Упражнение "Планка". У кого какие результаты?
Эффективное упражнение планка — Фото до и после, отзывы
Мой отзыв и результаты после упражнения «Планка»
Само выполнение упражнения не вызывает излишних трудностей, вместе с тем, необходимо постоянно задействовать большую группу мышц. При помощи данного упражнения можно поддерживать фигуру в хорошем тонусе, находясь вдали от тренажерного или спортивного зала во время своих загородных отлучек. Если смотреть на кого-то в такой позе со стороны, кажется, что все легко и просто, на самом деле двухминутное парение над полом заставит сильно попотеть. При правильном выполнении упражнения трудности наступают через несколько десятков секунд. Уже первые испытания и нагрузки могут многих — по причине тяжести — заставить отказаться от всех испытываемых трудностей, но ведь не просто так большое количество людей ценят занятие таким видом тренировки, как планка особенное упражнение. Если упражнение с легкостью выполняется на протяжении 2-х минут, стоит увеличить время. Во время выполнения упражнения работает большая группа мышц, которые самостоятельно сокращаются, тем самым активируя определенные процессы в клетках и сосудах. Если упражнение выполнять неправильно, нагрузка будет неравномерно распределяться на мышцы, это может свести к нулю все затраченные потуги. Все эти мышцы во многом отвечают за стройность фигуры. Ученые Колумбии провели ряд экспериментов, пытаясь установить оказываемое влияние боковой планки на сколиоз. Для достижения наибольшего эффекта стоит правильно принимать исходное положение тела, основой чего является прямой позвоночник. Тело должно напоминать прямую линию, голова смотрит строго вниз. Нельзя прогибаться в пояснице, это вызовет излишнюю нагрузку на позвонки. Живот должен быть втянутым, мышцы пресса напряжены, тем самым создается постоянное дополнительное напряжение, которое надо поддерживать на протяжении всего времени. Большую роль играют правильно расставленные руки: Руки напрягать не стоит. Держать равновесие помогут напряженные ягодичные мышцы, что создает еще одну точку нагрузки на тело. Ноги обязательно должны быть прямыми и напряженными, они не должны провисать в коленях. Новичкам лучше следовать совету бывалых ребят: Это упражнение лишний раз доказывает, что 1 минута может длиться вечно. Такие подходы лучше всего делать по раза в день, раза в неделю. Тем, кому сразу сложно выполнять данное действие, лучше будет упереться на локти и колени. На коррекцию фигуры большое влияние оказывает такое спортивное явление, как планка упражнение. Мышцы, получая утомительные нагрузки, становятся изящнее и стройнее. Если постоянно соблюдать только первые два условия, неправильно питаясь, то конечный результат будет практически нулевым. Если правильно питаться, но при этом нарушать график выполнения упражнения, то итог будет таким же. Стоит помнить, что боковая планка лучше всех разновидностей данного упражнения сжигает лишний вес. В последующем предстоит оторвать бедро от пола и вытянуться наподобие струны, в таком положении продержаться какое-то время. После поменять руку и все повторить в таком же порядке. Самое главное, удерживать тело по прямой линии, не давая средней части провиснуть. Будет не лишним выполнять тренировку, глядя на себя в любую отражающую поверхность — зеркало, стекло, это поможет лучше контролировать правильность техники выполнения. Добиться наилучших показателей помогают более сложные элементы такой фигуры, как планка это упражнение. Каждый сам определяет дополнительную нагрузку. Как правильно закончить тренировку и о чем важно помнить при выполнении упражнения. Категорически запрещается сразу после выполнения упражнения сразу прекращать какие-либо движения, это может негативно повлиять на работу сердца. Организм получал большую нагрузку, которую нельзя резко прекращать. Поэтому в обязательном порядке следует выполнить заминку. Будет уместен бег на месте с плавным переходом