Становая тяга. Руководство к применению [Часть1].
Как нужно выполнять упражнение - становая тяга
Становая тяга
Становая тяга: техника выполнения
Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями
Как правильно делать становую тягу: советы экспертов
Вес, который приходится поднимать самый тяжелый из всех упражнений и отклик на такую нагрузку — увеличение силы и как следствие массы. Если Вы хотите нарастить огромную мышечную массу, без становой тяги этого не сделать. Ваши прежние майки и рубашки будут рваться на Вас, по мере прогресса в этом, воистину, многосуставном упражнении. Оно включает в себя в механике следующие упражнения: И все это в одном движении. Давайте разберемся, как получить всю пользу от данного упражнения и не навредить себе. Чтобы освоить верную технику Вам нужно быть достаточно гибким. Уделите внимание следующим суставам и мышцам: Потратьте время на развитие гибкости не меньше месяца, иначе рискуете разучить неправильную технику, отказаться от которой впоследствии будет очень тяжело. Удостоверьтесь, что с Вашей спиной все в порядке. А теперь раз и навсегда запомните — спина прямая по ходу всего упражнения, поясница естественно прогнута и максимально напряжена во всех фазах движения — это аксиома. Фиксируйте так же шейный отдел. Взгляд вперед и перед собой помогает удерживать прямоту позвоночника. Как только Вы опустите подбородок, Ваша поясница округлится. Фиксация в грудном отделе достигается за счет выпячивания груди вперед. В этом упражнении темп выполнения медленный для того, чтобы Вы максимально концентрировались на технике и не перегружали опасными нагрузками Вашу поясницу. Это самое требовательное упражнение. Отнеситесь к нему со всей серьезностью. Прогрессируя, постоянно следите за качеством выполнения и увеличивайте вес очень медленно. Обязательно сделайте общую разминку , при этом уделите особое внимание коленным суставам и пояснице. Всегда выполняйте первый подход с пустой штангой — Вы поможете вспомнить Вашим мышцам механику движения и еще раз их разогреете в динамике упражнения. Выполняйте становую тягу только с блинами стандартного диаметра такой диаметр имеют блины по 20 кг. Таким образом, Вы стартуете с веса в 60 кг. Если чувствуете, что это для Вас тяжело, используйте блины удобного для Вас веса. Однако подкладывайте под них что-нибудь те же блины , чтобы штанга была на том же расстоянии от пола, что и обычной гриф. Никогда не отрывайте пятки от пола и не переносите вес Вашего тела со штангой на носки. Стопа должна прочно стоять на полу всей ее поверхностью. Обувь должна быть с тонкой и жесткой подошвой. Спортивные ботинки предпочтительнее кроссовок. Ноги на ширине плеч или чуть уже. Носки либо разведены, либо параллельны друг другу. Вам придется найти для себя удобную ширину постановки ног и разведения носков, при которых Вы будете выполнять упражнение технически правильно. Скажу, что от этого фактора зависит очень много. Всего лишь небольшая разница в положении ног и ступней может значительно улучшить технику упражнения. Хват штанги такой, при котором Ваши руки слегка касаются ног в нижней точке, но не мешают во время движения. Такая тонкая настройка важна для равномерного распределения нагрузки между мышцами ног, спины и ягодичными мышцами. Ваша задача загрузить их одинаково, не смещая акцент на какую-либо из них. Вы не должны заваливаться вперед или круглить поясницу. Положение тела должно быть стабильным и устойчивым. Центр тяжести должен проходить через пятки, а не через носки. Освоив биомеханику этого упражнения Вы снимаете негативную нагрузку с Вашей спины и коленей и делаете выполнение становой тяги безопасным движением. Ступни должны быть обязательно помещены под гриф штанги и выходить вперед примерно наполовину их длины голени практически касаются грифа. Положение Ваших рук так же влияет на то, как близко вы расположены к штанге. Не вздумайте сгибать их в локтях. Браться за гриф нужно только пронированным хватом обычный хват, когда четыре пальца сверху, большой снизу. При использовании разнохвата возникает негативный крутящий момент, который может травмировать Вашу поясницу из-за несимметричной нагрузки. Старайтесь не использовать лямки. Укрепляйте Ваш хват отдельными упражнениями, ведь часто оказывается под вопросом прогресс в становой тяге из-за того, что гриф просто выскальзывает из Ваших рук под большим весом. Наносите всегда на руки магнезию или мел, когда работаете с приличными весами. Добавлю, что ноги необходимо ставить строго на одном расстоянии от грифа. Опять же, чтобы нагрузка была симметричной. Вся эта настройка должна стать для Вас обязательной. Разучивать ее стоит с небольшими весами и только потом работать интенсивно. Мы в начале учимся ходить, а потом ходим. Встаньте прямо и расположите ноги и гриф правильно по отношению друг к другу. Держите руки по швам в выпрямленном положении, чтобы опустившись прямо Вы смогли взяться за гриф. Мощно вдохните и задержите дыхание. Зафиксируйте спину поясница прогнута и напряжена и подконтрольно опуститесь вниз до касания Ваших рук со штангой. Опускание вниз происходит за счет сгибания коленей и отведения таза назад, при этом центр