programa_hipertrofia_iniciantes.json

{
  "Nome do Programa": "Programa de Hipertrofia para Iniciantes - 8 Semanas",
  "Dias da Semana": {
    "Segunda-Feira": {
      "Foco": "Peito e Tríceps",
      "Exercícios": [
        {"Nome": "Supino reto com barra", "Séries": "3", "Repetições": "8-12", "Progressão": "Aumente 2,5 kg quando completar 12 repetições em todas as séries"},
        {"Nome": "Supino inclinado com halteres", "Séries": "3", "Repetições": "8-12", "Progressão": "Aumente o peso dos halteres quando completar 12 repetições em todas as séries"},
        {"Nome": "Crossover", "Séries": "3", "Repetições": "10-15", "Progressão": "Aumente a carga quando completar 15 repetições em todas as séries"},
        {"Nome": "Tríceps no pulley", "Séries": "2", "Repetições": "10-15", "Progressão": "Aumente a carga quando completar 15 repetições em ambas as séries"},
        {"Nome": "Tríceps testa", "Séries": "2", "Repetições": "10-15", "Progressão": "Aumente o peso do haltere quando completar 15 repetições em ambas as séries"}
      ]
    },
    "Terça-Feira": {
      "Foco": "Pernas e Core",
      "Exercícios": [
        {"Nome": "Agachamento", "Séries": "3", "Repetições": "8-12", "Progressão": "Aumente 5 kg quando completar 12 repetições em todas as séries"},
        {"Nome": "Leg press", "Séries": "3", "Repetições": "8-12", "Progressão": "Aumente 10 kg na máquina quando completar 12 repetições em todas as séries"},
        {"Nome": "Mesa flexora", "Séries": "3", "Repetições": "10-15", "Progressão": "Aumente a carga quando completar 15 repetições em todas as séries"},
        {"Nome": "Abdominal crunch", "Séries": "3", "Repetições": "15-20", "Progressão": "Adicione peso quando completar 20 repetições em todas as séries"},
        {"Nome": "Prancha", "Séries": "3", "Duração": "30-60 segundos", "Progressão": "Aumente o tempo quando conseguir manter 60 segundos em todas as séries"}
      ]
    },
    "Quarta-Feira": {
      "Descanso": "Recuperação ativa com atividades leves ou descanso total para promover a recuperação e o crescimento muscular."
    },
    "Quinta-Feira": {
      "Foco": "Costas e Bíceps",
      "Exercícios": [
        {"Nome": "Barra fixa", "Séries": "3", "Repetições": "6-10", "Progressão": "Use assistência negativa ou peso adicional para ajustar a dificuldade"},
        {"Nome": "Remada curvada", "Séries": "3", "Repetições": "8-12", "Progressão": "Aumente 2,5 kg quando completar 12 repetições em todas as séries"},
        {"Nome": "Pulldown", "Séries": "3", "Repetições": "8-12", "Progressão": "Aumente a carga quando completar 12 repetições em todas as séries"},
        {"Nome": "Rosca direta", "Séries": "2", "Repetições": "10-15", "Progressão": "Aumente o peso da barra quando completar 15 repetições em ambas as séries"},
        {"Nome": "Rosca martelo", "Séries": "2", "Repetições": "10-15", "Progressão": "Aumente o peso dos halteres quando completar 15 repetições em ambas as séries"}
      ]
    },
    "Sexta-Feira": {
      "Foco": "Ombros e Core",
      "Exercícios": [
        {"Nome": "Desenvolvimento com halteres", "Séries": "3", "Repetições": "8-12", "Progressão": "Aumente o peso dos halteres quando completar 12 repetições em todas as séries"},
        {"Nome": "Elevação lateral", "Séries": "3", "Repetições": "10-15", "Progressão": "Aumente o peso dos halteres quando completar 15 repetições em todas as séries"},
        {"Nome": "Elevação frontal", "Séries": "3", "Repetições": "10-15", "Progressão": "Aumente o peso dos halteres quando completar 15 repetições em todas as séries"},
        {"Nome": "Abdominal crunch", "Séries": "3", "Repetições": "15-20", "Progressão": "Adicione peso quando completar 20 repetições em todas as séries"},
        {"Nome": "Prancha", "Séries": "3", "Duração": "30-60 segundos", "Progressão": "Aumente o tempo quando conseguir manter 60 segundos em todas as séries"}
      ]
    },
    "Sábado e Domingo": {
      "Descanso": "Recuperação ativa ou descanso total. É importante permitir que o corpo se recupere completamente para promover a hipertrofia muscular e evitar o overtraining."
    }
  },
  "Notas de Progressão": "Os pesos devem ser aumentados de forma conservadora para garantir a manutenção da técnica correta em todos os exercícios. A progressão do peso é um indicativo de desenvolvimento de força e hipertrofia, mas nunca deve comprometer a forma. Ajustes podem ser necessários com base no progresso individual."
}