Скамья для жима лёжа
Размеры скамьи для жима лежа
Жим с досок
SportPharma
Скамья для жима лежа
Преимущества досок Лифтеры используют доски для разных целей. Дэйв верит, что самые важные и широко используемые цели состоят в следующем:. Это больше подходит для атлетов или культуристов. Отличное упражнение, которое вы можете попробовать, это Triceps Hell пример в конце раздела. Работа с тяжёлым весом: Доски позволяют держать в руках больший вес, но вы будете работать в частичной амплитуде движения. Это проще для ЦНС. Поскольку вы раньше работали с определённым весом, теперь вы будете иметь уверенность или по крайней мере, отправную точку, в психологическом плане — пожать этот вес в полную амплитуду. Доски помогут вам делать те упражнения, которые вы хотите. Если у вас проблемы с плечевыми суставами, используя доски, вы уменьшаете вращательные движения в плечевых суставах. Отдых от жимовой майки: Жимы с досок — хороший способ отдохнуть от жимовой майки. Дэйв предлагает использовать 4 доски в течение недели 1, 3 доски в течение недели 2, 2 доски в течение недели 3 и т. Работа в определённой фазе жима: Используя доски, вы можете тренировать любой сегмент жима лёжа. Начиная с 1 и до 5 досок. Есть также различные мягкие подкладки и, конечно, Manpon от EliteFTS. У каждого бруска для дожима есть свои характеристики. Вот некоторые общие характеристики от Дэйва:. Manpon Manpon — это валик из ПВХ, разрезанный вдоль пополам, с ручкой на конце. Он лёгкий и удобный. Вы можете подсунуть его прямо под майку, и его не надо уравновешивать на груди, как доски, или привязывать поясом. Manpon не даёт локтям опускаться слишком низко, а также снимает нагрузку с плеч. Мягкая подкладка Это похоже на Manpon. Мягкая подкладка не так сильно ограничивает траекторию, как это делают доски. Следовательно, вы можете опускать гриф ниже и одновременно иметь поддержку со стороны мягкой подкладки. Вы должны смотреть на расстояние между локтем и полом, а не на доски и гриф. В общем, 1 доска включает грудь и широчайшие мышцы, 2-, 3-, и 4-доски подключают больше трицепсы. Поэтому, чем выше доски, тем больше стабилизируются плечи. Если у спортсмена есть проблема с исходным положением в жиме лёжа, высокие доски могут помочь. Чем ниже опускаются локти, тем больше вращение в плечевых суставах. Дэйв использует 1 или 2 доски, таким образом, его локти находятся на одном уровне со скамейкой. Не могу коснуться Большинство людей не задумываются над тем, как касаться досок. Как правило, Дэйв всегда заостряет на этом внимание. Мягкое касание — Опускайте гриф подконтрольно. Как только почувствовали касание, сразу выжимайте штангу вверх. Оно больше подходит для того, чтобы обучать жиму лёжа и работать над техникой и контролем. Жёсткое касание — Опускайте штангу вниз и ложите её на доски. Отбив — Похоже на жёсткое касание, но без паузы. Это потенциально опасная ситуация. Вдавливание — Опустите штангу, вдавите её, а затем выжимайте вверх. Это учит жимовиков расслабляться в нижней точке, чтобы легче коснуться груди в майке. Пауза — Оставайтесь напряжённым, медленно и подконтрольно опускайте штангу. В низу сделайте паузу, затем жмите вверх. Ширина хвата определяет эффект, который вы получите от использования досок. Амплитуда хватов колеблется от узкого до ультраширокого и воздействует на мышцы от трицепсов до плеч. Узкий — Расстояние между руками 17 дюймов. Он используется, чтобы увеличить силу трицепса и локаут в последней четверти амплитуды. Средний — Расстояние между руками 22 дюйма. Он используется для усиления локаута в верхней части жима лежа. Широкий — Расстояние между руками 28 дюймов. Он используется для включения в работу грудных мышц и увеличения силы срыва с груди — в зависимости от того, какие доски вы используете. Ультраширокий — Расстояние между руками 33 дюйма. Он включает в работу плечи и помогает развивать стабильность. Смотрите видео выполнения жима с доски. Это для парней, держащих гриф, а не для лифтеров. Будьте внимательны — Не засматривайтесь на цыпочек, не читайте и не мечтайте об обеде. Слушайте лифтера — Не ложите доску быстрее, чем того хочет лифтер. Убедитесь, что он уже готов к этому. Держите доску правильно — не держите доску под углом или боком. Убедитесь, что она лежит устойчиво. Не пихайте её в подбородок лифтеру. Делайте всё вовремя — не держите доску как бейсбольную биту на плече перед жимом. Вы должны положить доску на грудь лифтера вовремя, и