КОРОТКО. Плохой и недостаточный сон бьет по всем важным системам и укорачивает жизнь. Здоровый сон позволяет организму регенерировать себя и восстанавливаться. Action Plan включает 33 совета для поддержания сна – ключевые советы выделены синим. Бонус: 5 идей как сделать сон эффективнее.
Все что-то знают про сон.
Потому что все спят.
Даже дельфины – хотя им приходится спать и плавать одновременно, и для этого природа наделила их замечательной способностью погружать в сон поочередно то одно полушарие мозга, то другое.
Человек спит особенно. Мы, например, отводим на сон сильно меньше времени, чем любой другой вид приматов, и так было еще до появления Netflix и ночных клубов. Но при этом у нас гораздо выше доля REM-сна – фазы сна с быстрым движением глаз и сновидениями: 20–25% у человека вместо 9% у обезьян.
Возможно, так получилось из-за того, что предки человека перестали спать на деревьях: в REM отключатся скелетные мышцы – лежать в этом состоянии на ветвях не только непросто, но и опасно, на земле же можно было вдоволь насладиться сном, увеличив его продолжительность.
Причем, скорее всего, наши предки слезли с деревьев на землю после изобретения огня. Считается, что приготовление еды на костре дало больше энергии для работы нашего увеличенного мозга – термически обработанную пищу легче переваривать, и – подтолкнуло эволюцию. Но, получается, огонь оказал нам еще одну услугу: подарил больше времени для REM-сна – как раз той части сна, которая поддерживает наши когнитивные и социальные функции, в том числе – память.
Другая часть сна – NREM, точнее ее самая глубокая фаза, тоже играет свою роль в формировании памяти: на этом этапе мозг отсеивает и удаляет ненужные нейронные связи, сформировавшиеся за день. Происходит удивительный процесс, который ученые смогли наблюдать только с появлением фМРТ: в течение дня память накапливается во временном хранилище – гиппокампе (примерно как на USB-носителе), но во время самой глубокой фазы NREM гиппокамп «очищается», а память переносится в гораздо более крупное хранилище – в кору головного мозга.
REM-сон дополняет процесс: в этот момент мы связываем новую информацию с тем, что уже знаем, наводим логические мосты, устанавливаем закономерности. Поэтому, например, REM-сон играет ключевую роль в усвоении грамматики языка, да и любых других сложных навыков.
Еще одна удивительная особенность REM-сна: он помогает смягчить неприятные воспоминания. Дело в том, что во время быстрого сна концентрация норадреналина – гормона, связанного со стрессом, – в мозге почти обнуляется. Это единственный момент в сутках, когда человеческий организм прекращает секрецию норадреналина. При этом на полную катушку , как днем , работают части мозга, связанные с памятью и эмоциями. Получается, что мы прокручиваем в голове и заново переживаем тяжелые события, но уже без стрессового эмоционального фона. Именно поэтому истории, казавшиеся нам в детстве страшными, вспоминаются теперь без всякого ужаса. К сожалению, иногда этот механизм ломается: например, у людей с посттравматическим стрессовым расстройством уровень норадреналина во сне не падает, из-за этого их сны превращаются в кошмары.
МАТЕМАТИКА СНА. За ночь сон проходит через несколько циклов, длительностью около 1,5 часов: «медленный» (NREM) сон сменяется «быстрым» (REM), сама NREM-фаза делится еще на четыре стадии: от менее – к более глубокой. При этом длительность NREM фазы с течением ночи сокращается, а длительность REM – наоборот, нарастает.
Если вы обычно спите 8 часов, но по какой-то причине сегодня спали только 6, то, кажется, что вы лишили себя 25% сна. На самом деле, вы отняли у себя 60–90% REM-сна, поскольку его основная часть приходится на предутренние часы.
Джим Коллинз, автор From Good To Great, как-то заметил: «Мы так много сил тратим на организацию своего времени… Но, если целая треть нашей жизни приходится на сон, то почему мы не прилагаем к нему пропорциональное количество усилий?»
Собственно, Коллинз указывает на первое заблуждение: оно заключается в том, что мы совсем не учитываем сон в своих планах, а иногда даже считаем его потерянным временем. Согласитесь, это очень странно – вычеркивать 25–30 лет своей жизни, как будто это всего лишь бонус к тем годам, которые мы проводим в бодрствовании.
Отношение ко сну в соответсвии с Заблуждением №1.
Второе заблуждение касается целей сна. Каждый скажет, что мы спим, «чтобы выспаться», иными словами – избавиться от желания спать. Однако за последние полвека ученые так много узнали о сне и его влиянии на организм, что сводить все многообразие функций сна к одной-единственной было бы непростительной глупостью.
Один из адвокатов качественного сна, профессор неврологии и психиатрии в Калифорнийском университете в Беркли Мэттью Уолкер в книге «Зачем мы спим» перечисляет:
- Сон помогает нашему мозгу улучшить способность учиться, запоминать, приходить к логическим выводам и делать выбор.
- Сон перенастраивает эмоциональные нейронные цепочки, позволяя нам невозмутимо встречать социальные и психологические вызовы следующего дня.
- Сон пополняет арсенал иммунной системы, помогая противостоять инфекциям и отражая всякого рода недуги.
- Сон улучшает обмен веществ благодаря регуляции баланса инсулина и циркулирующей в крови глюкозы.
- Сон также регулирует наш аппетит, снижая подверженность импульсивным желаниям, помогая выбирать здоровую еду и тем самым контролировать вес тела.
- Достаточный сон поддерживает здоровую микрофлору кишечника, с которой, как мы знаем, начинается здоровье пищеварения.
- От правильного сна зависит и состояние сердечно-сосудистой системы: он понижает кровяное давление и поддерживает сердце в отличном состоянии.
Можно сказать, что в классической триаде здорового образа жизни – сон, питание, физическая активность – сон лидирует. «По сравнению с физическим и психическим ущербом, нанесенным одной ночью плохого сна, ухудшения, вызванные эквивалентным отсутствием еды или упражнений, ничтожны», – пишет Уолкер.
