КАК СЕСТЬ НА ШПАГАТ ЗА 2 МЕСЯЦА
Как сесть на шпагат за два месяца
Как сесть на шпагат за неделю: эффективные упражнения и рекомендации
Шпагат продольный или поперечный — один из базовых элементов в различных видах спорта, начиная от хатха-йоги и заканчивая боевыми искусствами. Многие задаются вопросом, как сесть на шпагат за неделю и возможно ли это вообще. Как правильно сесть на шпагат. Шпагат воздействует на тазовую область, ноги и поясницу, повышая гибкость мышц этих частей тела и укрепляя их. Физиотерапевты настоятельно рекомендуют практиковать данное упражнение тем, кто страдает от варикоза. Кроме того, оно полезно девушкам и женщинам, мучающимся от болезненных менструальных спазмов. Для овладения мастерством быстро садиться на шпагат разным людям потребуется разное количество времени. Сроки зависят от двух факторов: Чем моложе человек, тем проще его мышцы поддаются растяжке. Лучше всего начинать тренировки до наступления летнего возраста. После совершеннолетия с каждым годом мышцы, связки и суставы будут становиться все более непослушными. Что же касается уровня подготовки, то человеку, который никогда не занимался спортом, будет трудно освоить столь сложную позу. Возможно, для этого понадобятся месяцы или даже годы. Научиться садиться на шпагат за неделю могут люди, обладающие хорошей гибкостью и растяжкой. Но для этого потребуется провести предварительную работу, какое-то время качественно и систематически выполнять специальные упражнения. Известно множество эффективных упражнений для хорошей растяжки. V-растяжка направлена на тренировку подколенных сухожилий, нижней части спины и икр. Для выполнения упражнения сядьте на пол, широко разведите ноги в стороны так, чтобы они напоминали букву V. Желательно упереться стопами в стены — это улучшает растяжение. Вытяните левую руку вверх, наклоните корпус вправо, стараясь ухватить пальцами руки правую стопу. Задержитесь в самом глубоком положении на 30—60 секунд и вернитесь в центр. Повторите упражнение на левую сторону. Затем из исходного положения вытяните обе руки вперед, коснитесь пола и попытайтесь дотянуться грудью до него. Касание пальцев ног можно проводить из положения стоя или сидя — эффект будет одинаков упражнение разрабатывает подколенные сухожилия и спину. В положении сидя сведите ноги вместе, пальцы ног направьте вверх. Наклонитесь с прямой спиной, потянитесь к кончикам пальцев ног. Если у вас это пока не получается, схватите себя за лодыжки. Имейте в виду, что сначала должен опускаться живот, затем — грудь, только потом — голова. Из положения стоя выполняйте это упражнение в той же последовательности. Сядьте на пол, сведите стопы вместе, придвиньте их ближе к себе, колени разведите в разные стороны как можно шире. Постарайтесь коснуться коленями пола. Помогайте себе локтями — ухватите лодыжки или стопы, уложите локти на бедра и надавите. Если колени уже достают до пола или почти достают , поставьте ладони на пол перед стопами и потянитесь вперед. Выпады прекрасно развивают гибкость мышц бедер. Встаньте прямо, ноги поставьте на некотором расстоянии друг от друга. Шагните правой ногой вперед и согните обе ноги в коленях. Опускайтесь до тех пор, пока правое бедро не окажется на параллели с полом, а левая голень не ляжет на пол. Руки разместите на бедрах, спину держите прямо. Медленно перенесите вес вперед. Вы должны почувствовать, как начали работать мышцы правого бедра. Повторите упражнение на левую ногу. Потягивания ног нужны для глубокой разработки подколенных сухожилий и квадрицепсов передних и частично боковых поверхностей бедер. Для растяжки сухожилий лягте на спину около стены, поднимите ноги вверх и упритесь ими в стену. Хорошо потянитесь руками к пальцам ног, при этом плотно прижимая нижнюю часть спины к полу. Для растяжки квадрицепсов встаньте прямо, захватите руками стопу и максимально близко подтяните ее к ягодицам. Повторите для второй ноги. В каждом положении рекомендуется задерживаться от 30 до 60 секунд. Если вы новичок в растяжке, первое время выполняйте упражнения по 10 секунд, постепенно увеличивая время до требуемого. Как сесть на шпагат в домашних условиях? Если вы чувствуете, что тело готово к тому, чтобы опуститься на шпагат, приступайте. Сначала вам нужно принять правильное исходное положение тела. Для выполнения продольного шпагата встаньте на колено одной ноги, прижав голень к полу, вторую ногу вытяните вперед, вес тела направьте к пятке. Для поперечного шпагата встаньте прямо, разведите ноги в стороны и направьте стопы вперед. На шпагате нужно сидеть не менее 30 секунд. За это время вы должны почувствовать приятное растяжение мышц, но никак не боль. Приняв нужную позу, начинайте медленно и аккуратно опускаться вниз. Используйте руки для того, чтобы обезопасить себя от падения и травм. В случае с продольным шпагатом установите руки с двух сторон передней ноги; в случае с поперечным — прямо перед собой. Вес тела плавно переместите в руки и мягко, без резких движений разведите ноги. Достигнув своей максимальной глубины, постарайтесь расслабить мышцы. Не забывайте глубоко и медленно дышать. С каждым выдохом опускайтесь ниже хотя бы на полмиллиметра. В любом шпагате нужно сидеть не менее 30 секунд. Если есть какие-то неприятные ощущения в мышцах или суставах, немедленно выходите из позиции и, чтобы не причинить вреда здоровью, на несколько дней забудьте о шпагате. В этот период можете продолжать выполнять упражнения на растяжку. Чтобы овладение искусством шпагата не омрачилось случайно полученными травмами, а сам процесс доставлял вам только удовольствие, прислушайтесь к представленным ниже советам. Помните, что не существует ограничений, по которым вы не сможете сесть на шпагат. Возможно, вам придется потратить больше недели для освоения этой позиции, однако результат того стоит. Умение садиться на шпагат и периодическое выполнение этого упражнения избавит вас от многих проблем с суставами нижней части тела и органами таза. Главная Красота Здоровье Сдаем анализы Лекарства Заболевания Прочее Дети Психология Дом Сервисы. Как сесть на шпагат за неделю: Чем полезен шпагат 2. Сроки освоения позы 3. Упражнения на растяжку 4. Как правильно сесть на шпагат 5. Популярные виды йоги Упражнения на растяжку: Вазомоторный ринит - симптомы и лечение. Вазомоторный ринит — это нарушение дыхания через нос из-за сужения полости носа, вследствие нарушения тонуса сосудов в с Что значит анализ мочи. Анализ мочи — стандартное лабораторное исследование в диагностике многих заболеваний. Продукты и препараты для повышения лактации. Повышение лактации — основная забота многих мам, так как грудное молоко является лучшей едой для ребёнка и никакая смесь Гайморит — это воспаление верхнечелюстной пазухи. Симптомами гайморита являются заложенность носа, слизистые и гнойные в Сдаем анализы Лекарства Заболевания Прочее. Уход за телом Тело женщины требует постоянного ухода. Воспользовавшись простыми советами, вы сохраните молодость и привлекательность на долгие годы. Красота Здоровье Дети Психология Дом Сервисы.
