- よい習慣やプリコミットメントを作り意志力の消耗を抑える
- GI値の低い食事をする
- 野菜、ナッツ類、生の果物、チーズ、魚、肉、オリーブオイルなど
- 睡眠や休息をしっかりとる
- よい習慣をつくるときは小さく一つずつ
- 長期的な目標と中期的な目標を立てる
- 柔軟な計画にして失敗も織り込んでおく
- 完了していない仕事はリスト化して完了する計画を立てる
- 自分を鏡で見えるようにする、細かく計測する
- 他の人とデータを共有する、監視してもらう
- 姿勢を正す
- 感情的なとき、疲れているときは重要なことを決定しない
- whyを考える
- 環境を変える
- 信仰心もしくは神聖な価値観を持つ
- あいまいなところのないルール（明確な一線）を心がける
- 自尊心より自制心
- 罰は重さよりもスピードと一貫性
- 小さい報酬を頻繁に、大きい報酬をときどき
- 外部報酬でモチベーションを上げるのは必ずしも悪いことではない
- 「もしXが起こったら、Yをする」という反射的なプロセスを作る
- 欲求は完全に拒絶するより後回しに考えたほうが辛くない
- 先延ばししない
- 簡単な仕事は時間を決めて、必要以上に時間をかけないようにする
- 見積もりは過去の自分を参考にする
- 整理整頓する
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July 8, 2018 12:16
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WILLPOWER 意志力の科学
- 調査によると自己コントロール力は長所として上がりづらく、短所として上がりやすい
- 一時期自尊心が大事と考えられていたが、むしろ自尊心が高い人のほうが低い人より学力が低いという調査結果が出た
- 自己調節（セルフレギュレーション、自己コントロール）に目を向けられるようになった
- 自己コントロール能力は IQ や SAT のスコアよりも学生の成績を予測する方法として優れているという調査結果が出た
- 授業への出席率が高く、早めに宿題を提出し、よく勉強し、テレビを見る時間は短い
- 感情を抑えるにせよ発散させるにせよ、感情的なコントロールをしようとする努力が意志力を消耗させる
- 自我が消耗した人は感情の反応が大きくなる
- 我慢したあとは、次の誘惑に負けやすい
- 「学校の宿題を期日通りに出す」行動と「清潔な靴下を履く」という行動は正の相関があるかと思ったら、負の相関があった
- 試験期間中に自己コントロール能力が低下すると、学生は生活上の好ましい習慣をやめてしまう
- あとに別のテストがあると伝えると被験者はその前のテストで手を抜く、伝えないと前のテストがよくなる代わりにあとのテスト結果が悪くなる
- 意志力の量には限りがあり、それを使うことで消耗する
- すべての種類の行動に用いられる意志力の出処は一つ
- あらかじめ決められた答えで間に合わせると意志力を温存できる
- 一度に一つのことに絞って集中する
- 自己改善の目標を同時に二つ以上立てた場合、消耗の度合いが大きくなるため、あとから大きな失敗をする可能性が高くなる
- グルコースと自己コントロールは関連がある
- 低血糖症患者は普通の人より不安が強くて幸せを感じにくい
- 朝食を食べたグループは食べないグループより勉強が身につき悪いことをあまりしない
- 砂糖は血中のグルコース濃度を急上昇させたあと急降下させるので、効果を持続させるという点ではよい食べ物ではない
- 自己コントロール能力を一定に保つためには、GI値の低い食べ物を食べたほうがいい
- 野菜、ナッツ類、生の果物、チーズ、魚、肉、オリーブオイルなど
- 肥満予防にもいい
- 野菜、ナッツ類、生の果物、チーズ、魚、肉、オリーブオイルなど
- 睡眠不足は自己コントロール能力の低下につながる
- 体を休めるとグルコースの必要量を減らせるうえに、血流中のグルコースを利用する能力を全体的に高めることができる
- 睡眠が不足するとグルコースの処理能力が弱まり、自己コントロール能力が低下し、長期的には糖尿病のリスクが高まる
- 対立した目標を立ててしまうと行動せず不満を溜める
- 悩む時間が増える
- 行動に移れず考え込んでしまう
