Ссылка на файл: >>>>>> http://file-portal.ru/Правила физической активности/
Физическая активность путь к долголетию – правда или миф?
Принципы физической активности и основы оздоровительной тренировки
10 простых правил физической активности для здоровья
Важна регулярность физических нагрузок. Их надо предпринимать не реже трех раз в неделю, а лучше большую часть дней в неделю, так как только в этом случае можно рассчитывать на эффект в отношении тех положительных влияний, о которых говорилось выше. Польза физических нагрузок, к сожалению, очень быстро иссякает в случае длительных пауз. В целях лучшей переносимости нагрузки сердечно-сосудистой системой необходимо, чтобы упражнения занимали от 20 до 60 минут. Начните с 20 минут и сначала постепенно доведите продолжительность занятий до 30 минут 5 раз в неделю, а затем до минут. Тридцатиминутные занятия укрепляют сердечно-сосудистую систему. Более длительные и частые занятия необходимы для того, чтобы избавиться от лишнего веса. Вы почувствуете себя лучше даже в том случае, если положенные 30 минут вы разделите на 3 интервала по 10 и распределите их в течение дня. Чем больше вы расширяете режим физической активности, тем лучше будет результат. В одиночку систематические занятия под силу не каждому, поэтому, если имеется такая возможность, полезно включиться в группу. Доступной практически для всех является ходьба прогулки в комфортном темпе продолжительностью также минут. Подходящие виды физической активности — плавание, велосипед, лыжи. Как правило, основным и достаточно надежным способом контроля и наиболее доступным служит оценка интенсивности нагрузки по пульсу. Измерение частоты сердечных сокращений ЧСС по пульсу во время нагрузки производится за 10 секунд и умножается на 6, так как в покое пульс быстро восстанавливается и показание его при измерении в течение минуты является недостоверным. Затем полученный результат соотносится с рекомендуемым показателем. Косвенно судить об уровне интенсивности нагрузки можно по субъективным ощущениям. Например, о нагрузке умеренной интенсивности свидетельствует появление небольшой одышки и невыраженной потливости. Кроме того, может использоваться разговорный тест. При нагрузке низкой интенсивности можно петь, при нагрузке умеренной интенсивности — комфортно разговаривать, при интенсивной нагрузке появляется одышка при разговоре. Контролировать уровень нагрузки по пульсу весьма просто и ориентироваться о пределе нагрузки рекомендуется в соответствии с возрастной шкалой см. Например, вам 56 лет. Значит, на первых порах вы должны выполнять нагрузку такой интенсивности, чтобы пульс был 88 в 1 мин, затем, постепенно повышая интенсивность нагрузки в течение полугода, увеличить ее до ЧСС уд. Занятия не должны провоцировать выраженную одышку, обильное потоотделение, общую слабость, боли в сердце. Таким образом, тренированность сердечно-сосудистой и дыхательной систем достигается регулярными 3—5 раз в неделю нагрузками, с участием в работе больших мышечных групп например, быстрая ходьба , продолжительностью не менее 20, лучше 30—40 минут. Основной путь для достижения этих показателей — регулярная физическая активность на уровне нагрузки с тренирующим эффектом, а не интенсивные тяжелые нагрузки на уровне спортивных, которые, как правило, не могут быть компонентом образа жизни для большинства людей. Разминка должна начинаться с медленных, ритмичных движений, таких, как ходьба, с постепенным увеличением скорости и интенсивности нагрузки. При этом должна повышаться частота пульса, дыхания и температура тела. Вы должны слегка вспотеть. Так же рекомендуется выполнить несколько простых упражнений на растяжку перед тем, как перейти к основным упражнениям. В разминочной части не выполняют упражнения с силовым компонентом, так как они приводят организм в состояние утомления еще до вхождения в аэробную зону и не позволяют достичь последней в зоне основных усилий. Для лиц с сахарным диабетом, особенно при наличии артериальной гипретонии, разминочная часть может быть увеличена с 5 до минут для более постепенного достижения тренировочных режимов. Вторая аэробная фаза является главной и нужно стремиться обеспечить рост своих возможностей. Выбрав тот вид аэробной нагрузки, который больше нравится быстрая ходьба, плавание, велосипед и т. И это будет тренировка в зоне тренирующего действия нагрузки, то есть оптимальная для наращивания аэробных возможностей организма, с которыми непосредственно связан оздоровительный эффект тренировки. Некоторые простые правила помогут сделать физические упражнения повседневной привычкой, приятной и полезной. Если при выполнении упражнения вы почувствуете боль, не стоит продолжать. Обязательно расскажите об этом своему врачу при следующем визите. Эта третья фаза — фаза выхода из аэробной нагрузки — очень важна для постепенной адаптации организма к обычному режиму жизнедеятельности. Если вы занимались очень интенсивно, нельзя резко останавливаться. Резкая остановка мешает возврату крови в сердце, что