные атлеты, например Роджер Федерер или ЛеБрон Джэймс, спали по 11 — 12 часов в сутки. Эксперимент длился пять недель, во время которых исследователи оценивали показатели скорости и точности игроков в сравнении с их обычными результатами. Так что, если у вас бывают тяжёлые физические нагрузки, медленная фаза сна поможет восстановиться. Быстрая фаза сна нужна для разума так же сильно, как медленная — для тела. Почти всё время, когда вы спите, мозг спокоен, но когда наступает БДГ-фаза, он активизируется. Во время БДГ-фазы мозг стирает ненужную информацию и улучшает память, связывая опыт, полученный за последние 24 часа, с предыдущим опытом, облегчая обучение и провоцируя рост нейронных связей. Температура тела в это время поднимается, повышается кровяное давление, а сердце бьётся чаще. В дополнение к этому, тело двигается. В целом быстрая фаза сна возникает от трёх до пяти раз за ночь на короткий промежуток времени. Лишение сна бьёт по здоровью: Кроме того, лишение сна грозит психическими заболеваниями и сокращает срок жизни. Медленная фаза сна помогает восстановить физическое здоровье, быстрая фаза — умственные возможности. Однако, несмотря на огромное значение сна для организма, качество и длительность сна в течение жизни меняются. Опираясь на исследования медицинской школы Гарварда, можно сказать, что с возрастом людям всё труднее засыпать. Этот феномен называется задержкой сна. И эффективность сна — процент времени, которое вы проводите в постели именно во сне — так же уменьшается. Есть много факторов, которые влияют на старение тканей, и если при этом фаза медленного сна сокращается, процесс старения происходит ещё быстрее. Поскольку у людей старшего поколения есть проблемы со сном, они могут восполнять недостаток ночного сна, подремав днём. В любом случае, если вы понимаете, что вам нужно вздремнуть, лучше сделать это один раз в середине дня, чем периодически засыпать днём и вечером. В целом тело отлично восстанавливается после краткосрочных недосыпаний. Например, если у вас выдалась суровая ночь, когда удалось поспать 2 — 4 часа, на следующую ночь 9 — 10 часов сна полностью восстановят ваш организм. Просто ваше тело больше времени проведёт в БДГ-фазе и фазе медленного сна, чтобы восстановить недостаток сна прошлой ночью. Нет необходимости планировать, сколько времени ваше тело проведёт в фазах быстрого и медленного сна. Оно лучше знает, сколько сна и какого именно необходимо для восстановления, так что у вас не получится контролировать этот процесс. И помните, что сон ничем не заменить. Если сегодня вам обязательно дольше бодрствовать, позаботьтесь о том, чтобы на следующую ночь спать дольше, чем обычно. С помощью циркадных ритмов. Это биологические циклы разных процессов, которые происходят в течение 24 часов. Конечно, это только примерные ритмы, поскольку у каждого человека они индивидуальны и зависят не только от дневного света, но и от привычек и других факторов. Свет — это один из самых значительных факторов, задающих циркадный ритм. Оставаясь на ярком свету около 30 минут, вы можете сбросить свои ритмы, вне зависимости от того, какое сейчас время. В целом, когда восходит солнце и на ваши закрытые глаза попадает свет, подаётся сигнал о начале нового цикла. Время суток, ваш дневной график и порядок, в котором вы привыкли выполнять разные задачи, — всё это влияет на ваши циклы сна и пробуждения. Это гормон, который вызывает сонливость и контролирует температуру тела. Выработка мелатонина зависит от ежедневного, предсказуемого ритма. Его количество повышается в тёмное время суток и снижается, когда становится светло. Если у вас есть проблемы со сном, лучше вообще исключить кофеин из своей диеты. По опыту многих людей, бросающих или уже бросивших курить, сигареты плохо влияют на сон. После того, как вы бросите курить, будет проще уснуть, снизится количество пробуждений ночью. Уберите из спальни телевизор, не приносите ноутбук и планшет. Идеальная атмосфера для сна — тёмная, прохладная и тихая спальня, так что постарайтесь сделать её такой. Физическая активность помогает телу и