- 体と心の健康が損なわれる
- 月ごとの計画を立てたグループのほうが毎日の計画を立てたグループよりも良い成績をとり、習慣が続く確率が高かった
- 毎日の計画だと準備に時間がかかるし、少し予定を守れなかっただけでやる気が一気に失せてしまう可能性がある
- 終わっていない仕事や達成されていない目標は頭に浮かびがちという現象
- ザイガルニック効果
- 仕事が完了して目標が達成されると、頭にそれが何度も浮かんでくる現象はストップする
- 計画を立てることでザイガルニック効果が消えた
- 作業を楽しんだ人は楽しめない人より意志力を消耗しないが、それでも長時間の作業だと消耗する
- ものごとを決定するには意志力が必要なので、人は疲れているとき決定を延期するか避ける方法を考えるようになる
- 魅力的な女性を見た男性グループはすぐに報酬をもらえる選択をしやすい
- 実験で被験者の前に鏡を置く、あるいは行動が記録されていると告げると、行動が必ず変化する
- 他人の命令よりも自分の信念に従って行動する傾向がある
- 自分に意識が集中しているときは、そのとき見えるものと、本来あるべき姿を比較してしまう
- 人は「平均的な人間」と自分を比べることで満足を感じられる
- ミント・コムで金銭の出入りの監視を始めてから、大多数のユーザーは出費の増加が抑えられた
- 満足を得るには、それまでやってきたことを振り返ってみるといい
- モチベーションや野心を高めるには前に広がる道に意識を向けたほうがいい
- データを他の人と共有すると、自分を監視するという作業を外部に委託し、自分の負担を軽くできる
- 姿勢を正そうとしたグループは意志力が向上した
- ある領域で自分を抑えることを練習すると、生活のあらゆる面がよくなる
- 運動を始めるといいことをしている気分になり、ごほうびとして高カロリーのものを食べてもいいと感じる研究結果もある
- ライセンシング効果
- 冷静で理性的で穏やかな心境のときは、激情にかられ誘惑に取り込まれて熱くなっているときにどう行動するか理解できない
- 感情移入ギャップ（ホット・コールド・エンパシー・ギャップ）
- プリコミットメント
- 将来強い欲求に襲われることを事前に見越して自らを拘束すること、事前拘束
- 第三者による監視と罰があると効力がある
- プリコミットメントが永続的に変化すると習慣となる
- 規律を重んじる習慣は、長期的に自己コントロールを高め、脳の自動操縦機能にスイッチがはいるようになってエネルギーをあまり必要としなくなる
- 汚い部屋よりきれいな部屋のほうが自己コントロール能力が高くなる
- 自己コントロール能力が最も効果を発揮するのは、悪い習慣を断ち切り、よい習慣を確立するとき
- いったん習慣になってしまえばスムーズに進む可能性が高い
- 自己コントロールは仕事や勉強には役に立つが、食事とダイエットに関してはあまり効果を発揮しない
- 感情の調整や人間関係でも適度な恩恵をもたらしてくれる
- 長期にわたって確実に仕事をこなす労働者が、長い目で見ると最も成功しやすい
- なぜ(why)という質問は思考を高いところへ押し上げて、どうやって(how)は思考を低くしていま現在のことを考えさせる
- 高レベルの思考をした人ほど自己コントロール能力が向上し、低レベルな思考をした人では低下した
- 社会的影響と支援が習慣を変えるときに力がある
- 非喫煙者が多い環境にいる喫煙者はたばこをやめる確率が高い
- 信仰心の厚い人はそうでない人に比べて、高い自己コントロール能力を持つ
- 宗教的な瞑想には、注意力を意識的にコントロールしなければならないものが多い
- 祈りや瞑想をしている人の脳を神経科学的に観察すると、自己調節や注意力のコントロールに重要な二つの部位が活発に活動する
- 不可知論者は独自の神聖な価値観を探すとよい
- 他者に尽くすこと、他人の健康を向上させること、人道的な価値観を広めること、未来の世代のためによき環境を維持すること
- 明確な一線（ブライトライン）、あいまいなところのないルールを心がける
- 脳は自分の過ちを見逃すのが得意なので、ある一点を越えたら許容しない方式を適用する
- 自尊心と成績には相関関係があるが、成績がいいから自尊心が高くなるという関係で、自尊心が高くても成績がよくなるということはない