«Сон, – заключает он, – это единственное и наиболее эффективное действие, которое мы можем предпринять, чтобы каждый день регулировать работу нашего мозга и тела».
Я попросил заведующего лабораторией генетики продолжительности жизни и старения в МФТИ, автора книги «120 лет жизни – только начало» Алексея Москалева перечислить некоторые важные функции сна с учетом последних научных публикаций. Вот что он написал:
- Во время сна нейроны успевают починить двухцепочечные разрывы своей ДНК.
- Сон, в отличие от бодрствования или состояния болезни, позволяет сохранять повышенную активность иммунных Т-клеток. Поэтому не удивительно, что страдающие от недосыпа чаще простужаются.
- Крепкий сон способствует кроветворению и противодействует развитию атеросклероза.
- Острое недосыпание может довести до того, что в тканях головного мозга вспомогательные клетки астроциты включают механизмы фагоцитоза, повреждающие соединения между нейронами – синапсы, а микроглия запускает воспалительные реакции.
- Глимфатическая система (заменяет в мозге лимфатическую) отвечает за доставку питательных веществ по всему мозгу и выведение отходов через приток спинномозговой жидкости (CSF) вдоль периваскулярных пространств и через мозг. Активность глимфатической системы возрастает во время сна. Глубокий сон способствует питанию и очищению тканей мозга за счет их омывания спинномозговой жидкостью через глимфатическую систему.
- Это одна из причин, почему нарушения сна связаны с риском старческого слабоумия – болезни Альцгеймера. В результате низкого качества сна в тканях мозга увеличивается уровень нерастворимого β-амилоида, связанного с болезнью Альцгеймера.
Вред, нанесенный недостатком сна, действительно может быть катастрофическим. «Нарушение [сна] у человека создает предрасположенность к системному хроническому воспалению, раку, сердечнососудистым заболеваниям, метаболическому синдрому (ожирению и диабету), нейродегенеративным и когнитивным расстройствам, включая болезнь Альцгеймера», – говорит Москвалев.
При этом целые группы людей принимают на себя удар почти сознательно. Например, экипажи авиакомпаний, которым приходится летать на длительные расстояния. Одно из исследований показало, что некоторые отделы их мозга – в частности, те, которые отвечают за обучение и память – физически сокращаются в размере, что указывает на разрушение нейронов, а краткосрочная память становится существенно хуже, чем у людей того же возраста, которым не приходится постоянно менять временные зоны и сбивать режим сна.
Если говорить о вреде, который наносит сердечно-сосудистой системе даже незначительный недостаток сна, то можно вспомнить «эксперимент», проводящийся ежегодно на 1,5 млрд человек. Речь идет о переходе на летнее время, когда в марте из-за перевода стрелок, население многих стран в Северном полушарии лишается одного часа сна. Ученые собрали данные из больниц и обнаружили заметный всплеск инфарктов на следующий день после перевода часов. Интересно, что осенью, когда людям «дарят» лишний час сна, динамика сердечных приступов схожим образом идет на спад.
Наконец, от недостатка сна страдает даже наша картина мира. Ученые обнаружили, что у людей с недосыпом искажается представление об уровне угрозы, которая исходит от других. На тестах они указывали на повышенную опасность, даже когда видели изображения вполне дружелюбных и вежливых лиц. (В следующий раз не удивляйтесь, что таможенник, просидевший всю ночь на посту, вдруг остановит в аэропорту именно вас.)
Другие изменения, происходящие по причине плохого сна, вы могли заметить и без помощи сложных исследований: ухудшение памяти, снижение энергии, переключение на более калорийную еду.
Но самое удивительное и прискорбное в снижении когнитивных функции – это незаметно происходящее для человека привыкание к их более низкому уровню, возникновение как бы «новой нормы».
Мэттью Уолкер: «При хроническом недостатке сна в течение месяцев или лет человек приспосабливается к тому, что его состояние ухудшается, работоспособность снижается, бдительность утрачивается, а запас энергии тает. Эти пониженные показатели теперь становятся для человека нормой, новой точкой отсчета. Люди не в состоянии осознать, насколько систематическое недосыпание влияет на их умственные способности и физическое здоровье. Еще реже они осознают безусловную связь между первым и вторым».
Зависит от того, как вы спите. Если вы ложитесь и встаете примерно в одно и то же время и как минимум четыре дня из семи (в неделю) просыпаетесь полностью отдохнувшим, то стоит беречь этот режим. Впрочем, собранные ниже советы позволят улучшить качество сна и эффективность проведенного в постели времени даже вам.
Если же вы
- с трудом засыпаете, или
- просыпаетесь раньше времени разбитым, или
- считаете, что почти не спали, хотя провели в постели положенные семь-восемь часов, или
- не ощущаете, что полностью восстановились за время сна,
то предложенный план действий должен вам помочь.
*Нарушения сна могут быть вызваны серьезными заболеваниями. Если они носят постоянный характер (>30 дней), то вам стоит обратиться к терапевту или врачу-сомнологу. Сомнологи в Москве: доктор в ОАО «Медицина», доктор в Клинике Чайка.
Все способы повлиять на качество сна (как в одну, так и в другую сторону) можно разделить на четыре категории:
А. Все, что связано с режимом и цикличностью (самое важное!)
B. Все, что вы принимаете внутрь
C. Все, что происходит в спальне
D. Все, что происходит в голове
Теперь – подробно о каждом пункте.
Сон – древний, сформированный эволюцией процесс. Все без исключения виды животных спят или впадают в состояние, похожее на сон. (У Уолкера в книге есть отличная идея: если состояние бодрствования несет живым существам столько опасностей, а сон влияет на них так благотворно, то, может, именно сон был первичным состоянием жизни на нашей планете, а из него уже развилось бодрствование?)
Так уж случилось, что Земля вращается вокруг своей оси, и темное время суток сменяется светлым. Миллиарды повторений этого цикла привели к появлению биологических механизмов, которые совершенствовались в течение эволюции, прочно встроены в нас и работают как часы. Эти механизмы задают циркадные ритмы – повторяемые колебания биологических процессов (ускорение/замедление): они работают на уровне отдельных клеток, даже если их изолировать, и имеют эндогенную природу, то есть, не зависят от того, меняется ли время суток.
