How to train upper body for climbing

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클라이밍 상체 트레이닝 과정

• 클라이닝을 하면서 각각의 레벨로 올라갈 때 부재했던 힘을 빠르게 채우기 위해서 다음과 같은 트레이닝을 함
  • 클라이밍 이외의 별도의 트레이닝을 하는 이유
    • 클라이밍을 할 때는 발을 사용하기 때문에 상체의 근력을 온전하게 사용할 수 없음
      • 따라서 넘어설 수 있는 한계를 컨트롤 할 수 있는 방법이 다소 제한적임
      • 턱걸이를 할 때 발을 댄다던가, 로우를 한다던가 다양한 방법으로 부재한 근력을 최단기간내에 성장 시키는 다양한 시도를 할 수 있음

1. 팔 (전완, 어깨, 등)
   1. 기본적으로 홀드를 잡고 버티는 것에 사용되는 가장 기초적인 근육, 근력이 필요함
      1. 잡는 행동을 많이 하기 때문에 전완을 우선적으로 말할 수 있겠지만, 철봉에 매달릴 수 있는 전완근력만 있으면 초반에는 충분
   2. 했던 트레이닝
      1. 철봉 잡고 가만히 매달리기
         1. 단, 어깨 자체에 부담이 많이 갈 수 있으니 초반에 힘이 없다면 다리를 올려서 트레이닝 하는 것이 좋음
         2. 견갑골을 당겨서 어깨의 부담을 줄일 수 있도록 지탱하는 연습도 같이 해줘야함
   3. 효과
      1. 홀드를 잡고 버티는 것이 쉬워짐
2. 팔 (전완, 이두, 광배)
   1. 당기는 힘
      1. 올라가기 위해서는 당기는 힘이 필요함
      2. 해당 근력이 두번째인 이유는 1번의 근력이 만족된 상태에서 다음 레벨로 레벨업 되지 않는 경우가 당기는 힘이 부재하기 때문
         1. 다리가 온전히 체중을 지탱해줄 수 없거나, 체중 이동만으로는 물리적으로 닿지 않는 경우
   2. 해당 운동이 필요했던 레벨
      1. 주황 중간 ~ 핑크 초반
   3. 했던 트레이닝
      1. 턱걸이
         1. 어깨 1.5배 넓이로 잡은 후 정석적인 턱걸이 보다는 한번이라도 좋으니 턱걸이를 할 수 있도록 할 것
            1. 굳이 1.5배인 이유는 어깨 넓이, 1.5배, 2배 각각의 넓이로 운동을 한 결과 1.5배가 가장 효과적이였다는 논문이 있음
   4. 효과
      1. 1회 또는 그 근처만 가더라도 이전에 잡히지 않던 홀드에 잘 갈 수 있게됨
3. 등(이두, 광배)
   1. 버티는 힘( Locking)
      1. 흔히 락을 시킨다고 함
      2. 팔을 당겨서 풀리지 않게 고정 시키는 힘을 필요로 함
      3. 본 트레이닝을 일찍할수록 무브에 큰 여유가 생김
   2. 해당 트레이닝이 필요했던 레벨
      1. 핑크 중반 ~ 블루 초반
   3. 했던 트레이닝
      1. 팔로 끌어당겨서 버티기
         1. 두개의 손 모두 올릴 수 있을 만큼 편한 손 홀드와 해당 홀드 x,y 축 기준 (본인의 팔길이 * 1.3, 30cm) 아래에 있는 발 홀드를 준비
            1. 트레이닝 하려는 상체가 오른쪽이라면 손 홀드 기준 왼쪽 발홀드를, 왼쪽이라면 손홀드 기준 오른쪽 발홀드를 준비
         2. (상체 오른쪽 기준) 팔을 쭉 끌어당긴 후 가만히 버티기
            1. 팔이 풀리면 안됨.
            2. 계속 고정시켜서 버틸 수 있도록 노력할 것
            3. 당기도록 안간힘을 쓰는 것이 아니라 내려가는 것이 풀리지 않도록 고정하는 것에 안간힘을 쓰는 것
   4. 효과
      1. 다음 홀드로 넘어갈 때 엄청난 여유감이 생김
      2. https://www.instagram.com/p/Bk-B0nPFxWX
         1. 초반에 손을 가슴까지 확 끌어당긴 후 멈추는 구간이 있음
4. 팔(광배)
   1. 한 팔로 버티는 힘
      1. 한팔로만 매달려서 체중을 버티는 것
      2. 어깨에 큰 무리가 가니 엄청 조심하면서 트레이닝 할 것
   2. 해당 트레이닝이 필요했던 레벨
      1. 핑크 중반 ~ 블루 초반
   3. 했던 트레이닝
      1. 단순히 철봉에 한팔로 매달림
         1. 단 당겨서 버티는 것이 아닌 1번 트레이닝에서 한손을 떼고 하는 것
         2. 어깨에 큰 무리가 갈 수 있으니 엄청 조심할 것
   4. 효과
      1. 한 팔 만으로 버티게 될 수 있게 되면 한손을 버리고 다음으로 이동할 때 여유가 생김
5. 손가락
   1. 쥐는 힘
      1. 손가락이 미끄러워서 잘 버텨지지 않는 순간이 옴
      2. 트레이닝 전에 손가락의 구조를 한번 살펴보는 것이 좋음
         1. 건, 활차, 건와 활차 사이의 마찰에 의한 건초염 증상 등 알아보고 자신이 하는 트레이닝이 어디에 무리가 가는지 인지하고 너무 무리하지 않는 것이 좋음