Включите JavaScript для лучшей работы сайта. Еда Hi-Tech Дом Здоровье Компьютеры Хобби Все разделы Отзывы Ответы Все рубрики Все эксперты Все статьи Реклама Стать экспертом! Для того чтобы сесть на шпагат в домашних условиях, вам понадобится только пол и ряд простых упражнений, которые легко освоить независимо от возраста. Люди старшего возраста могут сесть на шпагат за два месяца, более молодые могут освоить эту технику значительно раньше. Для начала нужно разогреть мышцы - иначе можно заработать растяжение мышц. Разогреть мышцы может даже теплая ванна, но лучше самому размять мышцы ног. После разогрева можно приступать к самим упражнениям. Самое первое и основное упражнение помогающее сесть на шпагат — это махи ногами. Встаньте на одну ногу так, чтобы на нее пришелся весь вес тела. Вторую ногу поднимите на максимальную высоту, на какую только сможете. Ничего страшного, если нога пока выше пояса не поднимается, со временем это изменится. Далее поменяйте ноги и делайте махи при прямых ногах и прямой спине. Теперь займемся вторым упражнением для того, чтобы сесть на шпагат в домашних условиях. Положите ногу на стол или на другую любую поверхность, которая будет вровень с поясом, и делайте наклоны до пола. Если сразу такое упражнение не получается и будет больно — не стоит переживать, получится в следующий раз, здесь самое главное — регулярность занятий. Далее приступим к третьему упражнению, которое поможет вам сесть на шпагат дома. Собственно, попробуйте сесть на шпагат насколько это будет возможно до возникновения боли. Пытаться сесть можно и на поперечный, так и на продольный шпагат. Делать эти упражнения нужно через день по тридцать минут. После двух недель тренировок вам уже будет виден результат, который поможет достигнуть вам цели — сесть на шпагат в домашних условиях! Как сесть на шпагат в домашних условиях Сесть на шпагат может каждый. Независимо от пола и возраста. Конечно, молодым это сделать будет легче, чем пожилым. Но терпение и целеустремленность в течении нескольких недель или месяцев обязательно приведут к нужному результату. Болевые ощущения — признак того, что все идет правильно. Но боль не должна быть сильной или резкой — контролируйте свои усилия. Резкая боль может быть сигналом травмы мышцы или связки. После такой травмы придется долго восстанавливаться, и достижение цели отодвинется надолго. Тренируйтесь регулярно, раза в неделю, по минут. Все упражнения выполняйте плавно и медленно, без перенапряжения и резких движений. Перед тренировкой тщательно разомнитесь. Для этого хорошо подходит бег трусцой. В домашних условиях пробежку замените прыжками на скакалке, приседаниями, махами ног вперед, назад и в стороны. При выполнении махов ноги держите прямыми, как можно выше поднимать их не старайтесь. Кроме того, выполняйте упражнения для разогрева коленных суставов, повороты и наклоны корпуса в стороны. Основную тренировку начните с выпадов. Для этого одну ногу выставьте вперед, согните в колене. Вторую выпрямите и отведите назад. Выполняйте пружинистые приседания вверх-вниз, затем поменяйте ногу. Для усложнения упражнения как можно дальше выдвигайте переднюю ногу и как можно дальше отставляйте заднюю. Для выполнения второго упражнения широко расставьте ноги в стороны. Начинайте садиться на одну ногу, сгибая ее в колене. Вторую ногу оставьте прямой. Держа корпус прямым, плавно перекатывайтесь с одной ноги на другую. Таз при этом должен двигаться по прямой линии, а не по дуге. Для его выполнения сядьте на пол, стопы ног соедините вместе, колени разведите в стороны. Делайте пружинистые движения коленями вверх-вниз, стараясь опустить их как можно ниже. Для повышения эффективности помогайте коленям руками. После окончания упражнения, не меняя позы, обхватите стопы руками и начните выполнять наклоны вперед. Переходите к упражнениям на поперечном шпагате. Сев на шпагат как можно ниже, с максимальным усилием сожмите ноги так, словно пытаетесь встать. Выполняйте это упражнение в шерстяных носках на паркете и линолеуме. В течении 10 сек удерживайте максимальное напряжение мышц, затем расслабьте их на 5 сек. В положении сидя на максимальном шпагате, начните плавно покачиваться так, чтобы ноги потихоньку раздвигались все шире и шире. Также из этого положения делайте наклоны корпуса вперед и в стороны. Затем, сидя на максимальном шпагате, положите под себя стопу книг и усядьтесь на них. Постарайтесь максимально расслабить мышцы, а затем потихоньку убирать книги из-под себя. Начиная тренироваться, выполняйте не менее 15 повторений для каждого упражнения. Каждые 2 недели прибавляйте по 5 повторений, пока не достигнете 45 раз. Старайтесь при каждом последующем повторении упражнения растягиваться чуть больше, чем при предыдущем. Но при появлении резкой боли ослабьте усилия. Как сесть на шпагат за одну неделю Шпагат — это показатель гибкости. Он используется в гимнастике, в танцах, в боевых искусствах, в чирлидинге и т. Шпагат одним дается легко, другим — трудно. Но при правильной постановке цели освоить это упражнение вполне можно за одну неделю. Правда, при одном условии, придется методично и серьезно работать. Разминка необходима, чтобы разогреть мышцы. Для этого подойдут прыжки, бег на месте, махи руками и ногами или просто интенсивная ходьба в течение минут. Этого времени достаточно, чтобы перейти к упражнениям по растяжке. Сядьте на пол на коврик и вытяните ноги. Пальцами рук старайтесь достать пальцы ног. Спина должна быть прямой. Дотянувшись до пальчиков ног, задержитесь на секунд и сделайте выдох. Повторяйте это упражнение раз. Следите за спиной, не сутультесь. Если прямой угол не получается, старайтесь добиться этого непременно, помогайте ноге руками, всем телом тянитесь. Помните про прямой угол. Спина при этом должна быть обязательно прямой. В положении лежа поднимите ноги строго под прямым углом к туловищу. Разведите их в стороны и задержите на 1 минуту. Затем соедините, опустите на пол, отдыхайте 10 секунд. И снова поднимайте и разводите ноги, задерживаясь в этом положении на 1 минуту. Повторяйте упражнение в первый день тренировки 10 раз, в последующие дни увеличивайте нагрузку на свое усмотрение. Количество этих упражнений может быть произвольным, но чем больше, тем лучше. А теперь это же упражнение, только ноги следует поднимать, а затем отводить в сторону. Сначала — мах, потом — задержки ноги на весу. Это упражнение выполняется стоя. Сделайте резкий выпад правой ногой вперед под прямым углом. Делайте раскачивающие, приседающие движения в паху должна ощущаться растяжка мышц в течение секунд. Затем — выпад вперед левой ногой и повтор движений. Упражнение выполняется минут. В положении стоя поднимите правую ногу, согнутую в колене, и прижмите ее к груди. Отведите ногу в сторону, зафиксируйте. Затем рукой стремитесь отвести ногу как можно дальше в сторону вы должны почувствовать растяжки мышц. Поменяйте ногу и повторите упражнение. В положении стоя одну ногу закиньте на спинку стула, стол или подоконник если делаете упражнение дома и, сгибая ногу в колене, делайте движения всем телом в сторону предмета, на