Собственно, здесь лежит главный секрет здорового сна: чем больше ваш режим будет совпадать с циркадными ритмами, тем лучше вы будете спать.
Действительно, если собрать все книги, статьи, научные исследования, посвященные качеству сна, то из них можно сделать один очевидный вывод:
человек изобрел много замечательных вещей, облегчающих и/или обогащающих жизнь: электрический свет, телевидение, интернет, эспрессо, алкогольные коктейли, трансатлантические перелеты и десятичасовой рабочий день; однако многие из них были взяты нами на вооружение в полном соотвествии с упомянутым выше Заблуждением №1, то есть, без учета их влияния на сон.
Поэтому большинство советов, перечисленных ниже, сводятся к тому, чтобы убрать, минимизировать или компенсировать то действие, которые оказывают на сон различные блага цивилизации.
Есть, впрочем, и еще одна группа советов: они помогают исправить и доработать то, что природе сделать не удалось. Но – обо всем по порядку.
МАТЕМАТИКА СНА. Иногда ученые говорят о «задолженности» сну. Вы четыре дня спали всего по четыре часа вместо семи – у вас образовался «долг» в 12 часов. Можно ли его вернуть? На самом деле, нет. Если в результате недосыпа был нанесен вред той или иной системе в организме, то вы не вернете здоровье назад, проспав полдня в выходные. (Хотя и отдохнете.) Почему природа не заложила механизм возвращения долга перед сном? Ведь мы же, например, накапливаем энергию в виде жира, чтобы сжечь его в голодные времена. Ответ прост: человек – единственное живое существо, которые по собственной воле лишает себя сна. Эволюция не предвидела такое поведение.
Наш организм не очень хорошо приспособлен к резким сдвигам в режиме сна (см. выше пример с экипажами авиакомпаний). Поэтому National Institutes of Health, исследовательская часть американского Департамента здравоохранения, ставит регулярность сна на первое место.
О том же пишет Уолкер: «Ложитесь спать и вставайте каждый день в определенное время. Будучи рабом привычки, человек с трудом приспосабливается к изменениям в модели собственного сна. Более долгий сон по выходным не компенсирует полностью недостаток сна в течение недели, при этом просыпаться рано в понедельник утром будет труднее».
Если из всех советов вы запомните один и будете пользоваться только им, то пусть это будет именно этот.
-
Вставайте всегда в одно и то же время. Даже в выходные дни.
-
Заводите будильник на время, когда пора ложиться спать.
-
Шон Стивенсон в книге «Здоровый сон. 21 шаг на пути к здоровому самочувствию» предлагает буквально включать сон в календарь.
Календарь человека, который заботится о ночном сне.
Как организм понимает, что пора спать? Один из центров внутренних биологических часов – супрахизматическое ядро, которое так называется, потому что расположено над (supra) «перекрестком» (chiasm); речь идет о перекрещивании зрительных нервов, идущих от наших глаз.
Расположение ядра не случайно. «Оно анализирует световой сигнал, отправляемый из каждого глаза по зрительным нервам к коре затылочных долей мозга для визуальной обработки, – пишет Уолкер. – Супрахиазматическое ядро использует эту надежную световую информацию, чтобы устранить неточность хода внутреннего времени и привести его к четко выраженному 24-часовому циклу, предотвращая какое-либо отклонение». (Стоит отдельно поразиться маленькому размеру этих «часов» – на них приходится всего 0,00002% клеток человеческого мозга.)
Количество света, попадающего к нам в глаза, – важнейшая информация для мозга, принимающего решение о том, какие процессы запускать, а какие притормаживать.
При этом готовиться к ночному сну организм начинает еще предыдущим днем и даже утром: чем больше света получает организм в светлое время суток, тем лучше качество сна – свет, среди прочего, позволяет запустить выработку веществ – предшественников мелатонина, гормона сна, о котором пойдет речь ниже.
Мы проводим много времени в офисах, но надо понимать, что офисное освещение не идет ни в какое сравнение с солнечным: даже самые яркие лампы слабее солнечного света на улице в 100 раз в ясную погоду, а в пасмурную — в 10 раз.
Шон Стивенсон (книга «Здоровый сон»): «В ходе недавнего исследования качества сна офисных сотрудников обнаружились поистине ужасающие факты. Те, кто сидел у окна, получали на 173% больше естественного дневного света, чем остальные, а ночной сон последних был на 46 минут короче. Следствием этого также стали более частые жалобы на недомогание, упадок сил и худшее качество сна».
-
Находиться днем не менее 30 минут на улице.
-
Иметь рабочее место у окна.
-
В зимнее время в северных широтах можно использовать специальные приборы, дающие голубой свет – например, Philips EnergyUp.
Свет нужен для того, чтобы ночью организм производил мелатонин. Сам мелатонин не участвует в процессах, происходящих во время сна (то есть, это не снотворное), но он дает им старт. Расположенная в глубине мозга шишковидная железа начинает выделять мелатонин с окончанием светлого времени суток. И в этом смысле режим современного человека вступает в наиболее серьезное противоречие с природой: благодаря искусственному освещению наш день длится минимум на 20% дольше, чем натуральный.
Главный враг – экраны смартфонов, мониторов и телевизоров. Они излучают «синий» свет – именно световые волны этой длины (460-480 нм), попадая на сидящие в глубине глаза ганглионарные клетки, дают нашему мозгу сигнал о том, что ночь еще не наступила. (По выражению Рассела Фостера, английского ученого, специализирующегося на циркадных ритмах, в глазу есть две сенсорные системы: одна – сетчатка – фиксирует пространство, другая – ганглионарные клетки – время.)
Использование ярких экранов перед сном напрямую бьет по качеству сна: у людей, читавших в течение часа перед сном айпад, пик выделения мелатонина может наступить на два часа позже, чем у тех, кто провел время с бумажной книгой, а количество мелатонина заметно снизиться.