в ходьбу. Если есть велотренажер, эллипсоид, то заминку можно провести на нем, с постепенным уменьшением нагрузки. Хороши в этом случае прыжки на скакалке. При наличии груши можно провести с ней спарринг. На все эти упражнения следует потратить минут, приводя дыхание в норму, помогая сердцу кровь из мышц постепенно перекачивать во внутренние органы. Еще одним эффективным способом правильного окончания тренировки является растяжка мышц. Если при выполнении упражнения или после него состояния здоровья сильно ухудшится, то необходимо незамедлительно прекратить тренировки и в последующем обратиться к врачу. Необходимо воздержаться от выполнения упражнения при следующих признаках: При всем этом стоит помнить, что каждый выбирает самостоятельно: Тот, кто выбрал выполнение упражнения планка, сделал правильный выбор , а различными сладостями можно себя баловать, но только в ограниченных количествах. Спорт всегда являлся хорошим другом человека, а вот излишний вес постоянно доставляет большие неудобства. Самые эффективные упражнения, чтобы убрать живот и бока быстро. Упражнения для накачки икроножных мышц для женщин. Я всегда мечтала заниматься спортом. Несколько месяцев назад узнала, что есть такое упражнение, которое можно делать дома и решила попробовать. Теперь делаю каждый день. Для меня планка — это зарядка на каждый день. Не знала, что можно делать на боку. Всегда думала, что это однообразное упражнение. Теперь заниматься будет интереснее. Супер упражнение, практикую каждый день. Главное, что оно не занимает много времени и после него действительно улучшается настроение Всем рекомендую!!! Начинать было трудно, но потом я привыкла. Сейчас делаю по 60 секунд 4—5 подходов. Спасибо за совет с гантелями. Девочки, если хотите иметь упруги ягодицы и плоский живот, то начинайте прямо сегодня! За 2 месяца скинула 6 кг. Планка — это супер! Упражнение помогло мне не только восстановиться после травмы спины, но и подтянуть тело. Конечно, я соблюдала все рекомендации врача и была осторожна. КРАСОТА Красивая фигура Как убрать морщины Макияж и make up Омоложение кожи лица Похудение и диеты Удаление волос Уход за волосами Уход за ногтями Уход за руками ЗДОРОВЬЕ Здоровый образ жизни Очищение организма Симптомы болезней, лечение МОДА СЕМЬЯ Зачатие и беременность ЛИЧНАЯ ЖИЗНЬ Он и Она Психология отношений. Ваш адрес электронной почты. Красота, здоровье женщины, уход за телом и лицом, мода и стиль. Быстрая навигация по статье: КАРТА САЙТА О САЙТЕ. Применение рекомендаций требует назначения врача!
Существует универсальное физическое упражнение — планка фото , позволяющее укрепить и разработать многие группы мышц. Статичность, фиксированность положения — составляют фундамент этой нагрузки и позволяют обходиться без дополнительного оборудования. Походы в тренажерные залы, изнуряющие пробежки на стадионах и в скверах, силовые и укрепляющие нагрузки при помощи шведской стенки, турников, гантелей и другой атрибутики спортивных упражнений для многих являются недостижимыми понятиями. Порой, они не позволяют вписываться в повседневный график, а то и просто пугают избыточными усилиями и ответственностью. Если хочется четкой и ясной картины того, к чему приведет упражнение планка после многократных тренировок, то результаты до и после месячных занятий можно подробно рассмотреть не только на фото, но и прочесть о них здесь:. После первых занятий будут болеть мышцы практически всего тела. Это неминуемо, но и не должно настораживать: Планка — упражнение для тех, кто ставит для себя основную цель: Главное требование — регулярность выполнения — обеспечит сжигание жира, подкачку живота и снабдит прочерченным силуэтом мышцы рук, ног, ягодиц, большей части спины. Коврик и чуть-чуть свободного времени — вот и все атрибуты на пути к усовершенствованию фигуры. Новичкам следует обратить внимание на это упражнение. Именно с этого варианта рекомендуется приступать к исполнению планки. Это