можете не успеть это сделать, если доска будет не на своём месте. И не хлопайте ей по груди лифтера, когда будете подкладывать под гриф. Найдите остальных страхующих — Вы держатель доски, а не страхующий. Убедитесь, что страхующие есть по бокам и сзади. Вы не должны бросать доску и хватать гриф. Многие лифтеры среднего уровня получают неудачные попытки, потому что они не могут удержать прогиб при опускании. Кроме этого, не перегружаются плечи. У меня короткие руки, и использование досок даёт малую амплитуду. Это позволяет атлету преодолевать различные мёртвые точки и устранять слабые места. Это так же эффективно, как и тренировки со жгутами. Иногда высокие доски хороши для работы с тяжёлыми весами. Я знаю, что доски лучше подходят для жима в экипировке, но всё равно использую их. Мой жим вырос, как только я начал делать жимы с досок. Наиболее популярный способ использования досок, как Дэйв говорил ранее, это работа над слабыми местами или мёртвыми точками. Мэтт Уэннинг, Марк Бартли и Джереми Фрей жим фунтов обсуждают, как они используют доски. Работа над слабыми местами Большая часть работы с досками, которую делает Фрей, для локаута. Он обычно использует 2 или 3 доски. Он также использует доски при тренировках в майке, но обычно никогда не поднимается выше 1 доски. Много лифтеров имеют мёртвые точки. Если проблема — локаут, сначала убедитесь, что это не техническая проблема. Вовлечение разных мышц Марк говорит, что мозг и нервная система всегда ищут самый лёгкий и быстрый путь. С самого первого дня, когда штанга была поднята, путь никогда не меняется. Мышцы, задействованные в начальной траектории, становятся самыми сильными. Например, я каждый день хожу в магазин одной и той же дорогой, и она обычно занимает 15 минут. Это похоже на работу с досками, потому что они меняют траекторию штанги и заставляют искать новый маршрут, как это сделала жена Марка. Новые маршруты приводят к использованию новых мышц, и тогда они начинают работать совместно с доминирующими мышечными группами, забирая на себя часть нагрузки. Прожим маек Поскольку новые майки довольно жёсткие, вы не сможете коснуться груди. Помочь в этом могут доски. Реабилитация Доски могут использоваться для ограничения амплитуды движения и устранения боли. Рост уверенности Марк полагает, что доски заставляют людей чувствовать себя более уверенными при работе с большими весами. В конечном счете, когда досок нет, эта уверенность переходит на работу с реальным весом без ограничения амплитуды. Увеличение скорости Это лёгкий способ научиться жать быстрее. Это даёт лифтеру цель, которой нужно достичь, а также точку, чтобы изменить импульс штанги и улучшить подъемные силы. Это похоже на переключение скорости. Отработка паузы Доски учат вас делать паузу. В жиме лёжа есть пауза и есть жим в касание. На соревнованиях вы не жмёте в касание. Вы должны ждать, пока судья не даст команду жать. Усиление импульса ног Доски могут использоваться для усиления импульса ног. После того, как вы прижали гриф к доскам, мощно оттолкнитесь ногами и поднимите штангу. Мэтт говорит, что это может добавить по крайней мере фунтов к жиму лежа. Импульс даёт хороший срыв с груди. Стабилизация При помощи досок вы можете стабилизировать верхнюю часть тела. Используя доски совместно с импульсом ног, вы учитесь взаимодействию между нижней и верхней частями тела. Вдавливание грифа в доски создаёт амортизацию. Мэтт описывает это так: Тренировки с досками и циклы Тренировка скорости динамическое усилие: Я рекомендую использовать мягкую подкладку, 1 или 2 доски. Каждый раз, когда увеличиваете высоту досок, добавляйте одно повторение. Большинству начинающих хорошо подходят тренировки в рамках трёхнедельной волны до 1-или 3 ПМ. Доски используются после выполнения основного упражнения. Выбранная доска должна помочь вам поработать над отстающей фазой движения. Это упражнение используется для силовой выносливости и гипертрофии мышц. Выберите две разных доски. Делайте по повторений для каждого сегмента. Сделайте повторения на первой доске, а затем поменяйте доску и продолжайте делать то же самое. Выберите вес, с которым можете сделать повторений. После разминки сделайте 5 повторений на 1 доску, затем немедленно сделайте 5 повторений на 2 доски и так до тех пор, пока не дойдёте до 5 досок. Если вы смогли пройти через это, попробуйте поработать в обратном направлении. Выберите вес, с которым можете сделать 10 повторений