-
Настройте телефон и планшет так, чтобы за два часа до сна свет экрана менялся на мягкий желтый, который не так сильно действует на выработку мелатонина. Также важно снизить яркость экрана. Но лучше всего – не пользоваться мобильными устройствами вечером.
-
Установите на компьютер бесплатное приложение f.lux.
-
Купите очки с желтыми стеклами, защищающие от синего света, используйте их за 1,5-2 часа до сна (исследование, подтверждающее их действие на сон). Примеры очков: спортивные Uvex Skyper, очки для геймеров Gunnar Intercept, продукция бренда Swanwick.
-
За 1,5 часа до сна приглушите свет в помещении. Важная деталь: современный человек прямо перед сном обязательно проводит какое-то время в помещении с максимально ярким светом – в ванной комнате. Установите светильники с приглушенным светом, используйте лампы накаливания вместо LED-ламп или даже свечи.
-
Добейтесь полной темноты в спальне. Сделайте на заказ светонепроницаемые (блэкаут) шторы или рулонные шторы.
-
Заклейте лентой все светодиодные лампы – у телевизора, кондиционера или wifi-роутера. Даже такие слабые источники света могут стать причиной нарушения сна. Нужно добиться темноты, в которой не видно вытянутой руки.
-
Используйте удобную маску, закрывающую глаза в тех случаях, когда приходится спать не в полностью затемненном помещении. Автор нескольких бестселлеров Тим Феррис рекомендует Sleep Master. Еще один бренд с десятками вариантов дизайна – Dream Essentials. Помните при этом, что свет действует не только на глаза, но и на кожу.
-
Используйте для пробуждения лампы, имитирующие рассвет – например, от того же Philips (Somneo Sleep & Wake-up Light HF3650, продается в России).
-
Обеспечьте как можно больше света с утра – лучше солнечного (сразу открывайте шторы). Таким образом вы максимально эффективно запустите новый 24-часовой цикл.
Последний совет, непосредственно касающийся регулирования цикла сна и бодрствования, скорее всего, понравится далеко не всем. Человеку, вовлеченному в работу в большом городе его будет выполнить сложнее всего.
В своей книге Шон Стивенсон приводит яркую цитату известного невролога Кулрита Чаудхари: «Выбирать время для сна – все равно что определять час для фондовых инвестиций: неважно сколько вы вложите, главное, в какой момент». Так вот, этот момент – Стивенсон его называет «прибыльным временем» – приходится, согласно исследованиям, на время между 10 часами вечера и 2 часами ночи. Именно в эти часы активнее всего происходит восстановление организма и выработка гормонов. «Организм в данный период буквально омолаживается, а весь дополнительный сон служит приятным бонусом».
- Отвести для сна как можно больше времени в период с 22:00 до 2:00.
Теперь вы понимаете, почему сон нужно включать в личное расписание?
Режим сна и бодрствования регулируется не только мелатонином – на него действует вторая система: sleep pressure, потребность во сне. С момента пробуждения в организме накапливается аденозин: чем дольше вы не спите, тем выше его концентрация, и тем больше желание спать. Через 16-20 часов концентрация становится настолько высокой, что организм «отключается» почти сам. Пока вы спите, количество аденозина снижается, а с утра все начинается заново.
Человек, однако, нашел легкий способ сбить этот процесс с толку. Дело в том, что в природе встречается похожая на аденозин молекула, успешно блокирующая те рецепторы, которым аденозин сообщает о потребности во сне, в результате чего состояние бодрствования продлевается. Речь, как вы можете догадаться, идет о кофеине.
Попав а организм, кофеин начинает действовать через 30 минут (поэтому иногда люди практикуют дневной кофеиновый сон – уснуть сразу после чашки эспрессо, заведя таймер на 20 минут). Выводится же кофеин из организма достаточно медленно: период полувыведения у него составляет от пяти до семи часов. Это значит, что 50% кофеина из выпитой вами в 19:00 чашки кофе к полуночи все еще будет находится в организме. «Сон не придет легко и не будет спокойным, пока ваш мозг продолжает сражаться с противоборствующей силой кофеина», – пишет Уолкер.
- Исключите напитки и продукты содержащие кофеин (кофе, кола, черный и зеленый чай, шоколад) во второй половине дня. Помните, что «кофе без кофеина» (декаф) на самом деле не полностью лишен стимулятора и может содержать 15-30% от дозы обычного напитка.
Еще один вид стимулятора, влияющего на сон – алкоголь. Уолкер напоминает, что алкоголь относится к числу седативных средств: он связывается с рецепторами мозга, подавляя возбуждение электрических импульсов в нейронах: «Алкоголь выводит вас из состояния бодрствования, но он не приносит естественный сон. Импульсы, которые генерирует мозг под воздействием алкоголя, отличаются от волн естественного сна и больше похожи на импульсы, возникающие при легкой анестезии». Если вы взволнованы, то, возможно, алкоголь поможет вам отойти ко сну, но он будет влиять на ваш сон не самым лучшим образом:
-
Алкоголь делает сон фрагментарным, с частыми пробуждениями (человек их может не замечать).
-
Алкоголь – один из самых мощных подавителей быстрого сна. Этиловый спирт в организме превращается в альдегиды и кетоны. Этиловый альдегид блокирует способность мозга генерировать быстрый сон.
- Исключить алкоголь вечером, в целом сократить потребление алкоголя. Парадоксальный совет: если употребить алкоголь на голодный желудок, то его абсорбция и метаболизм проходят быстрее (это относится и к кофе), и негативный эффект может успеть сойти на нет к ночи. Впрочем, такая практика может привести к другим, более нежелательным последствиям.
Объем и состав принимаемой в течение дня пищи могут влиять на качество сна. Другое дело, что, еда – слишком широкая тема, к тому же затрагивающая множество других систем организма, которые могут влиять на сон опосредованно. Кроме того, масштабные исследования не показали последовательной связи между определенными типами диеты и качеством сна.
