Het principe van training draait om de SRA-curve: stimulus-recovery-adaptatie. Je doet iets wat je lichaam nog niet gewend was (stimulus), laat het geduldig herstellen (recovery) en zodra je hersteld bent is je lichaam een beetje beter.
Een stimulus is dus relatief aan je eigen niveau. Een beginner heeft erg weinig nodig om uit zijn homeostase getikt te worden. Het is niet nodig of verstandig om veel meer te doen. Gebruik dit niet als excuus om de kantjes er af te lopen. Je zult nog steeds hard moeten trainen om resultaten te halen. Maar genoeg is genoeg, meer is niet per se beter.
Een beginner heeft per definitie een korte SRA-cyclus en kan dus iedere training meer doen dan de vorige keer. Zodra dat niet meer lukt heet je geen beginner meer maar intermediate. Op dat moment worden trainingsschema's ook iets complexer, al blijven de principes hetzelfde, alleen uitgesmeerd over meer tijd.
Voor krachttraining zijn er verschillende manieren om je training net ietsje zwaarder te maken dan de vorige keer. Dat heet progressive overload. De meest voor de hand liggende zijn volume toevoegen (sets, herhalingen = reps) of intensiteit (gewicht). Voor jou adviseer ik intensiteit verhogen terwijl je volume constant blijft. Voeg bijvoorbeeld iedere training 5% toe van je vorige gewicht, of een vast gewicht zoals 2kg. De stap moet je uitdagen maar je hoeft niet continu tegen de grens aan te zitten. Kleinere stapjes betekent dat het allemaal wel erg lang gaat duren, en qua variatie is deze fase sowieso al niet enorm spannend. Behalve het gewicht blijft in deze fase de rest namelijk gelijk.
Je zult spierpijn krijgen. Of niet. Dat zegt weinig, spierpijn is niet gelijk aan trainingseffect. Geef je lichaam het herstel dat het nodig heeft. Ga dus niet als een malle ook nog allerlei cardio doen (wandelen is OK). Je zei dat je nu meer eet, dat is goed. Zorg dat je iets (200kcal?) meer eet dan je lichaam verbrandt, dan zul je zwaarder worden. Als je braaf blijft trainen zal een deel daarvan spieren zijn. Als je veel meer vreet dan krijg je ook een boel vet erbij. Dat kun je later wel weer wegwerken maar ik zou het gewoon rustig aan doen en niet te snel aankomen. Als je slim bent weeg je jezelf regelmatig.
Zorg dat je genoeg eiwit eet. Dat werkt alleen als je er echt rekening mee houdt. Een dagelijks extraatje zoals een shake, wat eieren bij de lunch of een extra bakje kwark voor het slapen kunnen helpen. Het is volstrekt oninteressant als je dit een keer doet en de dag daarna per ongeluk een maaltijd overslaat, je moet consistent zijn anders klooi je maar wat aan. Dit vinden veel mensen het moeilijkste aan krachttraining. Mijn tip is naturel/unflavored wei eiwitpoeder, bijvoorbeeld van Body & Fit. Je kunt het door de kwark gooien bij je ontbijt of met vers fruit en melk(alternatief) een lekkere shake maken. Ik walg zelf van poeder met een smaakje, maar ieder z'n ding.
Er komt een moment dat je, ondanks dat je netjes eet en goed je best doet, tegen een grens aanloopt. Bijvoorbeeld als je structureel niet meer kunt herstellen of dat je reps begint te missen. Dat is het teken dat je iets moet aanpassen.
Je zei dat je met 3x10 bent begonnen. 10 herhalingen is ontzettend veel voor krachttraining. De meeste programma's voor beginners zweren bij sets van 5. Maar toch denk ik dat de aanpak niet noodzakelijkerwijs verkeerd is. Zodra je tegen de grens aanloopt kun je een stap terug doen en vanaf daar opnieuw opbouwen zoals veel programma's voorschrijven, of de reps terug laten lopen terwijl het gewicht verder oploopt. Jij hebt die ruimte, iemand die al op 5s zit niet. Gebruik het verlagen van de reps niet om het jezelf lekker makkelijk te maken. Blijf voorlopig weg bij sets onder de 5 reps, dat is voor later.
Merk op dat je lichaam ook aan set-lengtes went. Als je eeuwig 10s doet zal je lichaam daar goed in worden, en wordt de stimulus dus minder. Je wordt daarmee niet automatisch ook goed in kortere sets die doorgaans met veel meer gewicht gedaan worden. Je zult daar weer aan moeten wennen. Het is goed om af en toe elementen te veranderen want zo schud je het lichaam wakker, maar ga niet iedere week iets anders doen want dan bouw je niks op en heerst willekeur (het Engelse woord hiervoor is crossfit, haha).
Je zei al dat je een programma had. Ik neem aan dat hierin squat, bench press en deadlift zijn opgenomen. Dit zijn fundamentele oefeningen en bovendien train je hiermee heel veel spieren tegelijk. Ze zouden daarom het belangrijkste moeten zijn in het programma.
Andere goede (assecoire) oefeningen zijn chin-ups, pull-ups, rows, RDLs en overhead press. Deze worden vaak wat anders geprogrammeerd dan de hoofdoefeningen. Je herstel is eindig, zie dit als een budget, en je kunt beter niet al je kruid verschieten aan assecoires.
Je zegt dat je posture belangrijk vindt. Train je rug en de spieren aan de achterkant.
Het allerbelangrijkste wat je moet leren is "breathing and bracing". Als je zwaar tilt houd je je adem in en is je lichaam gespannen alsof je een stomp van Rico Verhoeven kunt verwachten. Lekker doorademen en ontspannen is voor yoga in het park, dat heeft niks met liften te maken. Bekijk: https://www.youtube.com/watch?v=PLHY2-nt-y4, https://www.youtube.com/watch?v=0mB-YEwFuFg
Techniek voor individuele lifts is belangrijk voor efficientie. Het is niet zo dat je met slechte techniek meteen geblesseerd raakt want veel beginners hebben een slechte techniek en die zijn echt niet allemaal geblesseerd. Te snel te veel doen is veel gevaarlijker. Dat gezegd hebbende, investeer in je techniek en gebruik je sets van 10 om die in te slijten.
Squat: https://www.youtube.com/watch?v=J_ekvFybels Bench: https://www.youtube.com/watch?v=w0XBfuCC2WM, https://www.youtube.com/watch?v=1FWDde2IEPg&t=4s Deadlift (sumo): https://www.youtube.com/watch?v=LGIS9vs65Sk Deadlift (conventional): https://www.youtube.com/watch?v=wYREQkVtvEc&t=35s (uit de tergende Starting Strength fanboy periode van Alan)