rotina.md

Alongamentos diários

https://www.youtube.com/watch?v=RqcOCBb4arc

Rotina 1 (Superior)

• [2:14] Over & Backs (shoulder flexion and extension)

  • Pode ser feito com um cabo qualquer também;
  • Dividir esse exercício, fazer separadamente a flexão e a extensão;
  • 3x10 (lento + segurar 3~5 segundos).

• [2:49] Cobra pose

  • De início, as mãos podem ficar posicionadas mais a frente;
  • Buscar levantar com os cotuvelos antes de dobrar as costas;
  • Ficar atento a qualquer disconforto, entender os limites do corpo;
  • 2x10 (lento + segurar 3~5 segundos).

• [3:47] Stand & Reach

  • Para evitar uma compensação, colocar a mão no quadril;
  • Para potencializar o exercício, cruzar o pé do lado da mão que sobe atrás do pé da mão que descansa;
  • Caso falte um pouco de equilibrio, podemos apoiar a mão na parede;
  • 2x1 (segurar 30~45 segundos) por lado.

• [4:33] Wall slides

  • Deixar as costas sempre encostadas na parede, pra isso podemos colocar os pés mais pra frente e/ou dobrar os joelhos;
  • Fazer o movimento de "sim" com o queixo pra baixo para o pescoço também ficar numa posição boa;
  • Ficar atento a qualquer disconforto, entender os limites do corpo;
  • 3x10 (lento + segurar 3~5 segundos).

Rotina 2 (Inferior)

• [5:41] Quadruped thoracic rotation

  • Cuidar para não rotacionar o quadril;
  • Deixar a lombar neutra/não arcada;
  • 2x10 (lento + segurar 3~5 segundos) por lado.

• [6:56] Pigeon stretch

  • Buscar fazer na altura próxima do quadril;
  • Caso necessário, se inclinar um pouco pra frente eleva o nível de dificuldade;
  • 2x1 (segurar 30~45 segundos) por lado.

• [7:59] Glute bridges

  • Procurar subir a parte inferior como um todo;
  • Manter o quadril neutro;
  • Flexionar os gluteos enquanto sobe;
  • 3x10 (lento + segurar 3~5 segundos).