Известно, что:
-
Высокоуглеводная диета с низким содержанием жира в течение двух дней понижает количество глубокого сна ночью, но повышает количество быстрого сна со сновидениями по сравнению с двухдневной диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.
-
Четырехдневная диета с высоким содержанием сахара и других углеводов, но с низким сочетанием клетчатки приводила к менее глубокому медленному сну и более частым ночным пробуждениям.
Поэтому стоит ограничиться двумя простыми советами:
-
Избегайте обильной еды и большого количества жидкости поздно вечером. Можно слегка перекусить, но плотный ужин может вызвать нарушение пищеварения, которое помешает нормальному сну. (Рекомендация NIH)
-
Избегайте диет с высоким содержанием углеводов, особенно сахара.
Наконец, люди принимают медицинские препараты и добавки, чтобы уснуть или для повышения качества сна.
К сожалению, на данный момент фармацевтического средства, которое позволяло бы погружать человека в здоровый сон и поддерживать его, не существует.
Действие снотворных препаратов порой не сильно отличается от плацебо; не создает нужного качества сна, если судить по измерениям электрических разрядов в мозге; и даже есть исследование, согласно которому люди, принимающие рецептурные снотворные, умирают в 4,6 раз чаще в течение двух с половиной лет. (Конечно, играет роль то, что люди, принимающие тяжелые снотворные, могут быть серьезно больны, и то, что под воздействием снотворных снижается внимательность на следующий день и увеличивается риск, например, попасть в аварию.)
Есть ли в принципе какие-то препараты, которые можно использовать для улучшения качества сна/повышения скорости отхода ко сну, не вредя здоровью?
Алексей Москалев отмечает, что «успокаивающее действие перед сном оказывает магний, который в виде цитрата, малата или таурата продается как биодобавка». Также он говорит, что «снотворный эффект вызывает аминокислота глицин, воздействующая на NDMA рецепторы супрахиазматического ядра», а «аминокислота L-теанин снижает уровень стресса в организме, тем самым улучшая качество сна».
Тим Феррис, который многие средства пробует на себе, говорит, что в экстренных ситуациях принимает фосфатидилсерин (доступен как биодобавка) – исследования на небольших группах указывают на то, что это вещество способно понижать выброс гормона стресса кортизола и тем самым способствовать более глубокому сну, в том числе – после интенсивных тренировок.
Наконец, есть мелатонин, свободно продающийся в разных видах. Если вам не достает собственного мелатонина, то подтолкнуть организм ко сну можно с помощью приема дополнительной дозы. Что важно знать:
-
Мозг вырабатывает за ночь меньше 0,1 г мелатонина. Количество этого вещества, содержащееся в препаратах (5-12 мг) кажется чрезмерным.
-
Мелатонин, принятый за час до сна, уже через четыре часа будет почти на 90% переработан организмом. Для долгосрочного эффекта используются препараты, которые выделяют мелатонин постепенно (например, циркадин; в России продается по рецепту).
-
Исследований, говорящих об очевидном вреде принимаемого в виде таблеток мелатонина, нет, но, как замечает в своей книге Шон Стивенсон, «помните, что это гормон, а не витамин». «Если вы не хотите сформировать зависимость или нарушить способность организма продуцировать мелатонин, я бы предложил вам держаться от него подальше», – пишет Стивенсон.
-
Похожей точки зрения придерживается Москалев: «Лично я не пью мелатонин. Несмотря на слабую изученность этого вопроса, по-видимому мелатонин находится в антагонизме с инсулином и с гормонами, контролирующими репродуктивные органы. Несмотря на исследования, где мелатонин повышал инсулиночувствительность в печени у лабораторных млекопитающих, в клиническом исследовании он снижает чувствительность к инсулину и его выработку». Также есть связь мелатонина с репродуктивной системой. Откуда? Все те же биологические ритмы – они ведь завязаны не только на суточную смену света и темноты, но и на смену времен года, с которой в природе соотносится размножение. «У млекопитающих мелатонин способствует подавлению репродуктивной функции в раннем онтогенезе и в сезонных репродуктивных циклах. У человека по-видимому он тоже оказывает действие, снижающее репродуктивную функцию», – говорит Москалев.
-
Не используйте снотворные препараты.
-
Экспериментируйте с биодобавками.
-
Не злоупотребляйте мелатонином, исключая экстренные ситуации – например, длинные перелеты и джетлег, вызываемый сменой часовых поясов. Также мелатонин может помочь людям старшего возраста, у которых собственная система выработки гормона не справляется с задачей.
Циркадные ритмы, помимо всего прочего, регулируют и температуру тела. К ночи она опускается и достигает минимума в районе 4 часов утра. Считается, что идеальная для сна температура воздуха в помещении – 18-22 градусов.
Соответственно, помочь отходу ко сну может охлаждение тела. Тим Феррис, долгие годы страдавший бессонницей (у него может уйти час на то, чтобы уснуть), принимает ледяную ванну. Но, как ни странно, имеет смысл принимать и горячую ванну – во-первых, она помогает расслабиться, а, во-вторых, когда вы выходите, вода, испаряющаяся с поверхности вашего тела, охлаждает его.
Физические нагрузки повышают температуру – это одна из причин, почему не стоит нагружать себя вечером перед сном (нужна хотя бы двухчасовая пауза).
Можно использовать охлаждающие наматрасники – например, ChillyPad. Они позволяют регулировать температуру и удобны, если вы спите вдвоем, так как могут покрывать только половину кровати и позволяют компенсировать тепло (а это 33-37 градусов), исходящее от вашего партнера.
Другие параметры, влияющие на сон: содержание кислорода и углекислого газа в помещении, чистота воздуха + влажность.
В холодное время года в помещениях с центральным отоплением влажность воздуха может падать до 15% и ниже. Если помещение не проветривается, то уровень углекислого газа может быть в пять раз выше, чем в комнате со свободным притоком свежего воздуха.
В городских условиях оптимальное решение – комплексные аппараты, которые очищают и увлажняют воздух, насыщают его ионами. Помимо всего прочего поддержание влажности воздуха на уровне 40-55% защитит ваши слизистые от пересыхания и обезопасит от инфекций.