тяжести проходит через пятки. При таком опускании без веса — ваша задача взяться за штангу правильно сразу же с первого раза, чтобы не потерять напряжение мышц корпуса. В нижней точке таз должен оказаться намного ниже Ваших плечей, за счет сгибания ног. Гриф слегка касается голеней. Подъем осуществляется за счет мышц ног и спины, и никак иначе. Положение таза в нижней точке Если Вы попытаетесь поднять вес за счет силы только ног, таз поднимется высоко, ноги окажутся выпрямленными, что превратится в опасный вариант мертвой тяги, где перегружены окажутся мышцы спины. Если же, наоборот, Вы попытаетесь разогнуться за счет силы спины, то есть риск чудовищно нагрузить поясницу и не вытянуть вес, если только он не совсем маленький. Угол сгибания Ваших ног зависит от длины ваших конечностей и туловища. Человек обладающий, к примеру, длинным туловищем и короткими конечностями должен будет согнуть ноги больше, чем человек обладающий длинными конечностями. Гриф во время всего движения должен скользить по поверхности Ваших ног, и проекция его должна проходить середину стопы. Углом сгибания коленей и наклона корпуса мы выдерживаем данную траекторию. Во время всего движения помните, что положение головы, плечей и таза должны оставаться неизменными по отношению друг к другу. Подъем в становой тяге должен начинаться с как бы выполнения вертикального шрага. Движением вверх, Вы сокращаете трапециевидную мышцу. Такое движение лишь фиксирует спину, но не отрывает штангу от пола. Взгляд держите перед собой, но не вверх. Совершая подъем представьте, что вы выполняете жим ногами только не платформы, а пола на котором стоите , при этом с силой давите пятками в пол. Это давление должно быть равномерным и симметричным. После того, как штанга дошла до уровня коленных чашечек — представьте, что выполняете гиперэкстензию — начинайте разгибание в тазобедренном суставе. Здесь же следует мощный выдох и ускорение подъема веса. Не позволяйте штанге отходить от Ваших ног, она должна скользить по ним на протяжении всего движения и сохранять практически вертикальную траекторию. Иначе, Вы будете сильно наклоняться вперед или наоборот круглить спину. На последней фазе движения перед выпрямлением следите за тем, чтобы плечи были оттянуты назад, а лопатки сведены вместе. Выпрямившись, не вздумайте отклоняться назад. В верхней точке проекция головы, плеч, таза и середины бедра должны проходить через середину стопы. Вес должен приходиться на пятки. Главная работа и эффект от становой тяги сводятся к верному опусканию прямой штанги вниз. Это движение должно проходить в как можно более вертикальной плоскости с серединой Вашей стопы. Данный наклон должен быть таким, чтобы штанга обогнув колени не уходила далеко от голеней — тем самым не нагружая Вашу поясницу. Гриф должен скользить вдоль голеней слегка их касаться. Само опускание происходит в основном за счет силы ног сгибания коленей и отведения таза назад. Наклоном корпуса мы лишь выдерживаем верную траекторию движения штанги. Опускайтесь медленно и подконтрольно. После того, как штанга прошла колени, продолжите их сгибать, до того момента, как гриф коснется пола. Всю эту фазу держите штангу максимально близко к голеням, снимая негативную нагрузку с поясницы. Вот еще видео, на котором Михаил Кокляев рассказывает о секретах правильного выполнения и долгого прогресса в становой тяге. В таком упражнении как становая тяга техника выполнения играет ключевую роль. Освоив однажды неверную технику очень трудно будет в будущем ее поменять. Данная статья освещает все тонкости того, как делать становую с пользой для своего организма. Данное упражнение редко кто выполняет правильно, так как доведение техники до совершенства требует длительного времени и большого терпения. Освойте сухую теорию, посмотрите видео, используйте взгляд со стороны от Вашего товарища. Работайте в начале с маленьким весом и наращивайте его не жертвуя техникой, а иначе пожертвуете собственным здоровьем. А мощное тело не заставит себя долго ждать. Работайте упорно и качественно, кушайте обильно и давайте своему организму полноценный и даже чуть-чуть более долгий отдых, и Вы увидите результаты своего труда! Становитесь лучше и сильнее с bodytrain. Читайте другие статьи в базе знаний блога. База знаний Жиросжигание Массанабор. Становая тяга техника выполнения. Прямая спина во время выполнения становой тяги. Используйте блины стандартного диаметра. Положение ног перед выполнением сета. Положение рук почти вертикальное во всей амплитуде движения. Положение таза в нижней точке. Правильная траектория движения в становой тяге. Скользите штангой по Вашим ногам. Опускание веса медленное и подконтрольное. Как делать отжимания от стены. Упражнение Супермен для спины. Негативные повторения в бодибилдинге. Программа тренировок для девушек. После тренировки болят мышцы: Как набрать массу худому парню. Как накачать ягодицы — руководство к Вашей красоте.
Бонприкс таблица размеров женской одежды
Как приготовить рассыпчатую пшенную кашу на воде
Дистанционное управление для лодки пвх своими руками
Тесты по теме площади фигур 8 класс
Знаки пальцами значение
Мультик для развития речи от года