Ссылка на файл: >>>>>> http://file-portal.ru/Как правильно бегать 1 км на время/
Как правильно бежать 1 км на время
Как бежать 1 километр, чтобы сдать нормативы
Советы, как пробежать один километр без подготовки
Вы хотели бы быстро пробежать 1. Готовитесь к спортивным соревнованиям, пытаетесь сдать военный норматив или просто хотите испытать себя? Тогда, чтобы увеличить свою скорость во время забега, регулярно занимайтесь и воспользуйтесь советами, которые приводятся в этой статье. Сообщество Наугад Про нас Категории Свежие правки. Написать статью Категоризировать статьи Другие идеи Начните с разминки перед бегом. Несколько раз пробегите короткую дистанцию с ускорением, чтобы увеличить частоту сердцебиения. Пробегите всю дистанцию мысленно в своей голове. Сосредоточьтесь на времени, которое должно быть по окончании каждого круга. На первом этапе бегите как можно быстрее. Для того, чтобы достичь целевого времени, нужно начать немного быстрее. Психологически, чем ближе вы будете находиться к финишу, тем больше вы будете замедляться, поэтому компенсируйте это отставание первым кругом. В то же время, не используйте всю свою силу на этом круге. Хорошее время для первого этапа будет от 71 до 73 секунд. Это не слишком быстро, но этого достаточно, чтобы придать вам немного уверенности. На втором этапе бегите в удобном темпе. Этот этап нужно пробежать по плану. Как уже упоминалось ранее про 1,5 км за 5 минут, второй этап должен составлять точно 75 секунд, так что время на полпути должно быть 2 минуты секунд. Если вы уже бегали спринт на м, тогда вам известна нужная скорость для этого этапа. Вы почувствуете, как сработает мышечная память. Вероятно, выброс адреналина начнет проходить на середине этого этапа, и вы это почувствуете. Будьте сосредоточены на сохранении беговой формы и держите свой темп. На третьем этапе глубоко дышите. Мысленно и физически, это самый сложный этап для большинства людей. Чаще всего, этот этап и определяет, достигните вы целевого времени или нет. Скорее всего, сравнивая с исходной скоростью, вы начнете замедляться. В нашем примере про 1. Если затратить достаточно сил на первый этап, тогда это позволит достичь нам целых 3 минуты 45 секунд. Сделайте сознательное усилие, чтобы сохранять скорость на этом этапе, иначе вы отстанете. Помните, что ваш следующий этап является решающим! На четвертом этапе выложитесь по полной. Вы почти у цели. Это то, что нужно говорить себе на этом отрезке. Вы, наверное, замедлились на предыдущем этапе, так что теперь нужно показать все, на что вы способны на этом этапе, мысленно подгоняя себя к целевому времени. Особенно важны последние метров. На большинстве треков - это финальный поворот. Все, что можно сказать об этом этапе: Просто поверьте в себя. Вы проходите повороты примерно от 6 до 10 секунд, увеличьте скорость. Это позволит вам сэкономить несколько секунд от общего времени. Начинайте медленно в течение первой недели. Наращивайте дистанцию и скорость постепенно, чтобы не травмироваться во время кросс тренировки. В понедельник, среду и пятницу бегайте от 3 до 5 км. Продолжайте во вторник и четверг ездить на велосипеде или плавать. Катайтесь исключительно на велосипеде или плавайте во время 3-й недели. Перестать бегать - может показаться странным, но новички очень подвержены травмам. Вы опять возобновите бег на 4-й неделе. Начните снова бегать на 4-й неделе. Пробегите 5 км в понедельник, среду и пятницу. Катайтесь на велосипеде или плавайте во вторник и четверг. Поменяйте распорядок на 5-й неделе. Выжмите из себя все на 6-й неделе. Вы должны попробовать пробежать 1. Вот график на неделю: Выполняйте следующий распорядок во время недели с 1-й по 4-ю: Пытайтесь бегать до тех пор, пока не достигнете поставленной цели. Следите за тем, как долго вы можете сохранять требуемую скорость. Между каждым подходом медленно бегайте трусцой 1 - 2 минуты, чтобы организм мог восстановиться. Засеките, за сколько вы сможете пробежать расстояние. Затем пробегите медленно трусцой 3 км. Каждые м за 90 - секунд. Попробуйте сегодня выложиться на всю катушку, чтобы узнать, можете ли вы бежать быстрее. Если скорость снизится, прежде чем продолжить, две минуты пройдитесь или побегайте трусцой. Если вы не можете поддерживать стабильную скорость, вернитесь к бегу на м. Просто выжмите из себя все возможное. Увеличьте нагрузку между 5-й и 8-й неделями: Сохраняйте скорость на протяжении всей дистанции. Вам нужно увеличить расстояние, сохраняя при этом свою скорость. Сохраняйте скорость на протяжении всей дистанции, затем пробегите трусцой 3 км. Если вы не можете сохранять целевую скорость, перейдите на спринт или попробуйте пройтись или пробежаться трусцой в течение 2 минут, прежде чем возвращаться к целевой скорости. Не забудьте хорошо размяться. Если возможно, пригласите того, кто бегает с той же скоростью, что и вы, так