   2. 해당 트레이닝이 필요했던 레벨
      1. 블루 초반 ~ 블루 후반
   3. 했던 트레이닝
      1. 지구력 (손가락 사용에 집중할 것)
         1. 물리적으로 홀드를 잡는 갯수가 훨씬 많음
         2. 발을 사용하다보니 손가락에 들어가는 부담이 줄어듬
         3. 지구력에서 나오는 무게중심 이동이나, 스텝이 볼더링을 할 때에 자연스럽게 녹아듦
      2. beastmaker
         1. 클라이밍 장에 있는 손가락만 들어가는 나무판자(트레이닝 보드)
         2. 1 inch (2.54cm/ 손가락 2~2.5마디)인 구멍에 손가락을 넣고 매달리기
            1. 매달릴 때 어깨에 무리가 가지 않도록 견갑골을 당겨서 매달려야함
         3. 초반에는 상당히 고통스러울 수 있으니 발을 대고 하는 것을 권장함
         4. 12초 / 2분 휴식 * 2세트 (적응되면 5~6세트)
   4. 효과
      1. 위의 트레이닝을 하는 것 자체만으로도 기존에 잡히지 않던 홀드들이 잡히기 시작함
6. 팔 (이두, 광배)
   1. 탄력적으로 당기는 힘(캠퍼싱)
      1. 발을 버리고 손으로만 가는 캠퍼싱 구간들이 있음
      2. 해당 구간을 원활하게 넘어가기 위한 트레이닝
   2. 해당 트레이닝이 필요했던 레벨
      1. 블루 초반 ~ 블루 후반
   3. 했던 트레이닝
      1. 캠퍼싱 트레이닝 보드에서 주구장창 올라갔다 내려왔다를 반복함
   4. 효과
      1. 캠퍼싱의 효율이 좋아짐
      2. 훨씬 더 멀리는 홀드를 캠퍼싱으로 닿을 수 있게됨
7. 팔 (이두, 광배)
   1. 한 팔로 당기는 힘
      1. 캠퍼싱의 효과의 극대화 및 락킹의 극대화
   2. 해당 트레이닝이 필요했던 레벨
      1. 블루 후반 ~ 그린 초반
   3. 했던 트레이닝
      1. 한팔 턱걸이(네거티브)
         1. 일단 두 손으로 잡고 올라가서 팔을 ㄴ 로 만든 후 한 손을 놓아서 저항하는 훈련
      2. 한팔 턱걸이
         1. 초반에는 힘드니 트레이닝 하려는 팔은 다 잡되 그 반대 손은 한 손가락(중지, 검지)만 잡은 상태에서 한쪽에 균형을 온전히 실으려고 노력하면서 턱걸이를 시도
   4. 효과
      1. 한 팔만으로 몸을 지탱할 수 있고 몸을 잡아 당길 수 있기 때문에 다음 무브에 큰 여유가 생김
8. 어깨
   1. 미는 힘
      1. 팔을 벌린 상태에서 몸을 버텨야하는 무브가 생김
      2. 이때 어깨 근육을 사용해서 눌러주게 됨
   2. 해당 트레이닝이 필요했던 레벨
      1. 그린 초반 (언제든지해도 큰 무리는 없으나 위의 트레이닝이 성장에 더 큰 도움을 줄 수 있음)
   3. 했던 트레이닝
      1. 단순한 어깨운동
         1. 사이드 레터럴 레이즈
         2. 프론트 레터럴 레이즈
         3. 벤트오버 레이즈
   4. 효과
      1. 어깨에 들어가는 저항감이 줄어듬
      2. 두 팔을 길게 뻗어서 넘어가야하는 구간을 넘어갈 수 있음
9. 손가락, 손목
   1. 쥐는 힘
      1. 더 큰 손가락의 힘이 필요로 해짐
      2. 트레이닝 전에 손가락의 구조를 한번 살펴보는 것이 좋음
         1. 건, 활차, 건와 활차 사이의 마찰에 의한 건초염 증상 등 알아보고 자신이 하는 트레이닝이 어디에 무리가 가는지 인지하고 너무 무리하지 않는 것이 좋음
   2. 해당 스테이닝이 필요했던 레벨
      1. 그린 초반
   3. 했던 트레이닝
      1. 지구력 (손가락 사용에 집중할 것)
         1. 물리적으로 홀드를 잡는 갯수가 훨씬 많음
         2. 발을 사용하다보니 손가락에 들어가는 부담이 줄어듬
         3. 지구력에서 나오는 무게중심 이동이나, 스텝이 볼더링을 할 때에 자연스럽게 녹아듦
      2. beastmaker
         1. 클라이밍 장에 있는 손가락만 들어가는 나무판자(트레이닝 보드)
         2. 본인이 할 수 있는 가장 얕은 구멍에 손가락을 넣고 매달리기
            1. 매달릴 때 어깨에 무리가 가지 않도록 견갑골을 당겨서 매달려야함
      3. 효과
         1. 손가락에 힘이 생겨서 안 잡히던 홀드를 잡을 수 있게됨

• 기본적으로 복근은 필수
  • 자신의 다리를 다른 홀드로 옮기기 위한 기능을 해줌
  • 어떠한 복근 운동도 직접적인 도움이 됨

모든 트레이닝이 점차 상위호환 되는 것을 볼 수 있으며 해당 레벨을 넘어갔다고 멈추는 것이 아닌 점차 강화하는 트레이닝을 필요로 함

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