Шон Стивенсон также рекомендует поставить в спальне растения. Плющ абсорбирует формальдегид – известный нейротоксин, который в наше время присутствует почти везде. Сансевиерия трехполосная – очень распространенное комнатное растение – интересна тем, что поглощает углекислый газ и выделяет кислород в ночное время, в то время как большинство растений делают это в течение дня. Запах жасмина (можно использовать масло), согласно одному исследованию улучшает качество сна.
Организм не готов моментально переключиться с активности в сон – необходим переходный период, во время которого вы настраиваетесь на отдых.
Врачи и исследователи сна советуют переключиться на любое спокойное занятие – чтение книги (лучше бумажной), ведение дневника, спокойные разговоры, легкая музыка, медитация, йога, аудиокниги – лучше художественные, так как рассказываемые в них истории увлекают и переключают ваш мозг.
«Стоит выработать ритуал отхода ко сну, – говорит сомнолог и кардиолог Клиники Чайка Зульфия Сукмарова. – Как у детей – собирание игрушек, купание, сказки на ночь. Для взрослых это не менее важно - при выполнении нами привычной последовательности незаметно вырабатывается гормон сна и уменьшается гормон стресса. Повторяющиеся действия успокаивают: к примеру, у многих психиатрических пациентов навязчивые действия служат для того, чтобы побороть страх или беспокойство. Придумайте себе какое-нибудь рутинное времяпровождение, не требующее активной умственной деятельности – домашние дела, водные процедуры, чтение. Если еще не сложилось что-то подобное, то ритуал следует сформировать и закрепить в течение месяца».
Она же советует подобрать для сна правильный матрас и подушку. Матрас должен быть средней жесткости, на подушке должна лежать только голова, не плечо. Лучше выбрать посредством перебора то, что вам больше подходит, не обращая внимания на рекламные заявления производителей.
Дополнительно помогают расслабляющие упражнения. Упоминавшийся уже не раз Тим Феррис возит с собой целый набор приспособлений: валики Rumbler Roller для массажа ног, массажер RAD для расслабления мышц спины (есть серия массажеров для спины, напоминающие по форме арахис – они так и называются: peanut balls), надувной резиновый шар для массажа мышц пресса.
Феррис также использует приложение Apnea для дайверов, чтобы сделать несколько дыхательных упражнений, которые помогают расслабиться.
Расслаблять мышцы всего тела можно при помощи стандартных упражнений на растяжку, пример – на видео.
В дополнение к этому можно делать упражнение для расслабления мышц лица и языка. «Это помогает остановить внутренний диалог», – говорит Алексей Москалев. Сам метод он описывает так: «В закрытом состоянии глаз сосредоточить взгляд чуть выше переносицы, а потом расслабиться. Это упражнение можно повторить несколько раз».
-
Купить увлажнитель и очиститель воздуха. Пример магазина.
-
Охладиться можно при помощи горячей ванны.
-
Настроить температуру в спальне на уровне 18-22 градусов.
-
Купить массажеры для расслабления мышц.
-
Отвести 1-1,5 часа перед сном на спокойные занятия, исключая телевизор.
Последние советы уже сильно пересекаются с тем, что относится к заключительной части. Скорость засыпания, глубина сна напрямую зависят от вашего психического состояния (по сути – баланса гормонов): часто для того, чтобы побороть бессонницу или настроить сон, нужно разобраться с тем, что у вас в голове.
Один из способов избавиться от тревожных мыслей, не дающих уснуть – offloading, выгрузить их куда-то. «Ночь – время, данное нам на восстановление, его не надо тратить на обдумывание своих проблем. – говорит Станислав Скакун, биохакер, энтузиаст qauntified self. – Но как добиться такого спокойствия? У каждого тут должен быть выработан свой подход, но я заметил, что если какие-то мысли особенно беспокоят, нужно просто встать и записать их (на бумагу, на диктофон, сделать заметку в телефон), чтобы вернуться к ним утром».
Если вас не покидают беспокойные мысли по поводу событий завтрашнего дня, то нужно записать на бумагу четкий план действий на завтра.
Считается, что «вытеснить» назойливые мысли можно, намеренно загрузив мозг простой компьютерной игрой вроде Tetris или Candy Crush Saga. Последнюю использует по вечерам Джейн МакГонигал, автор книги «Реальность под вопросом».
Расслабиться, снизить уровень стресса и переключиться на сон помогает медитация, особенно – связанная со сканированием тела: внимание, двигаясь снизу вверх от ног к голове, фиксируется на ощущениях в разных зонах. В приложениях вроде Calm есть короткие программы медитации, специально созданные для отхода ко сну. Компания известного биохакера и энтузиаста продления жизни Дэвида Эспри Bulletproof рекомендует свою 20-минутную медитацию (она, правда, называется йогой).
Один из советов психологов – закрепить в сознании, что кровать – место для сна, а не для еды, работы или просмотра телевизора. Единственное исключение – секс. Выделяющийся во время секса коктейль гормонов оказывает самое благоприятное действие: окситоцин, серотонин, норэпинефрин, вазопрессин и пролактин – все играют важную роль для поддержания здорового сна. «При половом акте, – пишет в своей книге Стивенсон. – мужской организм вырабатывает пролактина в четыре раза больше, чем при мастурбации». (Подобную статистику он приводит и для женщин.)
Подход к борьбе с бессонницей с позиций психологии в последние годы набирает обороты. Самый эффективный метод, используемый в США – когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, или CBT-I. В 2016 году Американская коллегия врачей даже вынесла официальное заключение: именно CBT-I, а не снотворное, необходимо использовать как терапию первой линии для всех людей с хронической бессонницей.
Уолкер описывает этот подход так: «Пациенты в течение нескольких недель работают с терапевтом и обеспечиваются индивидуальным набором методик, которые помогают избавиться от плохих привычек в организации сна и обратить внимание на факторы тревоги и беспокойства, препятствующие сну. CBT-I основывается на базовых принципах "гигиены сна", дополненных методиками, которые индивидуально подбираются для каждого пациента с учетом его проблем и образа жизни».
