Skip to content

Instantly share code, notes, and snippets.

@aShevc

aShevc/warm_ups.md

Last active July 19, 2021 15:45
Show Gist options
  • Save aShevc/10c96676ddfbb319e7d7013e1a922dbc to your computer and use it in GitHub Desktop.
Save aShevc/10c96676ddfbb319e7d7013e1a922dbc to your computer and use it in GitHub Desktop.
Download ZIP
Raw
warm_ups.md

Разминка плеч

Провороты плеч c увеличивающейся амплитудой

  • 5/5 Open book Видео
  • 15 Проворотов палочки Видео
  • 3 Инчворма + Отжимание Видео
  • 15 Проворотов палочки обратным хватом Видео
  • 2-3 подхода по 30 секунд Растяжки внешнего вращения с палочкой Видео
  • 2-3 подхода по 30 секунд Растяжки внутреннего вращения с палочкой Видео
  • 5 Подтягиваний
  • 10 Смен Активного/пассивного виса Видео Эксцентрические подтягивания Видео
  • 3 Захода на стену Видео
  • 3 выхода в стойку на руках у стены либо с помощью партнера + удержание баланса 15-20 секунд Видео
  • Отжимания + down dog Видео
  • Инчворм + up dog + down dog Видео
  • 10 Смен Активного/пассивного виса Видео (1й раунд)/ 2 Эксцентрических подтягивания Видео (2й раунд) / 3 Строгих подтягивания

Разминка ног и бёдер

  • 10 Выпадов с руками над головой Видео
  • 8 ягодичных мостиков Видео
  • 10 Ягодичных мостиков со штангой Видео
  • 10 Бутстраперов Видео
  • 30 секунд удержания позиции седа
  • 10 Гуд морнингов Видео
  • 4/4 Выпада с проворотом Видео
  • 15 Воздушных приседаний Видео
  • 10 Дроп приседаний Видео
  • 5 Приседаний со штангой или палочкой над головой (3 секунды опускания в сед, 3 секунды пауза в седе) Видео
  • 10 Касаний носков ног с ровной спиной
  • 15 пружинок-растяжка задней поверхности бедра с широкой постановкой ног
  • 10 Проворотов в стороны с широкой постановкой ног Видео Уходы в сед Видео
  • 4/4 Боковых Выпада Видео
  • 10 Прыжковых приседаний Видео
  • 5 повторений приседаний у стены - Видео
  • 10 Румынских Становых Тяг - Видео
  • 2/2 Приседаний воина на сторону - Видео

Аэробная нагрузка / Общее

Гребля или Байк - 3 минуты работы на тренажере в легком темпе ИЛИ 100 одиночных прыжков на скакалке

  • 200 метров бега ИЛИ 50 джампинг джеков ИЛИ 100 одиночных прыжков на скакалке
  • 75 Касаний Гантели Видео
  • 2-3 минуты легкой аэробной работы(400 метров бега, джампинг джеки, одиночные прыжки на скакалке, касания Гантели Видео )
  • 25 Джампинг Джеков руки по бокам Видео
  • 25 Джампинг Джеков руки перед собой
  • 15 Бёрпи без Отжимания Видео
  • 10 Зашагиваний на коробку
  • 10 Запрыгиваний на коробку Прыжки на скакалке - полная разминка Видео
  • 3 турецких подъема Видео
  • 10 Прыжков с коленями к груди Видео
  • 15 метров прыжков в длину Видео

Кор

  • 20 секунд удержания положения холлоу Видео
  • 20 секунд удержания положения Арка Видео
  • 15 перекатываний аллигатора Видео

Общая гимнастическая разминка

Выполнить шагом в отрезках по 15 метров

  • Выпады с руками над головой
  • Медвежья ходьба с коленями близко к полу
  • Гимнастическая медвежья ходьба
  • Инчворм + отжимание
  • Крабовая походка

Демо Видео

Общая разминка для работы со штангой

Выполнить по 10 повторений каждого движения

  • Гуд морнинг Видео
  • Приседания со штангой на спине
  • Вращения локтей
  • Строгий жим
  • Становая на ровных ногах Видео
  • Фронтальные приседания

Демо Видео

Общая разминка для работы с гантелями

Выполнить по 10 повторений каждого движения

  • "Гуд морнинг" с гантелей на спине
  • Приседания с гантелей, гантеля на спине
  • Строгий жим
  • Становая на ровных ногах
  • Приседания с гантелей, гантеля на груди

Разминка для рывковой работы

Выполнить по 3-5 повторений каждого движения: (с широким хватом и хватом штанги в замок)