который закинута нога. Во время упражнений не стремитесь растягивать мышцы максимально, до красных кругов перед глазами. Чувствуйте меру, иначе можно травмировать не только мышцы, но и суставы, и тогда вернуться к исполнению вашей мечты - сесть на шпагат вы сможете лишь спустя несколько месяцев. Делать данные упражнения надо регулярно и старательно, иначе цель — сесть на шпагат за неделю — достигнута не будет. Все упражнения по растяжке мышц следует делать медленно и плавно, избегая резких движений. Во время упражнений все мышцы тела должны быть расслаблены, в напряженном состоянии они не смогут полноценно растягиваться, и тогда половина затраченной Вами энергии уйдет впустую. В первые дни после упражнений Вы будете испытывать боль во всем теле, но это не повод бросить затею. Можете после упражнений посещать баню — это отличный способ снять мышечные боли. А во время упражнений хорошо включать ритмичную позитивную музыку. Если вы не пойдете на поводу у своей слабости и продолжите делать весь комплекс упражнений ежедневно, то болевые ощущения исчезнут уже на 3-й день, осанка станет прямой, походка легкой, а на й день вы легко и непринужденно сядете на шпагат. Аэробные тренировки для похудения. Как сесть на шпагат за один день Видео по теме. Как сесть быстро на поперечный шпагат Поперечный шпагат — самый сложный вид растяжки. Для многих людей он становится недостижимой мечтой из-за особенностей телосложения или недостатка упорства. В некоторых видах спорта шпагат является обязательным элементом программы - в спортивной аэробике, художественной гимнастике и т. Перед началом занятий на гибкость необходимо хорошо разогреть мышцы. Включите в разминку упражнения на вращение в тазобедренных и голеностопных суставах, на сгибание и разгибание ног в коленях. Эффективны для разогрева занятия на беговой дорожке и на велотренажере. Старайтесь тренироваться в теплом помещении. Одевайтесь в эластичные штаны и мастерку, полностью закрывающие тело. Так вы избежите охлаждения мышц во время растяжки. Тренируйтесь не менее трех раз в неделю по 30 минут. Если хотите сесть на поперечный шпагат быстро — занимайтесь не менее пяти раз в неделю. Первое время, когда после занятия на растяжку начинают болеть мышцы, лучше тренироваться через дня, пока не пройдет боль. После адаптации мышц к нагрузке можно переходить к ежедневным занятиям. Сочетайте занятия на растяжку с умеренными силовыми тренировками. Во время силовых нагрузок мышцы последовательно сокращаются и расслабляются, развивается межмышечная координация. Делайте выпады вперед с гантелями в руках, приседания с легким весом, махи ногами вперед и в стороны с грузами. Прокачивайте мышцы голени, бедер и ягодиц на тренажерах. Растяжку эффективнее делать после силовой тренировки. Во время выполнения упражнений на растягивание старайтесь максимально расслабить мышцы. Напряженную мышцу у вас не получится растянуть. Делайте растягивающее усилие в течение секунд на выдохе, на вдохе — возврат в исходное положение. Если возникает сильная боль — ослабьте натяжение связок. Тянуться нужно плавно, без резких рывков. Включайте в растяжку три основных упражнения, которые помогут вам сесть на поперечный шпагат: Поднимите руки вверх, выпрямите спину и сделайте пять плавных наклонов вперед с возвращением в и. Затем опустите руки вниз и тянитесь ими как можно дальше от себя в течение секунд. Сделайте небольшой перерыв и повторите раз. Старайтесь тянуться к полу не только руками, но и грудью, животом. В идеале вы должны полностью лечь туловищем на пол. Тянитесь также к правой и левой ноге. Обхватите локти руками и тянитесь вниз предплечьями. Когда дотянетесь до пола, уменьшите расстояние между ногами и повторите упражнение. Постепенно разводите ноги в стороны, стараясь уменьшить расстояние до пола. Почувствуете нестерпимую боль — сядьте, отдохните. Это упражнение лучше выполнять на скользкой поверхности — линолеуме, паркете. Как посадить на шпагат ребенка О пользе шпагата для детей говорит многое. Если ребенок научится садиться на шпагат, то его мышцы станут гибкими и сильными. Шпагат также позволяет улучшить осанку, что очень актуально в юном возрасте. Лучший возраст для обучения ребенка шпагату лет. Именно в этот период мышцы довольно гибкие и эластичные, поэтому обучить ребенка садится на шпагат , не составит труда. Для начала необходимо максимально развить активную гибкость. Это величина амплитуды движений, которая создается при помощи мышечных усилий. Занимайтесь ежедневно с ребенком упражнениями на растягивание, которые способствуют увеличению такой гибкости. Выполняйте упражнения, заключающиеся в махах ногами. Поставьте ребенка боком к стульчику, одной рукой пусть придерживается за его спинку, вторую держит на поясе. Пусть динамично производит махи ногой, сначала вперед 10 раз, потом назад, потом в сторону. После этого нужно изменить положение и повторить упражнение другой ногой. При выполнении движений следите, чтобы носочек у ребенка хорошо натягивался, коленки не сгибались, спинка оставалась ровной. Потом переходите к выполнению статических растяжений. Покажите ребенку упражнение с наклонами вперед. При наклоне необходимо достать ладошками пол, задержаться в таком положении 10 секунд, потом принять исходное положение. Повторите это упражнение 10 раз. Повторить с другой ногой. Еще одно упражнение на растяжку. Предложите ребенку положить одну ногу на стульчик на высоту пояса, и постепенно наклоняться , доставая руками до пола. При этом вы должны находиться рядом, чтобы, в случае необходимости, поддержать малыша. Выполнять по 5 раз с каждой ногой. После такого разогрева можно переходить непосредственно к шпагату. Пускай ребенок осторожно опускается на продольный или поперечный шпагат. Вы его поддерживаете при этом за плечи. Опускаться нужно до небольшого ощущения боли. Но главное не переусердствовать. Иначе, при резкой боли, ребенок больше не захочет заниматься. Ежедневно такие упражнения будут занимать минут. И уже через пару недель ваш ребенок самостоятельно сможет садиться на шпагат без каких либо усилий. Только помните, что такую способность, как садиться на шпагат, необходимо будет поддерживать регулярными тренировками и в дальнейшем. Постарайтесь постоянно совершенствовать их, чтобы ребенку не надоели однообразные выполнения скучных упражнений. Как научить ребенка садится на шпагат Умение садиться на шпагат развивает хорошую эластичность мышц и здоровую подвижность суставов. А это, в свою очередь, улучшает координацию движений и снижает риск получения травм при падениях. У детей более мягкие связки и поэтому ребенка научить садиться на шпагат намного легче, чем взрослого. Самое главное знать, как это сделать правильно. Обучение должно проводиться грамотно. Для этого каждый день выполняйте с ребенком упражнения на растягивание мышц. Сначала обязательно проводите разминку в течение минут. Подойдут приседания, ходьба гусиным шагом, махи ногами, легкие прыжки на носочках и бег на месте. Далее проводите упражнения на растягивание. Растяжка для продольного шпагата выполняется со стойки на коленях. Пусть ребенок