programa_hipertropa_iniciantes.yaml

principios_basicos:
  - sobrecarga_progressiva: "Aumente gradualmente a carga para continuar desafiando os músculos."
  - especificidade: "Foque nos exercícios que trabalham os grupos musculares que você quer desenvolver."
  - frequencia_adequada: "Garanta descanso suficiente entre sessões de treino para a mesma parte do corpo."
  - variabilidade: "Implemente variações nos exercícios para promover o estímulo contínuo."
  
selecao_de_exercicios:
  - exercicios_compostos: "Priorize exercícios que trabalhem múltiplos grupos musculares."
  - tecnica_correta: "Garanta a execução correta para maximizar a eficácia e minimizar lesões."
  - adequacao_ao_nivel_de_condicionamento: "Escolha exercícios apropriados ao nível de condicionamento e habilidade do iniciante."
  
estrutura_do_treino:
  frequencia: "3 vezes por semana"
  volume:
    - series_por_exercicio: "2 a 3 séries"
    - repeticoes_por_serie: "8 a 12 repetições"
    - descanso_entre_series: "60 a 90 segundos"
  intensidade: "Utilizar cargas que permitam completar as repetições com desafio, mas mantendo boa forma."
  
progressao:
  - aumento_gradual_de_carga: "Quando 12 repetições podem ser completadas com boa forma, aumente a carga."
  - variacao_de_exercicios: "Introduza novos exercícios a cada 4 a 6 semanas para manter o estímulo."
  
consideracoes_adicionais:
  aquecimento:
    - geral: "5 a 10 minutos de cardio leve para aumentar a temperatura corporal."
    - especifico: "1 a 2 séries leves do exercício a ser realizado."
  alongamento: "Alongue levemente os músculos trabalhados ao final do treino."
  recuperação: "Incorpore dias de descanso e considere técnicas de recuperação como sono adequado e hidratação."
  nutricao: "Adote uma dieta balanceada, rica em proteínas para suporte à recuperação e crescimento muscular."