Что это за методики? Пациентам предписывают уменьшить потребление кофеина и алкоголя, удалить электронные экранные устройства из спальни и поддерживать в ней прохладную температуру. Кроме этого, пациент должен
(1) наладить режим сна и пробуждения, соблюдая его даже по выходным,
(2) отправляться в постель, когда ощущает сонливость, и стараться не задремывать на диване по вечерам,
(3) никогда долго не лежать в кровати без сна – лучше подняться и заняться чем-то спокойным и расслабляющим, пока не вернется желание спать,
(4) избегать дневного сна, если есть трудности с засыпанием ночью,
(5) избегать мыслей, пробуждающих тревогу и беспокойство, научившись расслабляться перед сном, и
(6) удалить из виду циферблаты часов в спальне, чтобы с тревогой не вглядываться в них ночью.
Один из самых парадоксальных методов CBT-I, используемых для помощи страдающим бессонницей, заключается в ограничении времени, проводимого в постели, для начала до шести часов сна или даже меньше. Оставаясь в бодрствующем состоянии дольше, человек накапливает более сильную потребность во сне из-за увеличивающегося уровня аденозина.
Найти больше информации о CBT-I и можно на сайте Национального фонда сна. В России эта методика не распространена, но хорошие врачи-сомнологи в какой-то мере придерживаются ее принципов: прежде чем выписывать снотворные, они пытаются исправить привычки пациента, страдающего бессонницей.
-
Если вам мешает уснуть руминация, тревожные мысли – запишите их как можно подробнее в дневник (offloading).
-
Десять минут игры в Tetris или Candy Crush Saga могут разгрузить мозг – заместив повторяющиеся мысли сильными визуальными образами (overriding).
-
Не лежите в кровати больше 20 минут без сна. Растущее беспокойство по поводу того, что вы (опять) не можете уснуть запускает вторую волну стресса и еще дальше откладывает сон.
-
Секс – идеальное снотворное.
Эту тему можно было смело перенести в раздел про режим и цикличность: организм ожидает от вас физических нагрузок в течение дня и доказано, что они помогают крепкому сну.
Шон Стивенсон в своей книге пишет, что тренировки и сон связаны напрямую. Он напоминает, что в спортзале мы «разрушаем тело: мышцы получают тысячи микротравм...». Но именно во время сна организм полностью восстанавливается. Исследование, на которое ссылается Стивенсон, показало, что крепче всего сон (на 75% больше времени в восстановительной стадии глубокого сна) у тех, кто тренировался в 7 утра – по сравнению с теми, кто тренировался в 13:00 и в 19:00. На утро приходится пик выброса кортизола (призывающего к активным действиям) – нагружая себя, вы как бы отвечаете запросу организма.
Стивенсон приводит аргументы в пользу того, что силовые упражнения с большими весами гораздо лучше влияют на сон, чем, например, бег на длинные дистанции.
В любом случае, не стоит заниматься спортом менее чем за два часа до сна – организму нужно время, чтобы понизить уровень гормонов стресса, выделяемых при физических нагрузках, и снизить температуру тела.
Есть и обратная связь – между плохим (недостаточным) сном и тренировками. Во-первых, такая комбинация, скорее всего, приведет к тому, что вы будете сжигать не жир, а мышечную ткань (лишенный сна, организм не хочет расставаться с запасами энергии). А, во-вторых, вырастет риск травм. Проведенное в 2014 году исследование с участием перспективных молодых спортсменов показало: хронический недосып в несколько раз увеличивает вероятность получить травму.
- Не заниматься спортом менее чем за два часа до сна.
Гигиена сна, которую задает описанный выше Action Plan, приведет к большей отдаче от сна: следуя перечисленным правилам, вы, скорее всего, будете спать крепче и восстанавливаться лучше. Но можно сделать еще один шаг и получить от сна еще больше.
1. Кольцо Oura.
Чтобы проверить, что именно и как влияет на качество вашего сна, нужны измерения. Это могут делать современные фитнес-браслеты (например, Garmin Vivosmart 4), но наиболее удобный вариант – кольцо Oura Ring, которое определяет длину разных фаз сна и температуру тела. Оно также оценивает вариабельность сердечного ритма (HRV) во сне – изменение временного интервала между сердцебиениями. HRV отражает степень восстановления организма от стрессов во время сна. «Чем выше его значение, тем лучше, – говорит Алексей Москалев. – Например, низкое значение HRV может сигнализировать о том, что вы недостаточно восстановились после вчерашней тренировки и стоит в этот день пропустить спортзал».
Подобные устройства помогают не только принять решение о том, стоит ли давать плохо выспавшемуся организму дополнительную нагрузку, но и, как любой инструмент биофидбека, позволяют более объективно оценивать результаты тех или иных действий, которые вы предпринимаете: например, увидев на графике Oura резкое ухудшение сна после выпитого вечером алкоголя, многие люди всерьез задумываются о том, чтобы бросить пить (и бросают).
Почитать о личном опыте использования Oura можно: тут и тут.
2. Light Therapy и Joovv
Эту тему очень продвигает биохакер, писатель и создатель компании Bulletproof Дэвид Эспри. В основе лежит идея борьбы с «мусорным» светом (junk light, по аналогии с junk food) – это весь искусственный свет, включая излучение от экранов телефонов и мониторов. Ему противопоставляется теплое инфракрасное излучение, которое обеспечивают приборы Joovv – от больших панелей высотой с человека до портативных блоков размером с айпад. Эспри, большой фанат Oura, уверяет, что благодаря Joovv качество его сна значительно повысилось.
3. Использование дневного сна.
Недолгий дневной сон (10-30 минут) может оказывать положительное влияние на организм. Заложенные эволюцией биоритмы предполагают снижение активности в середине дня. Многие ошибочно связывают послеобеденную сонливость с принятой пищей – на самом деле, это лишь совпадение: замедление биологических процессов в организме происходит и без еды.