вытягивает поочередно то одну, то другую ногу вперед, стараясь как можно ниже приблизить таз к полу. Вам же необходимо следить, чтобы нога, вытянутая вперед, обязательно была выпрямлена в колене. Потому что если малыш привыкнет ее сгибать, переучить потом будет очень сложно. Растяжка для поперечного шпагата. Ноги раздвинуть в стороны насколько возможно, руки вытянуть вперед — это исходное положение. Объясните ребенку , что он должен переносить тяжесть тела сначала на руки, потом на сам шпагат. Выполняя такие чередования, постепенно сгибаем руки, уменьшая тем самым отрыв от пола. Для тех, кто уже хорошо разогрелся и растянулся, есть еще одно отличное упражнение. Сидя на полу, надо максимально раздвинуть ноги в стороны, затем, опираясь на руки и не сдвигая ног, как бы переползти в упор лежа на живот. Со временем упражнение усложните тем, что переползти нужно будет, практически не отрывая таз от пола. До максимума сразу растягиваться нельзя, всему свое время. После растяжки чередуйте выполнение правого продольно-поперечного и левого шпагата. Пусть ваш ребенок сядет , соединит стопы и придвинет их как можно ближе к паху, стараясь достать коленями до пола. Далее надо начать двигать коленями вверх-вниз, как будто махать крылышками. Следующее растягивание делается у шведской стенки. Ребенок становится к ней спиной, а руками берется за перекладину над собой. Медленно поднимайте одну ногу ребенка вверх. При этом колено второй ноги, на которой он стоит, слегка зафиксируйте своим коленом, для того чтобы не дать ноге малыша возможности сгибаться. Ногу ребенка поднимайте плавно, вверх-вниз до появления легкого чувства болезненности, чтобы мышцы растягивались. Тогда на следующем занятии растяжка уже будет чуть лучше и сильнее. Бывают исключительные случаи, когда у ребенка раньше были какие-либо проблемы с тазобедренными суставами, например дисплазия. В этом случае необходимо быть очень осторожным со шпагатом. Правильная растяжка может только улучшить состояние, неправильная же может причинить травму. Поэтому лучше проводите занятия с ребенком под руководством опытного тренера. Помните, что всегда вначале разминка, и только потом растяжка. Следите, чтобы ребенку не пришлось терпеть сильную боль, желательно, чтобы все ощущения были приятными, лишь только слегка подходили к легкой грани болезненности. Как растянуть ребенка на шпагат Если ребенок занимается гимнастикой, танцами или единоборствами, ему очень важно уметь садиться на шпагат. Чем раньше вы начнете с ним заниматься, тем легче и быстрее растянете его мышцы. Не пытайтесь посадить ребенка на шпагат через несколько занятий — процесс достаточно длительный и требует регулярных упражнений. Для занятий подберите ребенку удобную эластичную одежду , которая не будет сковывать его движения. Обувь не должна скользить. Всегда разогревайте мышцы ребенка перед тем, как будете их растягивать для шпагата. Для разогрева попросите его попрыгать, поприседать или быстро походить в течение пяти - десяти минут. Посадите ребенка на пол, попросите его вытянуть ноги и достать руками пальцы ног. Держать растяжку необходимо примерно двадцать - тридцать секунд. При выполнении задания спина должна быть прямой. Повторите предыдущее упражнение, но уже с согнутой немного сначала правой, а потом левой ногой. Не торопите ребенка, пусть почувствует каждую мышцу. Для следующего задания ребенку необходимо лечь на пол лучше на гимнастический коврик и поднять ноги вдоль стены. Попросите его раздвинуть и сдвинуть ноги несколько раз. Чем медленнее выполняется упражнение, тем оно эффективнее. Для другого упражнения ребенку нужно встать и закинуть правую ногу на какой - либо устойчивый предмет подлокотник дивана, невысокий стол под углом девяносто градусов. При выполнении он должен медленно тянуться сначала к пальцам правой ноги, потом вниз, к пальцам левой. После пяти - семи повторов необходимо поменять ногу и выполнить упражнение для левой ноги. Следующее задание выполняется также стоя: Потом наклоняется попеременно к пальцам то правой, то левой ноги. При необходимости придерживайте ребенка, чтобы он не потерял равновесие. Не позволяйте ребенку при выполнении заданий терпеть сильную боль. Ощущения должны быть на грани приятного и слегка болезненного. Будьте предельно осторожными, растягивая ребенка на шпагат, чтобы не травмировать его мышцы. Если мышцу все - таки травмировали, сразу прекратите занятие, приложите лед и обратитесь к врачу. При возможности обратитесь к опытному тренеру. Как сесть за короткий срок на шпагат Шпагат — один из самых эффектных элементов, который демонстрирует гибкость и обеспечивает плавность движений. Чтобы освоить это упражнение, необходимо регулярно тренироваться. Существуют некоторые нюансы, учитывая которые, вы сядете на шпагат значительно быстрее. Никогда не садитесь на шпагат сразу. Можно сильно растянуть мышцы. Обязательно разогревайте их перед занятиями. Это может быть и теплая ванна, и разогревающий массаж, и ходьба. Тренировки в течение нескольких недель должны быть направлены на подготовку ваших мышц. Выполняя обычные упражнения, большее внимание уделяйте растягиванию мышц ног и тазобедренного сустава. Выполните маховые движения ногами. Это упражнение очень эффективно. При прямой спине и опоре на одну ногу поднимайте в махе вторую. Она должна свободно подниматься выше уровня плеч. Выполните наклоны, положив ногу на опору. Ей может служить любая, доходящая вам до талии, поверхность. Сохраняйте равновесие, старайтесь наклоняться как можно ниже. То же самое проделайте с другой ногой. При выполнении этого упражнения могут возникать болевые ощущения. Мышцы и сухожилия становятся более эластичными и растягиваются. Помните, что им необходимо время для того, чтобы они приняли нужное состояние. Спокойно постарайтесь сесть на поперечный или продольный шпагат. Остановитесь в тот момент, когда почувствуете болевые ощущения. Не спешите, держите осанку. При малейшем изменении вашего самочувствия в худшую сторону или при возникновении каких-либо неприятных ощущений сразу же прекратите тренировку. Выполняйте все эти упражнения через день в течение 30 минут. Настройтесь на конечный результат. После тренировки воспользуйтесь приемами расслабляющего массажа, отдохните. Примерно через неделю тренировок вы обязательно увидите результат. Даже если вам за этот срок не удалось сесть на шпагат, не расстраивайтесь: Помните, что проделанные упражнения не прошли даром, и вы уже сильно преуспели на пути к вашей цели. Если вы чувствуете мышечную боль после тренировок, примите горячую ванну. Она поможет расслабить мышцы. Как быстро сесть на шпагат Чтобы сесть на шпагат в достаточно сжатые сроки, вам нужно выполнять определенный комплекс растягивающих упражнений. Это вам не только поможет добиться успехов в спорте, но и будет способствовать укреплению связок и сухожилий. Начните с обязательной тщательной разминки перед специальными упражнениями на растяжку. Пробегите пару километров по лесу или по парку. Если у вас нет такой возможности, тогда просто поприседайте несколько десятков раз, попрыгайте на скакалке