базовый пример проработки. Лежа на животе, приподнять верхнюю часть тела и стать на руки, согнув в локтях строго под углом в 90 градусов. Кисти рук сомкнуть в кулаки. Голову приподнять, смотреть прямо перед собой. Наравне с этим, носки ступней подтянуть на себя, стать на них и опереться. Напрячь мышцы пресса и приподнять туловище. Упираясь локтями и носками ступней в пол, тело должно образовать единую прямую линию от пяток до макушки головы. Спину не прогибать и не горбиться. В этом статическом положении нужно зафиксироваться на 60 секунд. Для нетренированного организма в первый раз будет достаточно 30 секунд. Районам живота, плеч и бедер будет сопутствовать жжение: Есть способы, позволяющие упростить, ослабить силу воздействия планки. Это нужно тем, кому на начальных порах невыносимы нагрузки нехитрого, на первый взгляд, упражнения. И, наоборот, существуют методы, увеличивающие интенсивность и продуктивность занятий. Разные типы планок прорабатывают группы мышц того или иного рода. Это и боковая планка, и с вытянутой рукой, и с переходом, и обратная — всего существует около ста видов этого полезного и полюбившегося многим упражнения. В идеале планку необходимо делать с тремя подходами, перерывы между которыми не больше минуты. Ее правильное выполнение заставляет дополнительно включаться в работу некоторым мышцам спины, плеч, груди и ног. Ноги держать одну перед другой. Приподнимая верхнюю часть тела, опереться на согнутую в локте руку. Приподнять тазовую область от пола, опираясь лишь на локоть и ступни. Тело должно образовать прямую от щиколотки до макушки. Свободную руку кладем на пояс. Пробыть в таком положении 30 секунд. Усложнить себе задачу можно выполнением боковой планки с опорой на две точки. Это упражнение активизирует глубокие мышцы пресса, дает отличное напряжение средней мышце ягодицы, отлично прорабатывает бедренные мышцы — широкую и внутреннюю. Приняв положение обычной боковой планки, поднять вверх свободные руки и ногу. Конечности не сгибать, держать их абсолютно ровно. Тело должно быть прямым. Оставаться в такой позе 30 секунд. Упражнение крайне тяжелое для выполнения, но результат эффективен в связи с работой мышц, удерживающих туловище в этом положении. Боковую планку можно упростить для начала опорой на колено. Максимально точного исполнения можно добиться перед зеркалом или под контролем инструктора. Упражнение носит свое название благодаря тому, что имеет свойство с классической планкой, только в перевернутом, обратном разрезе. Для того чтобы выполнить обратную планку, нужно сесть на пол, выпрямить ноги и спину, упереться ладонями в пол на уровне плеч и приподнять ягодицы. Тело должно образовать прямую линию. Зафиксировать данное положение на 30 секунд. Пребывая в положении обратной планки с поочередным подъемом каждой из ног, усложняется выполнение и усиливается нагрузка на глубинные мышцы пресса, бедер, плеч. Маховую ногу при подъеме можно держать выпрямленной или сгибать в колене. Превосходный вариант обратной планки с опорой на четыре точки — ладони и стопы. Получившаяся фигура напоминает столик. В этом положении хорошо прорабатывается верхняя часть спины и задние мышцы рук. Дополнительная нагрузка может сопровождаться тренировками с закрепленными на конечностях или груди утяжелителями. Кто-то сказал, что планка — это упражнение для ленивых, но если сделать фото до начала занятий и после окончания курса упражнений, то выясняется, что и ленивый может, если захочет. Освоив классическую и боковую планки можно приступать к тому, чтобы усложнять себе задачи по ее выполнению. В таком фиксированном положении необходимо выстоять 30 секунд. Затем вернуть руку в исходную точку, а одну ногу оторвать от пола и не сгибать. Замереть на 30 секунд. Вынос конечности может сопровождаться ее движением в воздухе — это усложняет задачу. К примеру, стоя в классической планке с опорой на прямые руки, подтянуть левое колено к левой