Впрочем, длинный дневной сон, наоборот, ассоциируется с повышенным риском заболеваний и смертностью. Оптимальный вариант – не более 30 минут. Тут вообще очень многое зависит от времени и целей.
ФИЗИКА СНА. В работе нашего мозга, нервные сигналы передаются от нейрону к нейрону. Разные виды деятельности возбуждают передачу сигнала на разных частотах. Креативное мышление соответствует низким частотам от 4 до 8 герц — так называемые тета-волны. Альфа-волны — от 8 до 12 Гц — соответствуют спокойному, сосредоточенному состоянию, бета-волны — 12-30 Гц — проявляются, например, когда человек усиленно и сконцентрировано думает над какой-то задачей, более высокие частоты — гамма-волны — соответствуют возбужденному состоянию, тревожности, эмпатии. На этих частотах в работу вовлечены различные области мозга, которые общаются между собой. Гамма-волны могут наблюдаться, например, при выполнении сложных координационных движений, или при решении задач, которые требуют интенсивного воспроизведения прошлого опыта.
Во время сна, наш мозг также работает, и частота сигналов завит от фазы сна:
- N1 – стадия засыпания: тета-волны, проснуться легко.
- N2 – в этом состоянии легко разбудить человека, ему снятся сны, активность мозга повышается, граница альфа- и бета-волн.
- N3 (и N4) – дельта-волны. Тело практически неподвижно, снов нет, проснуться тяжело. На этом этапе запускаются регенеративные процессы, пик активности иммунной системы.
- REM – стадия быстрого сна; можно видеть сны; преимущественно альфа- и бета-волны. На этой стадии сна происходит регенерация нейронов; эта стадия важна для контроля нервных процессов.
Соответственно, если нужна креативная идея, то необходимо попасть в N1 фазу (несколько минут сна, дремота) – она даст стимул тета-волнам.
Вообще современные рекомендации про дневной сон очень простые:
- Короткий дневной сон (не более 30 минут) поможет сосредоточиться и не чувствовать усталости далее.
- Если вы устали, то иногда можно поспать и дольше, но нужно дать организму возможность проспать полный цикл, то есть проснуться во время первой REM фазы (спать порядка 90 минут).
- Дневной сон более 30 минут (даже если вы не провалитесь в N3 фазу) приведёт к тому, что вы будете чувствовать себя уставшим. Дело в том, что во время сна увеличится выработка аденозина и после пробуждения, вы будете чувствовать сонливость. Это явление известно как «инерция сна». При более коротком сне выработка аденозина изменяется незначительно.
В любом случае не стоит спать после 16:00 – иначе это приведет к проблемам со сном ночью.
4. Эксперименты со звуковым и электромагнитным воздействием во сне.
В последние годы проводится достаточно много экспериментов, в которых на спящего человека воздействуют электромагнитными волнами и звуком. Исследования показывают, что испускаемые снаружи электрические волны, совпадающие по частоте с теми, которые создает мозг во время глубокого сна, усиливают их действие и «помогают» сну. Уолкер пишет в книге, что этот метод особенно хорошо себя зарекомендовал с пожилыми пациентами. То, что людям старшего возраста нужно меньше спать – заблуждение: просто с возрастом системы, отвечающие за сон, теряют свою активность (например, выделяется все меньше мелатонина), и человек в итоге меньше спит, нанося вред своему здоровью. Соответственно, подкрепление мозга внешними волнами будет работать примерно как кардиостимулятор, позволяя получать нужную порцию сна и, тем самым, поддерживать здоровье.
Транскарнальная электростимуляция во сне также помогает формированию памяти и процессу обучения, пишет Уолкер.
Такой же эффект может оказать стимуляция звуком. Тихие акустические сигналы, похожие на звук метронома, максимально синхронизируются с мозговыми волнами спящего человека, способствуя тем самым, еще более глубокому сну.
Звук может влиять на формирование памяти и по-другому. В этом видео рассказывается об известном эксперименте, в котором люди играли в компьютерную игру: запоминали положение картинки на экране. Появление картинки сопровождалось звуком (машина – рев мотора, корова – мычание и т.д.). Если ночью, в промежутке между изучением картинок и финальным тестом, в спальне проигрывали использованные в игре звуки, то люди чаще отгадывали положение ассоциированных с ними картинок.
5. Проверить циркадные ритмы
Советы вроде того, что самое ценное время для сна с 10 вечера до 2 ночи (см. выше), возможно, подходят не абсолютно всем. Чтобы отрегулировать свой режим сна оптимальным образом, следует изучить, как устроены циркадные ритмы именно у вас.
Как это можно сделать? Компании, занимающиеся генетическими исследованиями (например, 23andMe), устанавливают связь привычек ко сну c набором ваших генов. Они берут из научных исследований те гены, которые согласно исследованиям, имеют влияние на сон. А затем проводят опросы десятков тысяч своих клиентов относительно их привычек. Сопоставляя эти данные, они предсказывают, например, время наиболее подходящее для пробуждения.
Есть и более глубокие исследования, которые пока недоступны для потребителей. Например, основываясь на данных о составе РНК в крови, ученые научились предсказывать активность производства различных белков, а, значит, и активность различных процессов, происходящих в организме – в том числе и циркадные ритмы. Для точного прогноза нужно брать анализ крови несколько раз в день, что не очень удобно.
Вполне возможно, что здесь на помощь придет машинное обучение. Ученые в ряде работ смогли разработать алгоритмы, которые по одному или двум анализам крови могут предсказыватьциркадные ритмы с высокой точностью (раз, два, три).
- Мэттью Уолкер. «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях». Купить на ЛитРес.
- Шон Стивенсон. «Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию»; Купить на ЛитРес.
- 12 рекомендаций для здорового американской NIH.
- Путеводитель качественного сна от Bulletproof.
- «Оптимизация сна: что я попробовал в 2018 и какие получились результаты». Пост CEO компании «Генезис» Владимира Многолетнего на Medium.
- Два популярных поста на Medium «The Complete Guide to Curing Insomnia» и «What I Learned from Six Months of Obsessive Sleep Hacking».