и тщательно разогрейте тазобедренный сустав полу шпагат ы. Не стоит пренебрегать этим пунктом, так как данные простые действия уберегут вас от повреждений. Выполните махи ногами в разные стороны, держась за стул или тренажер. Ноги должны быть прямыми. Сделайте не менее 35 махов на каждую ногу. После этого растяните хорошо свои конечности, положив одну ногу на шведскую стенку, стараясь дотянуться до нее руками. Выполните то же упражнение и на другую ногу, наклонившись не менее 30 раз. Сделайте глубокие выпады ногами. Это уже специальное упражнение, которое вас будет постепенно подготавливать к шпагат у. Итак, широко расставьте ноги, садясь на одну, а вторую держите прямо. Спина должна находиться в ровном положении. Постепенно выпрямляйте первую ногу, выполняя пружинистые движения вверх-вниз. Следите за тем, чтобы нога не сгибалась в колене. Вы должны чувствовать легкое растяжение, но никак не боль. Сядьте на пол и колени разведите в стороны. Давите руками на колени пружинистыми поступательными движениями, стараясь ими достать пола. Сделайте это упражнение не менее 30 раз. Потом обхватите стопы и тянитесь к ним подбородком. Зафиксируйте это положение на несколько секунд. Начните аккуратно раздвигать ноги в стороны, при этом удерживая равновесие, поставив руки на пол. Разведите их до такого уровня, пока вы не начнете ощущать дискомфорт в мышцах. Выполните 4 сета по 1 минуте. Делайте это упражнение на ежедневной основе, стараясь проседать как можно глубже. И вскоре вы уже приблизитесь к шпагат у. Ни в коем случае не занимайтесь растяжками каждый день. Делайте их не более раз в неделю. Мышцы должны успевать восстанавливаться после нагрузок. Как сесть на провисной шпагат Провисной шпагат выполнить гораздо сложнее, чем поперечный. Для этого спортсмен должен иметь сильные ноги, прекрасную растяжку. Если спортсмен уже садится на поперечный шпагат, ему достаточно пары месяцев, чтобы усложнить упражнение, не травмируя мышцы. Для того чтобы сесть на провисной шпагат, нужно иметь не только хорошую растяжку, но и сильные ноги. Кроме этого, пригодится координация и умение настраиваться на выполнение сложного упражнения. Это со стороны кажется, что все так просто — сел на шпагат между двух стульев и улыбаешься. На самом деле мышцы подвергаются серьезным нагрузкам, к которым нужно хорошенько подготовиться. Шаг первый — учимся садиться на поперечный шпагат Первым делом нужно научиться садиться на поперечный шпагат. Для этого существует много методик. Самое главное — дышать гортанью, что позволяет расслабляться мышцам и быстро насыщать их кислородом. Перед тем как садиться собственно на шпагат, следует слегка размяться, провести несколько подготовительных упражнений, направленных на вытягивание мышц, которые будут задействованы при поперечном шпагате. Шаг второй — улучшаем растяжку Итак, вы можете сесть на поперечный шпагат. Теперь нужно улучшить растяжку, чтобы добиться провисания между двумя параллельными опорами. Для этого во время тренировок на растяжку подкладываем под каждую ногу можно под одну ногу поверхности, что позволит нам увеличивать амплитуду растягивания. Сначала необходимо подкладывать поверхности невысокие, постепенно увеличивая высоту на сантиметр. В итоге нужно добиться того, чтобы вы садились на поперечный шпагат, ставя ноги на поверхности, стоящие как минимум на 5 см выше уровня пола. Чем выше будут поверхности, тем лучше. Шаг третий - делаем ноги сильнее Для того чтобы садиться на провисной шпагат, не нанося ущерб организму, нужно иметь сильные ноги. Хорошее упражнение — перекатывание с ноги на ногу в полушпагате. Так тренируется внутренняя поверхность бедра, ягодицы. Важно, чтобы все упражнения были динамическими. Каждую тренировку на силу завершайте упражнениями на растяжку, чтобы мышцы не забивались. Весьма хорошо подойдут занятия с грушей, по которой необходимо наносить удары ногами. Но данное занятие доступно тем, кто хоть немного владеет техникой ударов. Во время удара ноги поднимаются на разную высоту, постепенно увеличивается уровень поднятия. Особенно эффективны удары ногами по груше после тренировки на увеличение силы в ногах. Садимся на провисной шпагат Перед тем как садиться на провисной шпагат, необходимо провести длительную разминку. Только после того как спокойно сядете на поперечный шпагат, разогреете все мышцы, можно приступать к усложнению упражнения. На первых порах необходимо на что-то опираться руками. При этом ступни на поверхность ставятся таким образом, чтобы носки смотрели вверх, а основной упор при провисании шел на паховые и ягодичные мышцы. Ни в коем случае не переводить основную нагрузку на колени, так как они могут быть травмированы. После пробных упражнений с упором руками о перекладину или стул, можно пробовать сидеть, убрав руки от опоры. Оно должны быть через гортань и ровным. Мышцы при этом не напрягаются. Какие бывают виды шпагата Выделяют два основных вида шпагата - продольный и поперечный. Однако самые подготовленные спортсмены могут продемонстрировать королевский шпагат, который требует не только гибкости, но и статической силы. Сесть на шпагат — мечта многих подростков и взрослых людей, занимающихся спортом. К сожалению, не всем хватает усердия, чтобы воплотить свою мечту в жизнь. Другим не хватает гибкости. По утверждению инструкторов по фитнесу и пилатесу, на шпагат можно сесть в любом возрасте. Главное, соблюдать режим тренировок и правильно выполнять упражнения. Продольный шпагат Продольный шпагат является самым простым из всех имеющихся. Он подразумевает позу на полу, когда одна нога вытянутая вперед, а другая — назад. При этом поперечный шпагат может быть на правую, так и левую ногу. Если провести воображаемую линию от пятки одной ноги к другой, получится прямая. При подобном шпагате должны быть хорошо растянута ягодичная мышца, задняя поверхность бедра и подколенное сухожилие. Практически все, кто практикует единоборства, могут садиться на продольный шпагат, так как нанесение ударов предполагает поднятие ног выше головы. Поперечный шпагат Как показывает практика, если человек садится на поперечный шпагат, то для него не составит никакого труда сесть на шпагат продольный. Поперечный шпагат часто демонстрирует в своих фильмах известный голливудский актер Жак Клод Ван-Дамм. Ноги расставлены в стороны, а тело может опускаться вниз либо находиться в прямом положении. Для поперечного шпагата нужно иметь эластичные паховые мышцы, заднюю поверхность бедра и ягодицы. Кроме этого, гибкие подколенные сухожилия снимают нагрузку с паховых мышц, что весьма важно. При поперечном шпагате прорабатываются тазобедренные суставы. Это полезно людям всех возрастов. Данный вид шпагата подразумевает собой поперечный шпагат, но выполненный на двух опорах, на которых находятся стопы ног. Остальная часть тела остается навесу. Чтобы сесть на королевский шпагат, нужны не только эластичные мышцы и гибкие связки. Нужна также мышечная статическая сила. Это уже высший пилотаж, требующий от спортсмена умения чувствовать свое тело. Сесть на шпагат помогает особая диета и йогическое дыхание, когда вдох и