Видео

  • Жим штанги из-за спины с широкой постановкой рук

  • Приседания со штангой над головой Затем из позиции штанга в районе паха:

  • Подсед со штангой

  • Подсед и шраг плечами

  • Подсед и тяга до середины груди

  • Рывок с виса в стойку

  • Уходы в сед Видео

  • Рывок из позиции наклона

  • Рывок с виса (штанга чуть выше коленной чашечки) Затем из позиции штанга на середине голени:

  • Рывок с паузой (после тяги из середины голени сделать паузу на позиции виса, где штанга чуть выше коленной чашечки)

  • Рывок от середины голени

  • Вариация разминки под рывок - Видео 1

  • Вариация разминки под рывок - Видео 2

Разминка для взятия

Выполнить по 3-5 повторений каждого движения: (с хватом по ширине плеч и хватом штанги в замок)

Видео

Из позиции штанга в районе паха:

  • Подсед со штангой
  • Подсед и шраг плечами
  • Подсед и тяга до середины груди
  • Взятие с виса в стойку
  • Уходы в сед Видео
  • Взятие из позиции наклона
  • Взятие с виса (штанга чуть выше коленной чашечки) Затем из позиции штанга на середине голени:
  • Взятие с паузой (после тяги из середины голени сделать паузу на позиции виса, где штанга чуть выше коленной чашечки)
  • Взятие от середины голени

Стандартная разминка для тяговых движений

Выполнить: (первые два движения повторяются каждый из раундов, третье движение меняется каждый раз)

  • Растяжка задней поверхности бедра лежа на спине Видео
  • Удержание положения Холлоу 20-30 секунд Видео
  • 10 повторений отведение таза назад с палочкой за спиной Видео (палочка касается позвоночника вверху,между лопатками и в районе копчика) =================================================
  • Растяжка задней поверхности бедра лежа на спине Видео
  • Удержание положения Холлоу 20-30 секунд Видео
  • 10 повторений румынской становой тяги с палочкой Видео (палочка идёт вдоль ног, колени слегка согнуты, корпус опускается ниже с каждым разом, взгляд скользит вниз) =================================================
  • Растяжка задней поверхности бедра лежа на спине Видео
  • Удержание положения Холлоу 20-30 секунд Видео
  • 10 повторений румынской становой тяги с нагрузкой (гиря/две гири или гантели) Видео

Alternative: https://www.youtube.com/watch?v=hU9Eu29jsdQ (with glute bridge and hip airplanes)

  • 0:22 Ankle and Hip Mobility Drill
  • 1:10 Supine Leg Extensions
  • 1:55 Dead Bug
  • 2:45 Glute Bridge
  • 3:39 Hip Airplane
  • 4:33 Goblet Squat
  • 5:08 DB RDL to Row
  • 5:55 Hang to Knee Raise

Разминка под работу со штангой над головой

  • 5 Жимов штанги рывковым хватом из-за головы
  • 5 Жимов штанги рывковым хватом из-за головы из полуподседа
  • 9 Приседаний со штангой над головой с узким хватом (начните с обычного приседания и после каждых трёх приседаний уменьшайте ширину хвата)
  • 5 Подъём штанги над головой из седа
  • 5 Жимов штанги из-за головы из седа

Видео

Разминка под работу во фронтальной позиции

  • 30 секунд вращений локтями со штангой во фронтальном положении
  • 30 секунд вращений локтями со штангой за головой
  • 5 Жимов штанги из-за головы толчковым хватом
  • 5 Опусканий штанги во фронтальное положение

Видео

Разминка под взятие гантели

Выполнить по 3-5 повторений каждого движения на одну, затем другую руку:

  • Становая тяга
  • Подсед
  • Подсед + Шраг плечами
  • Взятие с высокого виса в стойку
  • Приседания с гантелями
  • Взятие с высокого виса
  • Взятие с виса гантель на колене
  • Взятие

Видео

Разминка под рывок гантели

Выполнить по 3-5 повторений каждого движения на одну, затем другую руку:

  • Становая тяга
  • Подсед
  • Подсед + Шраг плечами
  • Подсед + Тяга к груди
  • Становая тяга + Тяга к груди
  • Рывок без подседа
  • Подсед под гантелю с весом над головой
  • Рывок

Видео

Разминка под швунг

Выполнить по 3-5 повторений каждого движения Подсед с паузой Подсед без паузы Подсед и посыл Швунг

Видео

Разминка под толчок

Выполнить по 3-5 повторений каждого движения

  • Подсед с паузой
  • Подсед без паузы
  • Подсед и посыл
  • Швунг

Видео

  • Прыжок и приземление с руками по бокам
  • Прыжок и приземление с руками во фронтальном положении
  • Прыжок, приземление и выброс рук наверх
  • Толчок

