1 месец
Тренировка се през ден. Всяка тренировка е почти същата, освен че в различните дни може да добавяш упражнение от Допълнителни и така да станат 2 упражнения за дадена мускулна група. Препоръчвам първата седмица да се правят просто основните.
Бягане на място; скачане на място; разтягане на крака, кръст; загряване на глезени, колене, кръст, рамена, лакти, китки, врат; Мъжки шпагат
- Клек(крака) 3 x 12
- Мъртва тяга (гръб) 3 x 12
- Лежанка(гърди) 3 x 12
- Основно рамо седнал от пейка(рамо) 3 x 12
- Повдигане на крака(корем)
- Чукове(бицепс) 3 x 12
- Трицепс придърпване(pushdown) на машина(трицепс) 3 x 12
Допълнителни:
- Напъди(крака)
- Хиперекстензии (гръб)
- Дърпане на лост скрипец - като набиране(гръб)
- Флайс(гърди)
Разтягане на крака и ръце!