у вас появиться поддержка и дружеское соревнование. Вы, конечно, можете тренироваться и в одиночку, но тренировка с командой или похожими бегунами - отличная помощь в мотивации. Какой бы ни была ваша цель: Тело будет повторять за мыслями. После разминки потянитесь и отдохните. Всегда делайте разминку от 5 до 10 минут и отдыхайте. Добавление разминки и отдыха к вашей обычной тренировке позволит избежать травм. Осанка имеет решающее значение, а иногда даже мешает многим людям бежать быстрее. Смотрите на горизонт, а не под ноги. Наклон головы под этим углом выравнивает и выпрямляет шею и спину. Держите плечи ровно и свободно. Если они начнут подниматься, тогда остановитесь, встряхните их и осторожно разомните. Расположите руки под углом в 90 градусов и двигайте ими вперед и назад, а не перед грудью. Держите кулаки разжатыми, пальцами слегка касаясь ладони. Если вы обнаружите, что сутулитесь, сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как ваш торс естественно выпрямиться. Сохраните выпрямленную осанку, когда выдохнете. Держите бедра естественно по отношению к торсу. Наклонение бедер приводит к нежелательному давлению на нижнюю часть спины. При каждом шаге нога должна приземляться прямо под вашим телом со слегка согнутым коленом. Если ваша нога приземляется перед телом, вы делаете слишком широкий шаг. Около 2 л жидкости каждый день. Добавьте силовые тренировки и плиометрику. Силовые тренировки улучшат вашу выносливость, а плиометрика поможет вам во время бега использовать взрывную скорость. Советы Перед бегом сходите в туалет. Звучит глупо, но полный мочевой пузырь может стать серьезным отвлечением. Очень важен позитивный настрой. Если вы постоянно говорите себе, что вы тюфяк и что цели недостижимы, вы никогда не достигните успеха. Скажите себе, что вы сильный и быстрый и визуализируйте желаемый результат забега или тренировки. В среднем, человек обычно совершает шагов за 1. Если вы покупаете обувь, которая на 57 г легче, это примерно 50 кг, которые вам не понадобиться нести эти 1. Глубокий вдох через нос и выдох через рот. Заставляйте себя бегать даже тогда, когда вы не хотите. Когда вы поймаете себя на мысли, что уже 20 минут бежите, вы будете рады, что смогли это сделать. Не ешьте слишком много перед бегом. Немного фруктов не в счет. Не переусердствуйте на первом круге: Если вы потеряли расположение духа, сосредоточив внимание на уставших ногах или на том, что вы никогда не достигните цели, спойте песню или расскажите себе мысленно историю. Отвлечение каждые несколько минут вам не повредит. Во время ускорения перед финишной чертой, дышите через рот. Тем не менее, большую часть забега старайтесь не дышать ртом, так как нефильтрованный, холодный воздух в течении длительного времени совсем не полезен, к тому же это очень быстро обезвоживает. Если вы чувствуете, что не можете закончить, скажите себе: Но если действительно становится физически больно бежать, замедлитесь и перейдите, глубоко вдыхая, на ходьбу. Если становиться совсем невмоготу, разбейте бег на этапы. Только еще м до перекрестка или почтового ящика не так трудно, как пройти пешком 1. Когда вы достигните своего первого этапа, установить новую цель. Помните, что не вы это выбирали. Предупреждения Если вы не в форме или не бегали какое-то время, не играйте в героя, начиная бегать по 13 км. Вы не только себя демотивируете, но можете получить такие серьезные травмы, как перелом напряжения, растяжение мышц или проблемы с суставами. Когда вы будете на 3 - 4 неделе, вы почувствуете себя лучше, более освеженным после бега, чем вначале. Если вы постоянно чувствуете усталость или изможденность после бега, сделайте перерыв на день или два. Когда вы вернетесь к тренировкам, вы сможете бегать даже быстрее, чем раньше. Если вы чувствуете боль во время тренировки, остановитесь и сделайте перерыв или поговорите со своим врачом, или тренером. Информация о статье Категории: Атлетика На других языках: Была ли эта статья полезной? Куки помогают сделать WikiHow лучше. Продолжая использовать наш сайт, вы соглашаетесь с нашими куки правилами. Главная страница Про wikiHow Terms of Use RSS Карта сайта Войти. Весь текст размещен под лицензией Creative Commons. Сделано с помощью Mediawiki.
Как сделать раздел жесткого диска системным
Статья 217 тк рф комментарии
Географические карты 4 класс
Совет 1: Как бежать один километр
Личное дело работника образец заполнения
Как сделать дорожки между грядками своими руками
Беседкав виде корабля чертежи
Как бежать один километр, чтобы сдать нормативы
Что делать если пишет steam not initialized
Сколько стоит проф чистка зубов в стоматологии
Как пробежать 1 км
Эльдорадо омск каталог товаров официальный 2017
Сколько стоит проезд в автобусе в омске
Почта россии программа еас инструкция
Как пробежать 1 км без подготовки и не устать?
Как из прихожей сделать спальню