- 自尊心が高くなると、成績が下がっても自分に不満を感じないので、成績が下がる
- 自尊心の利点は、自主性が高まること、機嫌よく過ごせること
- 利点は自分に戻ってきて、その代償は他人が引き受けることになる
- ナルシストは最初は好かれるが、それ以降は評価が下がる
- 自称才能があふれる人物は、付き合いづらい存在になりうる
- アジア系の文化圏は自己コントロール能力を重視し、成績や給与がいい
- 明確な目標を決める、ルールを守らせる、間違いを罰する、よくできたときは報酬を与える
- 罰は重さよりも一貫性とスピードが重要
- 思い罰はむしろ逆効果になる場合があるので、穏やかに注意する
- よくできたときに報酬を与えるのは過正当化効果（外部報酬により動機づけが減る）で反対意見もあるが、著しい効果を上げる事例もあるのでやってみて悪い理由は見当たらない
- 好成績そのものが外部報酬であるし、大人にとっては仕事をしてお金をもらうのは普通
- 報酬を渡すことが高い価値を置いていると伝えることになる
- 当たり前レベルのことに報酬を渡すと報酬がなくなったときに行われなくなる可能性があるので、優秀な成績を修めたときに限る
- 報酬の与え方も一貫性が大事
- ルールを決めるときに相手を参加させ、冷静な状態のときに決める
- 両親ともいる家庭は片親の家庭より自己コントロール能力が高い
- 子供と見守る目の数が違う
- 子供は監視される機会が増えるほど自己コントロール能力が増える
- ゲームは楽器やスポーツといった他の遊びと同じくらい自己コントロール能力を向上させる
- 自己コントロールに長けた人でも体重のコントロールには苦労する
- オプラ・パラドックス
- 自己コントロールが高い人は体重のコントロールでも平均以上の結果をあげるが、その差は顕著ではない
- じゅうぶんに食べられない体験をすると脂肪を蓄えやすくなる
- ダイエットを何回も繰り返すとダイエットがうまくいかなくなる
- 1日に摂取するカロリーの上限を超えるともうどうでもいいとなってタガがはずれたように食べる
- 意志力にはグルコースが必要だが、グルコース摂取には食べないといけないというジレンマ
- 心理学で「実行意図」と呼ばれる戦略で反射的なプロセスにすれば費やす労力は減少する
- 「もしXが起こったら、Yをする」
- 毎日体重を計っていた人のほうがリバウンドしない
- あとで食べると言い聞かせたグループは絶対に食べないというグループと比べて辛さを感じない
- 延期グループはいざ食べるときになっても食べる量が比較的少ない
- 「あとで食べる」と自分に言い聞かせることが実際に食べるのと似た働きをする
- 意志の強い人のほうがそうでない人より、欲求に抵抗している時間が少ない
- 自己コントロール能力が高い人はよい習慣が多い
- 先延ばしは避ける
- 女性よりも男性、特に若い男性は衝動的に先延ばししやすい
- 誘惑にさからうことに成功しても、意志力は消費したまま
- 5年後とかの長期的な目標と月々のような明確な中期的な目標を常に持っているべき
- 計画は柔軟にしてある程度の失敗も織り込んでおく
- 必ずしもすべての目標を達成する必要はなくて、少しずつ改善されることが大切
- 大きな変化を急激に起こそうとすると、それが無理だと思えたとき逆効果になる
- 意志力の使い方まで計画すると効果的
- 簡単な仕事に必要以上の時間をかけるのはやめる
- 仕事量は与えられた時間いっぱいまでふくらむ（パーキンソンの法則）
- リストに書き出す
- 見積もりは外れがちで、最短のケースでうまくいくことはほとんどないし、最長の予想よりもひどくなる可能性も高い
- 過去の自分を参考にして見積もる
- 休息したときのほうが意志力は強くなる
- 整理整頓する
- 悪い習慣は日課になってしまうとますます強化される
- 悪い習慣はやめるのではなく他の習慣に変えるほうが楽
- 先延ばし気味なときは代わりのことをやらないようにする
- 明確な一線の一つ
- 記録は細かいほうがいい
- 小さな報酬を頻繁に、そして大きな報酬をときどき
- オンラインゲームによる実験結果より
- 強い意志力を持つ人ほど愛他的になる
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