руке, одновременно поворачивая голову в сторону направленных движений — это позволяет улучшить работу корпуса и шеи. Выполнение планки с подъемом — испытание на выносливость и силу рук. Стоя в классической планке, поднимите руку и поставьте ладонь на место локтя. Выпрямите руку, словно отжимаясь. То же самое повторить, используя другую руку. Выполняя любую из видов планок необходимо держать в напряжении мышцы ног, пресса, рук. В этом случае не перегружается поясничный отдел. Планка — это не упражнение, а целый комплекс, рассчитанный на укрепление большинства мышц и позволяющий уже за 30 дней преобразить тело. Если скрупулезно и методично прорабатывать хотя бы один из выбранных элементов планки, при этом не пропуская ни единого дня, соблюдая указанное время и выполняя по три повтора, то рельефная мускулатура будет обеспечена. Рациональное питание, включающее в себя витаминные комплексы и минералы, позволит ускорить превращение в идеал. Непросвещенному начинающему атлету может показаться странным, что у такого, на первый взгляд, безобидного физического упражнения, как планка, могут быть противопоказания к выполнению. Но профессионалы зря предупреждать не станут. Людям, страдающим вышеуказанными недугами можно посоветовать заняться йогой. Каким бы видом физической нагрузки вы ни увлеклись на начальном этапе, планка — это упражнение, которое заменит собой тренажерный зал, и отзывы начинающих и продвинутых пользователей планки — не пустой звук. Знаете, как тяжело было мне выполнять планку! Я даже бросала несколько раз. Но потом вновь к ней возвращалась. Теперь 30 дневную программу пытаюсь осилить. Началось все с того, что моя 6 летняя дочка стала выполнять обратную планку. Где она этого набралась — не знаю. Но я, глядя на нее, получила хороший толчок для занятий. Теперь мы с ней вдвоем занимаемся. Располнела после родов сильно. Искала что-то такое, чтобы занимало немного времени и в домашних условиях подходило. Планка показалась мне оптимальным вариантом. Сначала было невыносимо простоять в позе и 5 секунд. Но ничего, я не отчаивалась. Выполняю упражнения с планкой более месяца. Занимаемся вдвоем с подругой. Если нет на пробежки и на тренажерные залы времени, то планка — самое то! Мы делаем по 5 минут утром и по 5 вечером. Теперь и этой нагрузки нам мало. Надо увеличивать и время, и комбинации упражнений. Кстати, замеряла талию до и после. За полтора месяца ушли 12 см! Да,сначала ооочень тяжело Потом втягиваешься,и это работает!!! Инна, к слову, именно сегодня опять начала делать. Но при этом применила и обратную со спины, плюхнулась на 5 точку почти сразу. Мы со старшей внучкой делали. Можете стоять 10 сек. В каждрй, в боковой больше 5 сек. Но и сами не заметите, как время будет увеличиваться. Использование материалов сайта возможно только при указании гиперссылки на источник. Для продолжения работы вам необходимо зарегистрироваться или войти. Для публикации комментария вам необходимо зарегистрироваться или войти. Голосование доступно только зарегистрированным пользователям. В целях безопасности нам необходимо убедиться, что действия совершает обычный человек. Каждый день мы находим для вас наилучшие сюжеты и обсуждения. Оставайтесь с нами и вы получите еще больше положительных эмоций! Эффективное упражнение планка — Фото до и после, отзывы. Удалить закладку Добавить закладку. Запахи тела, говорящие о болезнях. Что нельзя делать после еды? Простые советы для здоровья сердца. Вы действительно хотите пожаловаться на комментарий? Последние публикации Читать далее. Помощь Реклама Пользовательское соглашение Правообладателям Использование материалов сайта возможно только при указании гиперссылки на источник Обратная связь. Операция может занять несколько секунд Не пропустите лучшие сюжеты!
Институт истории и теории искусств
Новый cx 5 2017 тест
Технологическая карта по кулинарии образец
Норматив на воду без счетчика 2015
Каких врачей нужно пройтипо приказу 302н