выдох производятся через гортань. Подобное дыхание разогревает внутренние органы и мышцы. Люди, в возрасте от ти до ти лет могут сесть на продольный шпагат за два месяца, не травмируя мышцы. Как в 30 лет научиться садиться на шпагат Сесть на шпагат — для одних это было мечтой еще с детства, но так и не сложилось. Другие начали заниматься спортом ближе к 30, и эта мечта посетила их именно в этом возрасте. Научиться садиться на шпагат реально, сколько бы вам ни было лет, главное в этом деле — упорство и терпение. Тренируйтесь ежедневно, не менее 30 минут. Именно это позволит вам достичь желаемого, сколько бы вам ни было лет. Чем моложе и спортивнее ваше тело, тем быстрее вы получите результат. Но перед тем как начать, вам необходимо поверить в то, что сесть на шпагат реально в любом возрасте! Кто-то садится на шпагат за недели, а другим приходится заниматься несколько месяцев. Это разогреет мышцы и связки, и процесс растяжки пойдет быстрее. Категорически нельзя делать растяжки на неразогретых связках! Вы рискуете получить травму. Разминка может включать прыжки, быструю ходьбу, пробежку, наклоны, махи ногами, прыжки со скакалкой. Хорошим вариантом будет включить зажигательную музыку и от души потанцевать минут. Выполните махи ногами, по 8 на каждую ногу в каждом направлении. Встаньте прямо, можно держаться за спинку стула. Махи следует делать вперед, назад, в сторону от себя и внутрь. Каждую серию махов завершайте задержкой ноги в воздухе на 30 секунд. Если у вас легко получается делать больше 8 махов за раз, то делайте больше. Встаньте прямо, а затем сделайте выпад вперед. Задняя нога должна оставаться прямой, а передняя — согнуться в колене. Покачайтесь, чтобы почувствовать, как тянутся мышцы паха. Встаньте прямо, ноги прямые. Наклоняйтесь вперед, стараясь дотянуться сначала пальцами до пола, затем попробуйте положить ладони на пол, потом поместить их по бокам от себя, а в итоге, обнять руками ноги. Упражнение похоже на предыдущее, только нужно сесть на пол и тянуться руками к пальцам из этого положения. Затем попробуйте раздвинуть ноги так широко, как можете. Наклоняйтесь вперед, стараясь лечь грудью на пол. Каждый день раздвигайте ноги немного шире, чем в предыдущий. Пробуйте сесть на шпагат. Каждое занятие завершайте этим. Так вы будете чувствовать прогресс, а в какой-то день и вовсе с удивлением выясните, что уже достигли цели. После этого не нужно завершать тренировки, иначе результат быстро исчезнет. Несмотря на то, что противопоказаний для растяжки ног для шпагата очень мало, все же, полезно ознакомиться с ними. Если у вас проблемы с позвоночником, ногами или тазовой частью, если вы перенесли физическую травму в ближайшем прошлом, то перед началом тренировок посоветуйтесь с врачом. Тренируясь самостоятельно, в любом случае следует проявлять осторожность и мягкость к своему телу. Чтобы ускорить растяжку, нужно выполнять ее в теплой комнате. Можно перед этим принять горячую ванну или душ, чтобы мышцы и связки расслабились. Как сесть в поперечный шпагат Шпагат — мечта многих девушек. Способность сесть на шпагат - показатель замечательно растянутых мышц и раскрытых суставов. Регулярные упражнения на растяжку помогут вам максимально подготовить мышцы и суставы к шпагату. Сделайте небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы. Встаньте на левую ногу, согните правую ногу в колене, делайте поочередно вращательные движения в бедренном, коленном и голеностопном суставах. Сделайте по 5 — 6 повторений, поменяйте ногу. Встаньте у стены, перенесите вес тела на левую ногу, правой ногой делайте махи вперед — назад, справа — налево. Сделайте 20 — 30 махав, поменяйте ногу. Проделайте 10 — 15 наклонов верхней части тела к ногам. Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела. Сделайте выпад вперед правой ногой, левую ногу отведите как можно дальше назад, руки поместите на правом бедре, делайте пружинящие движения вниз. Повторите упражнение 20 — 30 раз, поменяйте ногу. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль тела. Перенесите вес тела на правую ногу, максимально низко опуститесь и почувствуйте растяжение мышц внутренней части бедра левой ноги. Потяните носочек левой ноги на себя. Держите позу в течение 1 — 1,5 минуты, повторите упражнение на другую ногу. Встаньте прямо, ноги разведены максимально широко, руки сплетены на груди. Наклонитесь вперед и потянитесь локтями к полу, пытаясь достать до него. Повернитесь корпусом к правой ноге и потянитесь опять вниз, потом повернитесь к левой ноге и повторите растяжение. Вернитесь в исходное положение, дайте мышцам отдохнуть 2 — 3 минуты и сделайте еще несколько наклонов. С каждым разом ноги разводите чуть шире и старайтесь наклоняться ниже. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. С выдохом опустите верхнюю часть тела, поставьте ладони на пол и полностью перенесите вес тела на руки. Постепенно разводите ноги в стороны, дышите животом, стараясь с каждым выдохом максимально расслабить мышцы ног. С каждой тренировкой вы будете замечать, что опускаете промежность все ниже к полу. Не старайтесь преодолеть сильную боль, чтобы как можно быстрее сесть в поперечный шпагат, это может вызвать серьезные травмы. Как сесть на шпагат Способность садиться на шпагат — лучший показатель хорошей растяжки мышц ног и раскрываемости суставов бедер. Каждый имеет возможность в любом возрасте научиться садиться на шпагат. Главное - ежедневно выполнять упражнения на растяжку. Сядьте на пол, ноги максимально разведите в стороны, носочки потяните на себя, руки положите на колени или голени. На вдохе потянитесь за макушкой вверх, с выдохом наклоните верхнюю часть тела вперед. Спину не округляйте, тянитесь грудью к полу, дышите животом. Старайтесь мышцы бедер максимально расслабить, и не сгибать колени. Упражнение выполняйте 3 — 5 минут. На вдохе вернитесь в исходное положение. Лягте на правый бок, правую руку положите под голову, левую перед собой. На вдохе левой рукой возьмитесь за ступню одноименной ноги. С выдохом выпрямите ногу и потяните ее к голове, колено левой ноги не сгибайте. Если вам сложно держать ногу прямой, ладонь перенесите на голень, так мышцы будут меньше подвергаться натяжению. Сядьте прямо, колени согните, ступни соедините, руки положите на голени. На вдохе потянитесь за макушкой вверх, с выдохом наклоните верхнюю часть тела вперед, не округляя спины. Старайтесь максимально раскрыть суставы бедер и расслабить мышцы ног. Удерживайте позу 3 — 5 минут. Со вдохом вернитесь в исходное положение. С выдохом наклонитесь вперед, ладони поставьте перед собой, ноги максимально разведите в стороны. Перенесите вес тела полностью на руки и понемногу разводите ноги еще больше в стороны, пытаясь расслабить мышцы внутренней поверхности бедер. Выполняйте упражнение 1 — 2 минуты. С выдохом вернитесь в исходное положение. Правую ногу вынесите вперед, левую максимально оттяните назад и поставьте на колено. Пах тяните к полу, пытаясь сесть в продольный шпагат. Через 1 минуту поменяйте ноги местами. Как научиться вставать на шпагат Научиться садиться на шпагат реально в любом возрасте. Усердно выполняя упражнения на растяжку, уже через 2 — 3 месяца можно похвастаться гибким телом, тонусом мышц и хорошим самочувствием. Оденьте эластичную облегающую одежду, чтобы она не сковывала движения, и вам в ней было комфортно. Начните тренировку с разогревания мышц. Попрыгайте через скакалку или быстро походите, активно поприседайте минут 5 — Сядьте на пол, ноги вытяните. Дотягивайтесь руками до пальцев ног, при этом не выгибайте спину, продвигайте грудь вперед. Задержитесь в таком положении 20 — 30 минут. Повторите это же упражнение, но попеременно сгибайте правую и левую ноги. Встаньте и расставьте ноги на ширину плеч. Вынесите левое колено в сторону вверх, левой рукой захватите стопу. Затем наклонитесь вперед, руки соедините за спиной в замок, захватив вытянутое колено, и тяните его как можно выше. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Расположите ноги под прямым углом в положении сидя — одна нога располагается прямо, а другая отставлена в сторону, спина при этом прямая. Через 30 секунд поменяйте ноги. Затем поднимите их вверх на 90 градусов, тело вытяните вперед, спину держите прямо, не наклоняйтесь. Выполняйте махи прямой ногой в сторону, стараясь поднять ногу выше с каждым разом. Закиньте ногу на стол или шведскую стенку и наклоняйтесь то к полу, то к носку поднятой ноги. Сделайте выпад под прямым углом вперед одной ногой, а другую поднимите параллельно полу на 30 — 60 секунд. Теперь потяните ногу вперед и задержитесь еще на минуту. Поменяйте ноги и повторите упражнение. Лягте на пол около стены и поднимите ноги вверх, расставляя их в разные стороны. Встаньте и выпрямите спину, одну ногу согните вперед, а другую тяните назад. Расставьте широко ноги, носки разверните в стороны. Попробуйте присесть максимально глубоко, наклонитесь вперед и поставьте руки на пол. Вес перенесите на руки, выгните спину, голову приподнимите немного вверх и разведите ноги в стороны как можно шире. После такого упражнения попробуйте сесть на шпагат , с каждым разом опускаясь все ниже. Не переусердствуйте с растяжкой, существует вероятность травмирования мышцы. Если это все-таки произошло, приложите в больному месту лед, старайтесь не двигаться какое-то время и обратитесь к врачу. Все упражнения выполняйте равномерно, дышите глубоко и растягивайте мышцы постепенно. Как научиться садится на шпагат Умение садиться на шпагат производит большой эффект. Но кроме внешней привлекательности эта способность показывает, что у вас высокая гибкость, ваши мышцы и связки обладают хорошей эластичностью, а суставы подвижны. А эти замечательные качества помогут вам снизить риск получения травмы во время случайного падения. Ну и наконец, умея садиться на шпагат, вы с легкостью овладеете многими сложными танцевальными па. Выполняйте все упражнения на растяжку только после хорошей разминки. Она необходима, чтобы согреть мышцы и связки, сделать их более эластичными. Для разогрева можно совершить небольшую пробежку, попрыгать на скакалке или просто выполнить любой несложный физкультурный комплекс. Встаньте прямо, правой рукой на уровне плеча возьмитесь за устойчивую опору, например, за косяк двери. Выполняйте махи прямой левой ногой, стараясь поднять ногу как можно выше, не прогибайтесь в пояснице и не опускайте голову. Выполнив махов, повернитесь к опоре другим боком и выполните махи правой ногой. Встаньте правым боком к устойчивому стулу. Опуститесь в низкий выпад. Правая нога - впереди, согнутая в колене. Старайтесь, чтобы колено не заходило за линию пальцев ног. Левая нога сзади прямая. Слегка подпружинивая, опускайтесь в присед, отодвигая носок левой ноги все дальше. Должны растягиваться мышцы передней поверхности левого бедра. Помогайте себе удерживать равновесие, придерживаясь правой рукой за сиденье стула. Не сгибайте спину и не наклоняйтесь вперед. Когда напряжение станет максимальным, задержитесь на секунд и плавно поднимитесь. Затем выполните растяжку для правой ноги. Лягте на спину на гимнастический коврик. Подтяните к груди колено левой ноги и возьмитесь за щиколотку. Удерживая ногу руками, постарайтесь выпрямить ее полностью. Правая нога прямая лежит на коврике, не сгибайте ее в колене. В стадии максимального напряжения задержитесь на секунд, затем сделайте растяжку для другой ноги. Когда вы будете легко выпрямлять ногу, начните подтягивать ее как можно ближе к голове. Должна растягиваться задняя поверхность бедра. После выполнения этих упражнений выполняйте попытку сесть на продольный шпагат, опускайтесь как можно ниже, помогайте себе сохранить равновесие, упираясь руками в пол. В самой нижней точке задерживайтесь на секунд, немного подпружинивая. Поднимайтесь из этого положения очень аккуратно и плавно. Встаньте левым боком на расстоянии вытянутой руки к любой устойчивой горизонтальной опоре. Положите на нее прямую левую ногу. Медленно наклоняйтесь и старайтесь дотянуться руками до пальцев правой стопы. Старайтесь опустить как можно ниже весь корпус и притянуть его к колену опорной ноги. Чувствуйте напряжение мышц и связок внутренней поверхности бедра. Задержитесь в нижней точке. Затем выпрямитесь и медленно согните правую ногу в колене. Присядьте так низко, как только сможете. Смените ногу и снова выполните наклон и приседание. Это упражнение хорошо выполнять на шведской стенке, постепенно увеличивая высоту подъема ноги. Широко раздвиньте прямые ноги. Опустите корпус, как можно ниже, и тянитесь руками вперед. Постепенно увеличивайте расстояние между носками ног, а корпус опускайте все ниже, стараясь коснуться грудью пола. В самой низкой точке задержитесь. Встаньте прямо, расставьте ноги как можно шире. Чтобы сохранять равновесие, поставьте перед собой стул или табуретку и придерживайтесь за него руками. Постепенно разводите прямые ноги в стороны, опуская таз как можно ниже. Садиться на шпагат запрещено тем, кто имеет проблемы с высоким артериальным давлением, а также людям, страдающим заболеваниями позвоночник или суставов. Выполняйте упражнения на растяжку ежедневно, в течение минут. Растягивать мышцы и связки нужно очень плавно и неторопливо. Как сесть на шпагат за неделю Может ли новичок сесть на шпагат за неделю? На первый взгляд кажется, что это не реально, ведь 7 дней - короткий промежуток времени. Именно поэтому для тех, кто решил освоить шпагат необходимо внимательно следовать правилам и учитывать особенности своего организма. Разминка Для тех, кто решился сесть на шпагат в короткие сроки, не стоит исключать разминку, так как на данном этапе идет подготовка организма к предстоящим нагрузкам. Мышцы разогреваются и становятся более эластичными. К способам привести тело в тонус относят: Время на выполнение разминки составляет от 10 до 15 минут. После этого следует комплекс упражнений для растяжки. Для выполнения упражнения необходимо сесть на пол и раздвинуть ноги на максимальную ширину. После этого обхватить носки стоп руками и тянуться грудью в направлении пола. Главное в данном упражнении - сохранять спину прямой. Этот способ растяжки используют балерины, которые ставят одну ногу на балетный станок. Если нет