мозгу выключиться ночью. Особенно это касается людей старшего поколения. Доказано, что подвижные, активные пожилые люди спят гораздо лучше. Однако между занятиями и сном должно пройти не меньше трёх часов, чтобы мозг и тело успели успокоиться и подготовиться ко сну. Большинство людей лучше засыпают в прохладном помещении. Тихая комната идеальна для отличного сна. Но если вам трудно засыпать в полной тишине, можно включить белый шум. Небольшое или очень большое количество алкоголя может помочь уснуть, однако качество такого сна оставляет желать лучшего. Во время такого сна БДГ-фаза сокращается, так что вы не имеете полноценного отдыха, даже если проспали всю ночь. Наше тело любит системы. По сути, циркадный ритм — это ваш распорядок дня на биологическом уровне. Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Свет от компьютера, телевизора или смартфона задерживает производство мелатонина, который помогает телу готовиться ко сну. Вместо просмотра рабочей почты почитайте бумажную книгу. Это отличный способ уйти от экрана и узнать что-то интересное и полезное. Найдите способ уменьшить стресс, и вам будет гораздо проще засыпать. Проверенные методы включают в себя ведение дневника, дыхательные упражнения, медитации, физические упражнения. Послеобеденный сон помогает восполнить циклы сна. Это особенно пригодится тем, кто не может нормально выспаться ночью. Ваше тело провело от 6 до 8 часов без воды. Ощущение сонливости по утрам разумеется, если вы спали достаточно времени может быть вызвано недостатком влаги. Так что стакан прохладной воды вполне может вас освежить. Солнечный свет по утрам особенно важен для циркадного ритма. Свет пробуждает ваш мозг и тело, так что в солнечные летние месяцы вы даже не нуждаетесь в утреннем кофе. Главное — оставаться утром на свету. Итак, основная мысль этой статьи — ничто не заменит сон. Если вы вполне осознанно подвергаете себя депривации, вы не даёте мозгу работать на полную, а телу — восстанавливаться. К ипотеке нужно долго готовиться с блокнотом, ручкой и калькулятором в руках. Инструкция для тех, кто хочет открыть своё дело без юридических фирм и лишних трат. Пилатес завоевал сердца многих людей по всему миру. Может, покорит и ваше. Основы создания историй Instagram и хитрости для опытных пользователей сервиса. Об эффективности антисептического геля, антибактериального мыла и тёплой воды. Получай лучшее на почту. Чтобы получать самые полезные и популярные материалы, оставьте свой email:. Отправить Нажимая на кнопку, вы даёте согласие на обработку своих персональных данных. Первые шаги в науке сна Пионером хронобиологии был французский учёный Мишель Сиффр, который исследовал биологические ритмы в суровом эксперименте на себе. Мишель Сиффр во время эксперимента Его подземный дом был освещён всего одной лампочкой с мягким свечением. Позже он вспоминал о своём самочувствии во время эксперимента: Сколько нужно спать Сколько сна вам действительно необходимо? Недостаток сна постепенно накапливается. Цена недостатка сна Ирония заключается в том, что многие из нас страдают от недостатка сна, стремясь больше заработать. Вот что сказал об этом Джордж Беленки, директор центра исследований сна и производительности в университете штата Вашингтон: Есть два важных момента в этом цикле: Фаза медленного сна также известная как глубокий сон. Возрастные изменения сна Опираясь на исследования медицинской школы Гарварда, можно сказать, что с возрастом людям всё труднее засыпать. Здоровый сон — ваше лучшее оружие против быстрого старения. Циркадные ритмы Как организуются ваши циклы сна и бодрствования? Вот несколько ключевых моментов часового цикла: В целом на циркадные ритмы влияют три основных фактора: Свет Свет — это один из самых значительных факторов, задающих циркадный ритм. Время Время суток, ваш дневной график и порядок, в котором вы привыкли выполнять разные задачи, — всё это влияет на ваши циклы сна и пробуждения. Мелатонин Это гормон, который вызывает сонливость и контролирует температуру тела. Как спать лучше Вот несколько правил для быстрого засыпания и крепкого