Видео

Разминка под киппинг

По 30 секунд рыботы:

  • Чередование активного/пассивного виса
  • Медленный киппинг по точкам (Арка/нейтральный вис/Холлоу)
  • Быстрый киппинг с остановками

Видео

Разминка под киппинговые подтягивания

По 30 секунд рыботы:

  • Чередование активного/пассивного виса
  • Медленный киппинг по точкам (Арка/нейтральный вис/Холлоу)
  • Быстрый киппинг с остановками
  • 2 кипа + мах
  • 2 кипа + подтягивание (2 + 1 + 2 + 1...) 2 кипа + подтягивание + 2 кипа
  • Киппинговые подтягивания

Видео

Разминка для носков к турнику

По 30 секунд рыботы:

  • Чередование активного/пассивного виса
  • Медленный киппинг по точкам (Арка/нейтральный вис/Холлоу)
  • Быстрый киппинг с остановками Видео
  • Колени к груди
  • Колени к груди + касание турника

Разминка под строгие подтягивания

По 10-15 секунд рыботы:

  • Чередование активного/пассивного виса Видео
  • Вис над перекладиной
  • Негативные подтягивания Видео
  • Подтягивания

Разминка под строгие отжимания в стойке на руках

Выполнить движения опираясь на стену, пол или коробку в зависимости от модификации в воркауте по 20-30 секунд работы или 2-3 повторения

  • Стойка на голове с ногами на полу
  • Стойка на голове с согнутыми ногами
  • Стойка на голове в позиции холлоу
  • Заход на стену + удержание стойки на руках
  • Выход в стойку на руках у стены (Обязательно мягкое касание стены)
  • Строгие отжимания в стойке на руках

Разминка под киппинговые отжимания в стойке на руках

по 20-30 секунд работы

Разминка под прыжки на скакалке

  • 50 Прыжков с хлопками по карманам
  • 50 Одиночных прыжков на скакалке
  • 25/25 Прыжков на скакалке на одной ноге
  • 50 Прыжков на скакалке с чередованием ног
  • 50 Прыжков с хлопками по карманам. Каждый пятый прыжок - высокий.
  • 50 Одиночных прыжков на скакалке. Каждый пятый прыжок - высокий.
  • 50 Прыжков с хлопками по карманам. Каждый пятый прыжок - два удара.
  • 50 Прыжков: чередования одиночных и двойных:
  • 5-1, 4-1, 3-1, 2-1, 1-1
  • 25 Двойных прыжков на скакалке

Видео

Разминка для бега

Выполнить в отрезках по 15 метров

  • "Перелаз через забор"
  • Ходьба с коленями к груди
  • "Фигура 4"
  • Выпады с руками над головой
  • Бег с высокими коленями
  • Бег с захлестыванием бедра
  • Выпрыгивания вверх
  • Ходьба с носками в стороны
  • Ходьба с носками вовнутрь

Видео

Разминка для приседаний на одной ноге

Выполнить по 3-5 движений на каждую ногу

  • Зашагивания на тумбу
  • Опускания с тумбы до касания пола
  • Приседания на одной ноге с тумбы
  • Приседания с узкой постановкой ног
  • Приседания на одной ноге с поддержкой носком второй
  • Приседания на одной ноге с ногой на голени
  • Уход в сед с узкой постановкой ног + вставание одной ногой
  • Приседания на одной ноге

Видео

Разминка для выходов на турнике

По 30 секунд рыботы или по 2-3 повторения:

  • Чередование активного/пассивного виса
  • Медленный киппинг по точкам (Арка/нейтральный вис/Холлоу)
  • Быстрый киппинг с остановками
  • Таз к турнику Видео
  • Прыжковые выходы на турнике Видео
  • Выходы на турнике Видео

Разминка для строгих выходов на кольцах

Выполнить по 3-5 повторений каждого движения (кольца установлены в районе низа груди, глубокий хват на кольцах)

  • Выходы на низких кольцах со стопами стоящими на полу Видео
  • Выходы на низких кольцах с поддержкой колен Видео
  • Выходы на низких кольцах с ногами впереди Видео
  • Строгие выходы на кольцах

Разминка для киппинговых выходов на кольцах

Выполнить по 2-3 подхода на каждое движение

  • Приседания в холлоу позиции с кольцами Видео
  • Киппинг на кольцах Видео
  • Бёдра к кольцам Видео
  • Прыжковые выходы на кольцах Видео
  • Выходы на кольцах Видео
Sign up for free to join this conversation on GitHub. Already have an account? Sign in to comment