возможности выполнять упражнение на специальном станке, то рекомендуется найти плоскость вровень с поясом. Затем одну ногу нужно положить на перекладину и делать наклоны вперед до пола. Ноги в коленях нужно постараться не сгибать. Самый распространенный способ растяжки - махи ногами. Для этого станьте на одну ногу так, чтобы вся масса тела перешла на нее. Вторую ногу необходимо поднимать вперед в прямом положении на максимально возможную высоту, тем самым совершая махи. Со временем мышцы приобретут эластичность, и нога будет подниматься выше, чем на первоначальном этапе. Растяжка в лежачем положении. Для этого потребуется лечь на спину, правую руку и левую ногу держать в прямом положении, а правую ногу подтягивать по максимуму к лицу, пружиня и придерживая ее левой рукой. Аналогичные действия проводятся с левой ногой. Не нужно перегружать организм. На тренировки отводится по минут каждый день. Если появилась резкая боль, то рекомендуется отложить тренировку на некоторое время, так как последствия могут быть плачевными, а это серьезная растяжка мышц. Перед началом тренировок нужно запомнить несколько правил. Как сесть на шпагат быстро Сесть на шпагат может практически любой человек вне зависимости от его пола и возраста. Чтобы сесть на шпагат быстро, необходимо старательно заниматься, выполняя не только упражнения на растяжку, но и делая разминку, чтобы не потянуть мышцы и связки. Многие хотят быстро сесть на шпагат, но ставить какие-либо временные ограничения в этом процессе все же не стоит. Достигнуть желаемой цели люди с различной подготовкой могут в разное время. В большинстве случаев для получения результата необходимо не только желание, но и время, терпение, трудолюбие. Если во время упражнения вы чувствуете небольшую тянущую боль, то не следует переживать. Однако при появлении резких болей в мышцах следует срочно прекратить тренировки. Проводите занятия через день, выполняя упражнения медленно и плавно. Длительность тренировок не должна быть менее получаса. Всегда начинайте тренировку с разминки, чтобы разогреть мышцы. Если есть возможность, совершайте пробежку. Дома можно ее заменить на приседания или прыжки на скакалке. Перед выполнением растяжки полезно принять горячую ванну в течение десяти минут, благодаря высоким температурам мышцы будут легче растягиваться. Также для разминки хорошо подойдут махи прямыми ногами. Во время разминки также необходимо подготовить суставы и связки. Для разогрева тазобедренного сустава нужно совершайте вращения согнутой в колене ногой в обе стороны. Вращательные движения голеностопа и голени и повороты корпуса также являются обязательной частью разминки. После разогревающих упражнений можно переходить к комплексу, который поможет быстро сесть на шпагат. Желательно выполнять упражнения в той последовательности, в которой они расположены ниже. Согните одну ногу в колене и выставьте ее вперед, втору отставьте назад и выпрямите. С прямой спиной делайте по 30 пружинистых приседаний на каждую ногу. С каждым занятием старайтесь разводить ноги дальше. Присядьте на одну, другу держите прямой. Делайте плавные перекаты 30 раз, стараясь опускаться как можно ниже к полу. Сядьте на пол, сдвиньте стопы, колени разведите в стороны. Нажимайте на ноги руками, выполняя пружинистые движения 30 раз. Старайтесь коленями достать до пола. В позе предыдущего упражнения наклонитесь вперед, обхватив ступни руками, постарайтесь несколько секунд продержаться в таком положении, а затем выпрямитесь. Сидя на полу, выпрямите ног, потяните носки на себя, обхватите ступни руками и тянитесь грудью к коленям, не сгибая ноги. Постарайтесь задерживаться в самом низком положении на несколько секунд до появления тянущей боли. Расставьте широко ноги, упритесь руками в пол. Опускайте таз, прогибая спину. Сядьте на шпагат максимально низко и сжимайте ноги, как бы пытаясь встать. Напрягайте их несколько секунд, затем расслабляйте. Сядьте на шпагат, слегка попружиньте, задержитесь в нижнем положении на несколько минут. Выполните наклоны к обеим ногам. Эти рекомендации и упражнения помогут вам достаточно легко и быстро сесть на шпагат. Как сесть на шпагат за одну неделю Шпагат — это не только показатель гибкости, но и настоящее достижение для человека в любом возрасте. Каждому этот трюк удается совершить не сразу. Кому-то достаточно недельной растяжки, чтобы сесть на шпагат , а кому-то — несколько месяцев тренировок. Вдруг у вас получится это за неделю! Существует порядка пяти разновидностей растяжки: Вы растягиваете свои мышцы и связки сами. Для данного вида растяжки потребуется партнер, который поможет растянуть мышцы. Растяжка основана на плавном чередовании движений, вызывающих легкое напряжение, и движений, направленных на растяжку других мышц. Растяжка осуществляется за счет пружинистых движений, рывков, махов. Считается одной из самых эффективных видов растяжек. Все упражнения не требуют активных движений. Она необходима, чтобы разогреть мышцы. Сначала мах, потом задержки ноги на весу. Следующее упражнение выполняется стоя. Затем выпад вперед левой ногой и повтор движений. Рассмотрим также пассивную растяжку. Для этого вам понадобится помощник, который, однако, отнесется к своим обязанностям без фанатизма. Суть подобной растяжки заключается в том, что упражнения, которые вы выполняли ранее, вам будет помогать сторонний человек. Надавливанием на ваши плечи и ноги он будет заставлять ваши мышцы сильнее растягиваться. Стоит учесть, что у этого метода есть свои минусы. Статическая пассивная растяжка и вовсе ослабляет нервные импульсы мышц, которые вы тренируете. Это приводит к их дряблости. А то, что пассивная растяжка может вызвать разрыв мягких тканей, дело также довольно частое. Во время упражнений не стремитесь растягивать мышцы максимально, до потемнения в глазах. Чувствуйте меру, иначе можно травмировать не только мышцы, но и суставы, и тогда вернуться к исполнению вашей мечты - сесть на шпагат - вы сможете лишь спустя несколько месяцев. Во время упражнений все мышцы тела должны быть расслаблены, в напряженном состоянии они не смогут полноценно растягиваться, и тогда половина затраченной вами энергии уйдет впустую. В первые дни после упражнений вы будете испытывать боль во всем теле, но это не повод бросить затею. Если же вам не удалось сесть на шпагат за неделю, не отчаивайтесь. Вероятно, конституция вашего тела такова, что мышцам нужно немного дольше заниматься. И это нормально, просто не останавливайтесь на достигнутом. Не стоит делать упражнения резко, и сразу, делайте все постепенно и плавно, иначе вы рискуете получить травму. Какие мышцы качаются на велосипеде. Не получили ответ на свой вопрос? Добавить комментарий к статье. Когда Россия научится играть в футбол? Этот вопрос интересует многих болельщиков по всей стране. Honor 6X Premium новая премиальная версия.
По какому правилу образуется последовательность чисел фибоначчи
Секреты работы с инвентарным списком день первый
Характеристика структурных компонентов деятельности
Аскорбиновая кислота драже 50 мг инструкция
Как сделать отоплениев квартиресвоими руками