сна. Избегайте кофеина Если у вас есть проблемы со сном, лучше вообще исключить кофеин из своей диеты. Бросайте курить По опыту многих людей, бросающих или уже бросивших курить, сигареты плохо влияют на сон. Используйте спальню только для сна и секса Уберите из спальни телевизор, не приносите ноутбук и планшет. Упражнения Физическая активность помогает телу и мозгу выключиться ночью. Температура Большинство людей лучше засыпают в прохладном помещении. Звуки Тихая комната идеальна для отличного сна. Никакого алкоголя Небольшое или очень большое количество алкоголя может помочь уснуть, однако качество такого сна оставляет желать лучшего. Установите ежедневный график Наше тело любит системы. Не упускайте возможность вздремнуть Послеобеденный сон помогает восполнить циклы сна. Как быть более энергичным по утрам Выпивайте утром стакан воды Ваше тело провело от 6 до 8 часов без воды. Начинайте день в солнечном свете Солнечный свет по утрам особенно важен для циркадного ритма. Заключение Итак, основная мысль этой статьи — ничто не заменит сон. Недостаток сна — это препятствие между вами, здоровьем и продуктивностью. Так что спите больше. Дайджест Лайфхакера в Telegram. Один раз в день. А на чем лучше спать - на спине или на боку? И что лучше - подушка или валик. Можно добавить, что сейчас есть и профессиональные трекеры фаз сна и этот процесс можно мониторить! Надо, чтобы глубокого сна было 3 раза по 1,5 часа - в сумме больше 4,5 часов! Ночная работа за компом этому сильно мешает! Реально, трудно заставить себя ложиться спать в Учёные не знают до сих пор в какой фазе сна мы видим "сны". Отличное видео про сон, а также теория, объясняющая что происходит с нами во время сна от доктора био наук РАН. Узнаете много нового, рекомендую. А как ведет себя организм человека, который более 30 лет работает ночью, причем график все время рваный - т е нет периодов, когда только ночная работа или только дневная. Т е каждый день человек вынужден спать в разное время суток. Где-нибудь есть исследования, как можно облегчить ситуацию? Искусственный свет от электронных гаджетов подавляет выработку мелатонина. Красные и оранжевые же почти не подавляют. Если и читать с планшета и телефона, то со специальными программами, менющими цветовой баланс в зависимости от времени суток. Плохо себя организм чувствует из-за таких расписаний. От сердечно-ссудтстых и пищеварительных заболеваний до рака. Некоторые типы для тех, ко ведёт такой образ жизни: Попытаться реже менять время для сна вместо смен день-ночь-день, делать неделю ночь - неделю день. На работе ночью побольше яркого освещения, а во время предполагаемого сна - плотные шторы, повязка на глаза, звукоизоляции. Избегать света по дороге домой с работы утром например, солнечные очки. Речь идёт об электронных книгах, а не планшетах и телефонах. От ридеров нет никакого света. Вот где Заголовок на рамблере: Украинские житницы пустеют без Крыма - отключены смех слезы коменты предложения пожелания тому кто это впаривает и тд. А вот где заголовок: Первые шаги в науке сна - почему то не отключены? Не уж то так так все плохо с информацией в РФ? Или нам в Украине так просто кажется и все действительно чудесно? Washington State University - Вашингтонский государственный университет. В Америке университеты две типы университетов, частные и государственные. Если рядом с названием университета стоит state тогда гос-й. Вы выдаете за факт то, что Леброн Джэймс и Федерер спят по часов в день. Дайте источник Вашей информации пожалуйста. Это противоречит информации из Вики. Лучшее за неделю Просмотры Комментарии. Как добиться успеха и разбогатеть, если у вас практически ничего нет. Что делать, если сильно накосячил на работе. Новое Сейчас на главной. Подписаться Нажимая на кнопку, вы даёте согласие на обработку своих персональных данных. Android Ликбез Вдохновение AliExpress Секс. Материалы сайта предназначены для лиц старше 16 лет.
Вестсайдская история автор
История создания венеции
Тюмень санкт петербург поезд расписание
Чертежи моделей из дерева
Тест про лист
Инструкция телефона kx