на 3 или 4 доски. Продолжайте повторять до тех пор, пока не сможете сделать только одно повторение. Я предлагаю использовать страхующих во всех жимовых движениях, но настоятельно рекомендую использовать их в этом упражнении. Цель в том, чтобы делать подход в течение трёх минут, не опуская штангу на стойки. Вы МОЖЕТЕ отдыхать, удерживая её в верху или опускать на доски, но старайтесь отдыхать не более 20 секунд. Указанный процент — это всего лишь общее направление. Выберите любое число общее количество повторений в диапазоне от 50 до Установите вес, с которым вы можете сделать 10 умеренно лёгких повторений, затем делайте подходы по 10 повторений с перерывом 20 секунд, пока не достигнете запланированного числа повторений. Работа с понижением досок Примечание: Этот приём используется во время отдыха от майки, а также используется многими лифтерами, тренирующимися в майках. Разминайтесь, пока не наступит время одеть майку. Сделайте повторений на с 3 или с 4 досок. Это выглядит примерно так: Гриф подхода x 5 повторений 95 2 x 3 повторения 3 x 3 повторения x 3 повторения x 3 повторения x 3 повторения x 3 повторения в майке с 4 досок х 5 повторений в майке с 3 досок х 3 повторения в майке с 3 досок х 1 повторение в майке с 2 досок х 1 повторение в майке с 1 доски x 1 повторение в майке с груди x 1 повторение. Цикл жима в майке Примечание: Одевайте майку для жима с 4 досок ТАК ЖЕ, как и для жима от груди. Поменяв способ одевания майки, вы сможете пожать больший вес. Это полезно для самолюбия, но не для жима в полную амплитуду. Пускай майка и вес определяют, когда уменьшать высоту досок. Если вы не можете опустить вес на 3 доски, не переходите к 2 доскам в следующем подходе. Остановитесь на 3 досках до тех пор, пока не коснётесь их, и только после этого увеличивайте вес и уменьшайте высоту досок. Цикл МУ жима с досок Примечание: Это цикл для начинающих и лифтеров среднего уровня. Выполняйте одно и то же упражнение в течение трех недель. Работа до максимального подхода по 5 повторений Неделя 2: Работа до максимального подхода по 5 повторений побейте результат недели 1 Неделя 3: Работа до максимального подхода по 5 повторений побейте результат недели 2. Цикл ДУ с 1 доской и жгутами Примечание: Этот цикл предназначен для тех, кто хотел бы увеличить силу в нижней точке жима с использованием жгутов. Это хороший цикл для тех, кто имеет проблемы с плечами при касании и хочет немного уменьшить вращение в плечах в основании подъёма. Варианты нагрузки от жгутов в зависимости от максимума в жиме лёжа: Цикл ДУ с 1 доской и цепями Примечание: Этот цикл предназначен для тех, кто хотел бы увеличить силу в нижней точке жима с использованием цепей. Варианты нагрузки от цепей в зависимости от максимума в жиме лёжа вес цепей для двух сторон штанги: Дополнительные тренировочные циклы Эти циклы подходят тем, кто использует суб-максимальные тренировочные циклы для жима лёжа. В этом случае жим с досок идёт как дополнительное упражнение или выполняется на следующий день. Здесь нужно выбрать упражнение, которое поможет укрепить слабые места или устранить мёртвые точки. Самая простое для устранения большинства проблем, это взять такую доску, которая будет ближе всего к мёртвой точке, при условии, что у вас хорошая техника. Тяжелый цикл со жгутами Примечание: Сначала установите на гриф жгуты, а потом увеличивайте вес. Отдохните минут и попробуйте сделать максимальное число повторений. БЕЗ нагрузки от жгутов. Отдохните минут и повторите. Никакой тяжелой дополнительной работы. Так же для улучшения дожима в тренировках используют цепи , а если у вас слабый срыв с груди — эта статья рассказывает как его преодолеть. Ваш e-mail не будет опубликован. Дэйв верит, что самые важные и широко используемые цели состоят в следующем: Вот некоторые общие характеристики от Дэйва: Смотрите видео выполнения жима с доски ПРАВИЛА ПОВЕДЕНИЯ Это для парней, держащих гриф, а не для лифтеров. Почему вы используете доски? Как используют доски ведущие лифтеры? Добавить комментарий Отменить ответ Ваш e-mail не будет опубликован. Зал славы Экипировка Вспомогательные упражнения Спортивное питание Тренажерные залы Фото Протоколы Спортивные приколы Контакты Карта сайта. Сайт работает на WordPress.
Рассказы матери более живыеи яркие
Как увеличить бедра в ширину
Мобил атф 320 характеристики синтетикаили полусинтетика
Может ли поменяться группа крови
Почему появляется простуда на губах