может вызвать головокружение и даже обморок. Продолжительность фазы остывания 20—30 мин зависит от наличия или отсутствия комплекса дополнительных упражнений, включаемых в эту фазу. Переходя из основной части в заключительную, следует продолжать движение, постепенно снижая интенсивность, например, ходьбы фаза остывания. Двигаясь в более медленном темпе, постепенно уменьшается частота сердечных сокращений. Составной частью заключительной части занятия, после выхода из непосредственно аэробной части, может явиться по желанию выполнение упражнений для формирования качеств гибкости, силы и прочих необходимых физических качеств. Упражнения на растягивание, не слишком нагрузочные силовые упражнения вполне отвечают назначению этого этапа занятий. Необходимо обратить особое внимание на развитие гибкости шейного отдела позвоночника, так как этот вид упражнений улучшает венозный отток в бассейне позвоночных артерий. При выполнении упражнений для шейного отдела позвоночника следует избегать сильного отклонения головы назад, круговых движений головой. Допустимы повороты головы вправо-влево, наклоны головы вперед, к правому и левому плечу, вытягивание подбородка и шеи вперед. В заключительной III части занятия используются дыхательные упражнения. Для снижения сосудистого тонуса и быстрейшего наступления состояния расслабления эффективны дыхательные упражнения с удлиненным выдохом выдох длиннее вдоха. В период физических нагрузок особую важность приобретает контроль за собственным состоянием, а также самоконтроль уровня сахара крови, учитывая как неблагоприятное действие высокого сахара, так и риск гипогликемии. В отношении физических нагрузок при сахарном диабете 2 типа необходимо соблюдать ряд предосторожностей. В чём они заключаются? Необходима осторожность при сопутствующих заболеваниях ишемическая болезнь сердца, гипертоническая болезнь и т. Неадекватные физические нагрузки могут ухудшить состояние больных с этими проблемами. Иногда нужно проконсультироваться с врачом-специалистом, например, кардиологом, окулистом, сделать специальные обследования, чтобы оценить возможность применения физических нагрузок и определить уровень их интенсивности. Тревожным сигналом являются любые неприятные ощущения при физических нагрузках: Их не следует преодолевать; надо прекратить занятия и посоветоваться с врачом. Если Вы получаете сахароснижающие препараты, очень важно помнить, что на фоне физической активности возможны гипогликемии. Они могут возникать как в ходе нагрузки, так и через несколько часов после нее! Поэтому при физической нагрузке необходимо иметь при себе легко усваиваемые углеводы сахар, фруктовый сок для снятия возможной гипогликемии. Если гипогликемии повторяются, требуется пересмотр лечения сахароснижающими средствами: Повторные гипогликемии — повод для обращения к врачу! Высокий уровень сахара крови служит основанием для того, чтобы отложить физкультурные занятия или другие нагрузки. В связи с этим самоконтроль перед началом нагрузок очень желателен. В любом случае, если показатели сахара повышены, надо добиваться их нормализации и другими средствами, в том числе медикаментозными. Так как при физической активности сильно возрастает нагрузка на ноги, увеличивается опасность их травмирования потертости, мозоли. Поэтому обувь для занятий, в том числе и для прогулок, должна быть очень мягкой, удобной. Обязательно надо осматривать ноги до и после физических нагрузок. Отметим, что даже при серьезных осложнениях на ногах возможно увеличение физической активности. Это могут быть упражнения в положении сидя. Toggle navigation Start Bootstrap. Правила физических тренировок Частота. Начать занятия лучше с трех раз в неделю, затем довести до пяти раз в неделю. Как построить занятие по повышению физической активности? Каждая оздоровительная тренировка должна состоять из трех фаз. Подготовить свое тело к упражнению необходимо человеку любого возраста и тренированности. Основная часть тренировочного занятия аэробная фаза. Заключительная часть занятия период остывания. Особенности физической активности при сахарном диабете В период физических нагрузок особую важность приобретает контроль за собственным состоянием, а также самоконтроль уровня сахара крови, учитывая как неблагоприятное действие высокого сахара, так и риск гипогликемии. Космос География Человек История Биология Психология.
Укладка плитки под стоянку автомобиля своими руками
Помощь при хроническом панкреатите
Экскурсии в дубае описание
Физическая активность беременной
Конор макгрегор чад мендес полный бой
Как качественно подготовиться к экзамену
Займ на карту
Правила физических тренировок
Степень защиты светильников
Бухгалтер стихи для детей
Правила физической активности в зрелые годы
Ажурные туники спицами со схемамии описанием
Публичная кадастровая карта суздальского района владимирской области
Характеристика фольклорного коллектива
Физическая активность. Советы тем, кто хочет стать физически активным
Аниме где главный герой крутойи сильный